Giảm cân trước một sự kiện lớn: Điều gì thực sự có tác dụng trong khung thời gian ngắn
Một người bạn đã từng hỏi tôi rằng cô ấy có thể làm gì để giảm 10 cân trước đám cưới của con gái mình trong hai tuần. Tôi đã cho cô ấy một câu trả lời trung thực về những gì có thể xảy ra về mặt sinh lý, đó không phải là điều cô ấy muốn nghe nhưng thực sự hữu ích.
Điều gì thực sự có thể xảy ra sau hai đến bốn tuần
Việc giảm mỡ thực sự được giới hạn ở mức khoảng 1–2 pound mỗi tuần mà không cần sự can thiệp của y tế. Đó là một thực tế sinh lý, không phải là một tuyên bố mang tính động lực. Trên thực tế, trong hai tuần, bạn có thể giảm được 2–4 pound mỡ thực tế. Điều khiến gương trông khác biệt nhanh hơn là trọng lượng nước và giảm đầy hơi, có thể từ 3–6 pound và thay đổi diện mạo một cách đáng kể mà không giảm béo.
Các chiến lược ngắn hạn giúp giảm khả năng giữ nước: cắt giảm đáng kể natri (tác động mạnh nhất), giảm carbohydrate tinh chế và đường (mỗi gam glycogen dự trữ khoảng 3-4 gam nước), tăng cường hydrat hóa (ngược lại, uống nhiều nước hơn sẽ làm giảm khả năng giữ nước bằng cách báo hiệu cho cơ thể rằng nó không cần phải tích trữ) và giảm rượu (góp phần đáng kể gây đầy hơi và giữ nước). Thực hiện đồng thời tất cả những điều này trong hai tuần sẽ mang lại kết quả rõ ràng ngay cả khi không giảm mỡ đáng kể.
Chế độ ăn kiêng bằng bưởi - Nó thực sự có tác dụng gì
Chế độ ăn kiêng bằng bưởi (còn gọi là chế độ ăn kiêng ba ngày hoặc Chế độ ăn kiêng Scarsdale) là một chế độ ăn kiêng hạn chế calo, tiêu thụ dưới 1000 calo mỗi ngày. Nó bao gồm bưởi trong hầu hết các bữa ăn, được cho là có đặc tính đốt cháy chất béo mà nghiên cứu khoa học chưa xác nhận. Tác dụng thực sự của bưởi: nó chứa naringenin, chất ảnh hưởng nhẹ đến quá trình chuyển hóa thuốc (phù hợp với những người đang dùng một số loại thuốc), nhưng không có cơ chế đốt cháy chất béo đặc biệt. Việc giảm cân từ chế độ ăn kiêng xuất phát từ việc hạn chế lượng calo, dừng lại hoàn toàn.
Mức giảm trung bình được báo cáo theo quy trình này - khoảng 10 pound trong 12 ngày - bao gồm một thành phần trọng lượng nước đáng kể do lượng calo tiêu thụ thấp làm giảm lượng glycogen dự trữ. Thành phần giảm mỡ là 1,5–2 pound. Phần còn lại sẽ quay trở lại trong vòng vài ngày sau khi trở lại ăn uống bình thường. Đây không phải là một lỗ hổng trong giao thức; đó là vật lý.
Điều đó nói lên rằng: các giao thức ít calo, giàu protein, ít carb trong một khoảng thời gian ngắn xác định là hợp lý cho mục tiêu sự kiện, với sự hiểu biết rằng kết quả phần lớn là trọng lượng nước và sẽ không tồn tại. Thành thật với bản thân về những gì bạn đạt được sẽ thay đổi cách bạn cảm nhận về kết quả.
Điều gì hoạt động tốt hơn để có kết quả lâu dài
Đối với một sự kiện diễn ra trong hai tuần, chiến lược trung thực là: giảm natri tích cực, giảm lượng calo rất khiêm tốn (200–300 calo dưới mức duy trì, không phải 1000), đủ protein để ngăn ngừa mất cơ và tập thể dục để tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà không quá cường độ gây ra hiện tượng giữ nước do viêm cơ.
lắc thay thế bữa ăn với các macro được kiểm soát rất hữu ích trong giai đoạn này vì chúng loại bỏ việc ra quyết định về thành phần bữa ăn và cung cấp dinh dưỡng nhất quán, có thể theo dõi được. Chúng không bền vững mãi mãi, nhưng trong hai tuần, chúng là một công cụ hợp pháp.
Cách tiếp cận ngày hôm trước
Một ngày trước một sự kiện quan trọng, một số vận động viên sử dụng phương pháp khử nước chiến lược để trông gầy hơn tạm thời. Điều này liên quan đến lượng natri rất thấp, lượng carbs hạn chế và hoạt động vừa phải. Hiệu ứng kéo dài khoảng 24–48 giờ và phải trả giá (năng lượng, sự tập trung, hạnh phúc). Đối với hầu hết mọi người, điều này chuyển từ lãnh thổ thực tế sang lãnh thổ đánh đổi phù phiếm mà có lẽ không đáng giá - nhưng nó tồn tại như một thông lệ nếu bạn nhận thức được sự đánh đổi.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chế độ ăn nào dưới 1200 calo đối với phụ nữ hoặc 1500 đối với nam giới mà không có sự giám sát y tế - nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và mất cơ tăng đáng kể dưới mức này. Tôi cũng sẽ bỏ qua kỳ vọng về kết quả giảm mỡ trong khung thời gian không phù hợp với chúng và bỏ qua sự thất vọng khi trọng lượng nước quay trở lại sau sự kiện - đó là kết quả mong đợi của những gì đã đạt được, không phải thất bại.
Điểm mấu chốt: việc chuẩn bị sự kiện ngắn hạn có thể tạo ra những thay đổi có ý nghĩa rõ ràng thông qua việc quản lý trọng lượng nước và giảm lượng calo vừa phải. Giảm mỡ trong hai đến bốn tuần là có thật nhưng có giới hạn. Quản lý natri và carbohydrate tạo ra kết quả nhanh nhất. Bất kỳ giao thức ấn tượng nào cũng tạo ra kết quả đảo ngược nhanh chóng khi bạn quay lại ăn uống bình thường - biết rằng trước khi bắt đầu sẽ giúp bạn không cảm thấy thất bại.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
