在大型活動之前減肥：在短時間內實際有效的方法
有一次，一位朋友問我，在兩週後她女兒的婚禮之前，她可以做些什麼才能減掉 10 磅。我給了她一個關於生理上可能的誠實答案，這不是她想聽到的，但實際上很有用。
兩到四個星期內實際上可能發生什麼
在沒有醫療幹預的情況下，真正的減脂僅限於每週約 1-2 磅。這是生理現實，而不是動機陳述。兩週內，您實際上可以減掉 2-4 磅的實際脂肪。使鏡子看起來更快不同的是水分重量和腹脹減少，可以減少3-6磅，並且在不減少脂肪的情況下顯著改變外觀。
減少水瀦留的短期策略：大幅減少鈉攝取（最有效的單一措施）、減少精製碳水化合物和糖（每克肝醣儲存約 3-4 克水）、增加水分（與直覺相反，攝取更多的水會向身體發出不需要囤積水的信號，從而減少水瀦留），以及減少飲酒（導致腹脹和水瀦留的重要因素）。即使沒有有意義的減脂，同時進行所有這些工作兩週也會產生明顯的效果。
葡萄柚飲食－它實際上有什麼作用
葡萄柚飲食（也稱為三天飲食或斯卡斯代爾飲食）是一種熱量限制方案，每天攝取的熱量低於 1000 卡路里。大多數餐點都含有葡萄柚，其具有燃燒脂肪的特性，但科學研究尚未證實。葡萄柚的實際作用是：它含有柚皮素，它會適度影響藥物代謝（與服用某些藥物的人有關），但沒有特殊的脂肪燃燒機制。飲食帶來的體重減輕來自於熱量限制，句點。
此方案報告的平均減重（12 天內減重約 10 磅）包括大量的水重量成分，因為低熱量攝取會減少肝醣儲存。減脂部分為1.5-2磅。其餘的在恢復正常飲食後幾天內就會恢復。這不是協議的缺陷；而是協議的缺陷。這是物理學。
也就是說：在規定的短時間內低熱量、高蛋白質、低碳水化合物的方案對於賽事目標來說是合理的，但要明白，結果主要是水的重量，並且不會持續下去。對自己所取得的成就誠實地對待自己會改變你對結果的感受。
什麼更能達到持久效果
對於兩週後的活動，誠實的策略是：積極減少鈉攝取量，適度減少熱量攝取（比維持量低 200-300 卡路里，而不是 1000 卡路里），提供足夠的蛋白質以防止肌肉流失，以及增加每日熱量消耗的運動，但強度又不會導致肌肉發炎導致水分滯留。
代餐奶昔 受控宏指令在這段時期特別有用，因為它們消除了圍繞膳食成分的決策，並提供一致、可追蹤的營養。它們不能無限期地持續下去，但在兩週內它們是一個合法的工具。
前一天的方法
在重要賽事的前一天，有些運動員會採用策略性脫水方案來暫時看起來更瘦。這涉及極低的鈉攝取量、有限的碳水化合物和適度的活動。效果持續約 24-48 小時，並且需要付出代價（精力、注意力、幸福感）。對大多數人來說，這從實用到虛榮的權衡領域可能不值得——但如果你意識到權衡，它就作為一種實踐存在。
我會跳過什麼
在沒有醫療監督的情況下，我會跳過女性低於 1200 卡路里或男性低於 1500 卡路里的任何方案——低於這些水平，營養缺乏和肌肉損失的風險會大大增加。我也會跳過在不適合的時間範圍內減脂結果的預期，並跳過活動結束後體重恢復時的失望——這是所取得的預期結果，而不是失敗。
底線：短期活動準備可以透過水分體重管理和適度減少熱量產生有意義的可見變化。兩到四個星期內的脂肪減少是真實的，但有限。控制鈉和碳水化合物會產生最快的可見結果。一旦你恢復正常飲食，任何戲劇性的方案都會產生很快逆轉的結果——在開始之前知道這一點可以防止它感覺失敗。
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