Втрата ваги перед великою подією: що насправді працює за короткий проміжок часу
Одного разу подруга запитала мене, що вона може зробити, щоб схуднути на 10 фунтів до весілля своєї дочки за два тижні. Я дав їй чесну відповідь про те, що фізіологічно можливо, це було не те, що вона хотіла почути, але насправді було корисно.
Що насправді можливо за два-чотири тижні
Справжня втрата жиру обмежена приблизно 1–2 фунтами на тиждень без медичного втручання. Це фізіологічна реальність, а не мотиваційне твердження. За два тижні ви можете реально втратити 2–4 фунти фактичного жиру. Завдяки чому дзеркало виглядає інакше швидше, це зменшення ваги води та здуття живота, яке може становити 3–6 фунтів і суттєво змінює зовнішній вигляд без втрати жиру.
Короткострокові стратегії, які зменшують затримку води: різке скорочення споживання натрію (єдиний найефективніший), зменшення рафінованих вуглеводів і цукру (кожен грам глікогену зберігає приблизно 3–4 грами води), збільшення гідратації (навіть інтуїтивно, більше споживання води зменшує затримку води, сигналізуючи організму, що не потрібно її накопичувати), і зменшення алкоголю (значний внесок у здуття живота та затримка води). Виконання всього цього одночасно протягом двох тижнів дає видимі результати навіть без значної втрати жиру.
Грейпфрутова дієта — що вона насправді робить
Грейпфрутова дієта (також звана триденною дієтою або дієтою Скарсдейла) — це протокол з обмеженим споживанням калорій, який передбачає споживання менше 1000 калорій на день. Він містить грейпфрут у більшості прийомів їжі, якому приписують властивості спалювання жиру, які наукові дослідження не підтвердили. Що насправді робить грейпфрут: він містить нарингенін, який помірно впливає на метаболізм ліків (актуально для людей, які приймають певні ліки), але не має особливого механізму спалювання жиру. Втрата ваги від дієти відбувається за рахунок обмеження калорій, крапка.
Середня зареєстрована втрата за цим протоколом — близько 10 фунтів за 12 днів — включає значний компонент маси води через низьке споживання калорій, що зменшує запаси глікогену. Компонент втрати жиру становить 1,5-2 фунта. Решта повертається протягом кількох днів після повернення до нормального харчування. Це не є недоліком у протоколі; це фізика.
Тим не менш, протоколи з низьким вмістом калорій, високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів протягом певного короткого періоду є розумними для мети заходу, з розумінням того, що результати здебільшого залежать від ваги води і не будуть тривати. Відвертість із самим собою щодо того, чого ви досягаєте, змінює ваше ставлення до результату.
Що краще працює для стійких результатів
Для заходу, що триває два тижні, чесною стратегією є: агресивне зниження натрію, дуже помірне зменшення калорій (на 200–300 калорій нижче норми обслуговування, а не 1000), достатня кількість білка для запобігання втраті м’язів і фізичні вправи, які збільшують щоденні витрати калорій, але не є настільки інтенсивними, щоб викликати затримку води через запалення м’язів.
шейки для заміни їжі з контрольованими макросами корисні в цей період саме тому, що вони усувають прийняття рішень щодо складу їжі та забезпечують послідовне харчування, яке можна відстежувати. Вони не можуть працювати нескінченно, але протягом двох тижнів вони є законним інструментом.
Підхід напередодні
За день до важливої події деякі спортсмени використовують стратегічний протокол зневоднення, щоб тимчасово виглядати стрункішими. Це передбачає дуже низьке споживання натрію, обмеження вуглеводів і помірну активність. Ефект триває приблизно 24–48 годин і має певну ціну (енергію, концентрацію, гарне самопочуття). Для більшості людей це переходить із практичної території в територію марнославства, яка, ймовірно, не варта того, але це існує як практика, якщо ви знаєте про компроміси.
Що я б пропустив
Я б пропустив будь-який протокол до 1200 калорій для жінок або 1500 для чоловіків без медичного нагляду — ризики дефіциту поживних речовин і втрати м’язової маси істотно зростають нижче цих рівнів. Я б також пропустив очікування результатів втрати жиру в часові рамки, які їх не враховують, і пропустив би розчарування, коли вага води повертається після події — це очікуваний результат досягнутого, а не провал.
Підсумок: короткострокова підготовка до заходу може призвести до значущих видимих змін завдяки контролю ваги води та помірному зменшенню калорій. Втрата жиру за два-чотири тижні реальна, але обмежена. Управління натрієм і вуглеводами дає найшвидші видимі результати. Будь-який драматичний протокол дає результати, які швидко змінюються, коли ви повертаєтеся до нормального харчування — знання цього перед початком запобігає відчуттю невдачі.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
