Похудение перед важным событием: что на самом деле работает в короткие сроки
Подруга однажды спросила меня, что она может сделать, чтобы за две недели сбросить 10 фунтов перед свадьбой дочери. Я дал ей честный ответ о том, что возможно с физиологической точки зрения, что было не тем, что она хотела услышать, но было на самом деле полезно.
Что на самом деле возможно через две-четыре недели
Настоящая потеря жира ограничивается примерно 1–2 фунтами в неделю без медицинского вмешательства. Это физиологическая реальность, а не мотивационное утверждение. За две недели вы реально можете сбросить 2–4 фунта настоящего жира. Что заставляет зеркало выглядеть по-другому быстрее, так это уменьшение веса воды и вздутия живота, которое может составлять 3–6 фунтов и существенно меняет внешний вид без потери жира.
Краткосрочные стратегии, которые уменьшают задержку воды: резкое сокращение натрия (наиболее эффективное), сокращение количества рафинированных углеводов и сахара (каждый грамм гликогена хранит примерно 3–4 грамма воды), увеличение гидратации (как ни странно, большее потребление воды снижает задержку воды, сигнализируя организму, что ему не нужно ее накапливать) и сокращение потребления алкоголя (значительный вклад в вздутие живота и задержку воды). Выполнение всего этого одновременно в течение двух недель дает видимые результаты даже без значительной потери жира.
Грейпфрутовая диета — что она на самом деле делает
Грейпфрутовая диета (также называемая трехдневной диетой или диетой Скарсдейла) представляет собой протокол с ограничением калорий, при котором ежедневно потребляется менее 1000 калорий. В большинство блюд он включает грейпфрут, которому приписывают жиросжигающие свойства, которые не подтверждены научными исследованиями. Что на самом деле делает грейпфрут: он содержит нарингенин, который умеренно влияет на метаболизм лекарств (актуально для людей, принимающих определенные лекарства), но не обладает специальным механизмом сжигания жира. Потеря веса в результате диеты происходит за счет ограничения калорий, точка.
Средняя заявленная потеря по этому протоколу — около 10 фунтов за 12 дней — включает существенную часть веса воды из-за низкого потребления калорий, снижающего запасы гликогена. Жиросжигающий компонент составляет 1,5–2 фунта. Остальное возвращается в течение нескольких дней после возвращения к нормальному питанию. Это не недостаток протокола; это физика.
Тем не менее, низкокалорийные, высокобелковые и низкоуглеводные протоколы в течение определенного короткого периода являются разумными для достижения цели мероприятия, с пониманием того, что результаты в основном зависят от веса воды и не будут сохраняться. Честность с самим собой в отношении того, чего вы достигаете, меняет ваше отношение к результату.
Что лучше работает для достижения устойчивых результатов
На соревнование через две недели честная стратегия такова: агрессивное снижение потребления натрия, очень умеренное снижение калорий (на 200–300 калорий ниже поддерживающего уровня, а не на 1000), достаточное количество белка для предотвращения потери мышечной массы и упражнения, которые увеличивают ежедневный расход калорий, но не настолько интенсивны, чтобы вызвать задержку воды из-за воспаления мышц.
заменители еды, коктейли контролируемые макросы полезны в этот период именно потому, что они устраняют необходимость принятия решений относительно состава еды и обеспечивают последовательное и отслеживаемое питание. Они не являются устойчивыми на неопределенный срок, но в течение двух недель они являются законным инструментом.
Подход «накануне»
За день до важного соревнования некоторые спортсмены используют стратегический протокол обезвоживания, чтобы временно выглядеть стройнее. Это предполагает очень низкое потребление натрия, ограниченное количество углеводов и умеренную активность. Эффект длится около 24–48 часов и имеет свою цену (энергия, концентрация внимания, хорошее самочувствие). Для большинства людей это переходит из практики в зону компромисса тщеславия, которая, вероятно, того не стоит — но это существует как практика, если вы знаете о компромиссах.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любой протокол с потреблением менее 1200 калорий для женщин или 1500 калорий для мужчин без медицинского наблюдения — риски дефицита питательных веществ и потери мышечной массы значительно возрастают ниже этих уровней. Я бы также пропустил ожидание результатов по снижению жира в сроки, которые их не учитывают, и пропустил бы разочарование, когда вес воды возвращается после мероприятия - это ожидаемый результат достигнутого, а не неудача.
Итог: краткосрочная подготовка к соревнованиям может привести к значительным видимым изменениям за счет контроля веса воды и умеренного снижения калорий. Потеря жира за две-четыре недели реальна, но ограничена. Управление натрием и углеводами дает самые быстрые видимые результаты. Любой драматический протокол дает результаты, которые быстро обратятся вспять, как только вы вернетесь к нормальному питанию — зная это, прежде чем начать, вы не будете чувствовать себя неудачей.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
