Tập thể dục để giảm cân: Tại sao việc tăng cường sự tự tin lại quan trọng hơn bạn nghĩ
Điều mà không có bài báo thể dục nào nói với tôi khi tôi bắt đầu tập thể dục thường xuyên là sự thay đổi về sự tự tin đến trước sự thay đổi về thể chất. Khoảng ba tuần sau, tôi cảm thấy tốt hơn về bản thân và bước qua thế giới một cách khác biệt - và tôi vẫn chưa giảm được số cân đáng kể nào. Trình tự đó hóa ra lại quan trọng.
Lợi ích tâm lý đến trước
Tập thể dục thường xuyên sẽ tạo ra những thay đổi có thể đo lường được về hóa học trong não trong các buổi tập. Endorphin, serotonin và dopamine đều đáp ứng với hoạt động thể chất kéo dài. Tác dụng chống lo âu và nâng cao tâm trạng có thể được phát hiện ngay sau khi tập luyện và hình thành qua nhiều tuần luyện tập nhất quán. Điều này cực kỳ quan trọng đối với việc giảm cân vì trạng thái tâm lý - giảm căng thẳng, tâm trạng tốt hơn, suy nghĩ rõ ràng hơn - là điều khiến tất cả các quyết định đúng đắn khác trở nên dễ dàng hơn.
Căng thẳng là nguyên nhân đáng kể dẫn đến việc ăn quá nhiều ở nhiều người, đặc biệt là sự tăng đột biến cortisol liên quan đến căng thẳng gây ra cảm giác thèm ăn những thực phẩm giàu calo. Tập thể dục giúp giảm căng thẳng cơ bản không chỉ đốt cháy calo; nó loại bỏ một trong những cơ chế chính để tiêu thụ lượng calo dư thừa ngay từ đầu.
Bắt đầu từ việc nhỏ vừa được phép vừa thông minh về mặt chiến lược. Đi bộ 20 phút mang lại lợi ích tâm lý thực sự. Thêm một đôi thoải mái giày đi bộ được thiết kế để sử dụng hàng ngày làm giảm ma sát khi thực sự làm việc đó.
Dòng thác niềm tin
Những thay đổi sớm về thể chất sau khi tập thể dục - tư thế tốt hơn, trương lực cơ được cải thiện một chút, nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày - diễn ra nhanh hơn việc giảm cân rõ rệt. Quần áo vừa vặn khác nhau trước khi cân di chuyển nhiều. Mức năng lượng cho các công việc hàng ngày được cải thiện trước khi thành phần cơ thể thay đổi đáng kể.
Những tín hiệu ban đầu này quan trọng vì chúng cung cấp phản hồi rằng nỗ lực đang có hiệu quả, điều này củng cố hành vi trước khi đạt được kết quả đầy đủ. Những người bỏ chương trình tập thể dục thường làm như vậy trong khoảng thời gian từ khi bắt đầu đến khi nhìn thấy kết quả - họ đang chờ gương xác nhận nỗ lực đó xứng đáng như thế nào. Những chiến thắng không quy mô sẽ thu hẹp khoảng cách nếu bạn chú ý đến chúng.
Ghi lại nhật ký tập luyện ngắn gọn - thậm chí chỉ ghi lại những gì bạn đã làm và cảm giác của bạn sau đó - sẽ ghi lại sự tiến bộ ban đầu này. tạp chí thể dục sổ ghi chép hoặc tính năng ghi nhật ký tập luyện trong hầu hết đồng hồ theo dõi sức khỏe các thiết bị thực hiện việc này một cách tự động.
Chọn bài tập mà bạn thực sự sẽ làm
Chương trình tập luyện lý tưởng là chương trình bạn thực sự theo đuổi trong nhiều tháng. Một giờ luyện tập cường độ cao ngắt quãng mà bạn thực hiện một lần sẽ kém hơn so với việc bạn đi bộ 30 phút năm ngày một tuần. Đây không phải là một thông tin chi tiết phức tạp nhưng nó luôn bị đánh giá thấp trong lời khuyên về thể dục, vốn có xu hướng tối ưu hóa để đốt cháy lượng calo tối đa trong thời gian tối thiểu thay vì tuân thủ tối đa theo thời gian.
Nếu bạn thích khiêu vũ, hãy sử dụng nó. Nếu bạn thấy yoga êm dịu và bền vững, hãy phát triển nó. Nếu bạn thực sự thích các môn thể thao mang tính cạnh tranh, hãy theo đuổi những môn đó. Tập thể dục thú vị sẽ làm giảm chi phí ý chí khi thực hiện nó hàng ngày. Những bài tập hoàn toàn mang tính công cụ - chỉ được thực hiện vì nó đốt cháy calo - có xu hướng bị bỏ qua khi động lực giảm sút.
Đối với bài tập tại nhà, thiết lập tối thiểu có thể rất hiệu quả: dải kháng cự, a thảm tập yogavà một số không gian để di chuyển bao gồm nhiều loại hình tập luyện mà không yêu cầu phải là thành viên phòng tập thể dục hoặc đầu tư thiết bị đáng kể.
Phòng chống dịch bệnh là một cuộc chơi lâu dài
Ngoài cân nặng và sự tự tin, tập thể dục thường xuyên còn có tác động sâu sắc đến nguy cơ mắc bệnh. Tim, khớp, điều hòa lượng đường trong máu và huyết áp đều phản ứng tích cực với chuyển động đều đặn. Bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư cho thấy tỷ lệ mắc bệnh giảm ở những người tập thể dục thường xuyên. Những lợi ích này tích lũy qua nhiều năm, khiến việc bắt đầu sớm trở nên có giá trị hơn - nhưng chúng cũng có nghĩa là việc bắt đầu ngay bây giờ, ở mọi lứa tuổi, đều mang lại lợi nhuận thực sự.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các chương trình hứa hẹn mang lại kết quả rõ rệt sau hai tuần, vì chúng không thực tế đối với hầu hết mọi người và tạo ra khoảng cách giữa kỳ vọng và thực tế khiến mọi người bỏ cuộc. Tôi cũng sẽ bỏ qua ý kiến cho rằng việc tập thể dục cần phải cực kỳ nghiêm túc. Hầu hết các lợi ích ngăn ngừa bệnh tật đều đến từ hoạt động vừa phải được thực hiện đều đặn chứ không phải từ việc thỉnh thoảng tập luyện nặng nhọc.
Điểm mấu chốt: tập thể dục để giảm cân thực sự có hiệu quả, nhưng cơ chế khiến nó có tác dụng lâu dài thường là sự tự tin và sự thay đổi tâm lý mà nó tạo ra ngay từ đầu. Tìm chuyển động mà bạn có thể duy trì. Bắt đầu đủ nhỏ để bạn thực sự bắt đầu. Các kết quả vật lý tuân theo tính nhất quán chứ không phải ngược lại.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
