أنواع التمارين لتخفيف الوزن: ما يظهره البحث فعليًا
لسنوات كنت أمارس تمارين القلب فقط لفقدان الوزن. جهاز المشي، والدراجة في بعض الأحيان، والكثير من التعرق. لقد فقدت وزني ببطء، ثم استقرت وتماسكت. كانت إضافة تدريب القوة هو التحول الذي كسر الهضبة أخيرًا - ولكن السبب الذي جعلني أستغرق بعض الوقت لأفهمه.
ما يفعله القلب في الواقع
تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية — الجري وركوب الدراجات والسباحة وأي شيء يحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب — على حرق السعرات الحرارية أثناء الجلسة وبعدها لفترة وجيزة. للحصول على أقصى قدر من التأثير، تقترح معظم التوصيات 20 دقيقة على الأقل بكثافة متوسطة إلى قوية، لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع. أ ساعة الجري أو يساعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على التأكد من أنك تعمل بالفعل في النطاق الصحيح، نظرًا لأن المجهود الملحوظ لا يمكن الاعتماد عليه بالنسبة لمعظم الناس.
تعد أجهزة المشي والدراجات الثابتة مفيدة لتمارين القلب التي يتم التحكم فيها، ولكن الجري في الهواء الطلق له ميزة متواضعة في حرق السعرات الحرارية بسبب تنوع التضاريس ومقاومة الرياح. الفكرة الأساسية حول تمارين الكارديو هي أنها تعمل بشكل جيد من أجل الإنفاق الفوري للسعرات الحرارية ولكنها لا تفعل سوى القليل نسبيًا لراحة معدل الأيض - وهو المكان الذي يوجد فيه التأثير الأكبر على المدى الطويل.
لماذا يتمتع تدريب القوة بميزة تحقيق نتائج طويلة المدى
تحرق الأنسجة العضلية حوالي 6 سعرات حرارية لكل رطل يوميًا أثناء الراحة، مقارنة بحوالي 2 سعرة حرارية للأنسجة الدهنية. قد يبدو هذا متواضعًا ولكنه يتفاقم بشكل كبير بمرور الوقت، حيث تؤدي إضافة 10 أرطال من العضلات الوظيفية إلى زيادة إنفاقك الأساسي من السعرات الحرارية بحوالي 40 سعرًا حراريًا يوميًا، كل يوم، بما في ذلك أيام الراحة. على مدار عام، يتم حرق 14600 سعرة حرارية إضافية دون ممارسة أي وقت إضافي.
ولهذا السبب يجد الأشخاص الذين يتدربون القوة باستمرار أن الحفاظ على الوزن أسهل من أولئك الذين يعتمدون فقط على تمارين القلب. ال مجموعة عصابات المقاومة أو الدمبل قابل للتعديل الاستثمار لا يقتصر على الجماليات فحسب، بل إنه يعيد هيكلة خط الأساس الأيضي لديك. تحقق تمارين وزن الجسم (تمارين الضغط، والقرفصاء، والطعنات، والألواح الخشبية) نفس الهدف بدون تكلفة معدات، على الرغم من أنها تصبح مقيدة بمجرد أن تصبح أكثر تقدمًا.
الحجة للجمع بين الاثنين (التدريب الفاصل)
البحث الأكثر إثارة للاهتمام الذي صادفته يجمع بين التدريبات الهوائية وتمارين القوة في شكل فترات: تناوب فترات قصيرة من تمارين القلب عالية الكثافة مع فترات مقاومة منخفضة الشدة. تُظهر الدراسات التي تقارن 20 دقيقة من التدريب المتقطع مع 40 دقيقة من تمرين القلب الثابت حرق سعرات حرارية مكافئة تقريبًا - مما يعني أن التدريب المتقطع أكثر كفاءة من حيث الوقت بشكل ملحوظ.
النتيجة الأخرى التي لم يتم الإبلاغ عنها إلى حد ما: يبدو أن الجمع بين كلا النوعين من التمارين يؤثر على النظام الغذائي أكثر من أي منهما بمفرده. غالبًا ما يعوض مستخدمو تمارين الكارديو عن طريق تناول المزيد من الطعام – فهم يشعرون بالإنفاق ويزيدون من تناولهم دون وعي. يميل مستخدمو تدريب القوة فقط إلى عدم تغيير نظامهم الغذائي كثيرًا. الأشخاص الذين يقومون بالأمرين معًا يتناولون دهونًا أقل بشكل عام من الأشخاص الذين يقومون بأي من الطريقتين. لم يتم شرح الآلية بشكل كامل ولكن النمط ثابت عبر دراسات متعددة.
ما كنت تخطي
سأتخطى فكرة أن أي شكل من أشكال التمرين يكون كافيًا بحد ذاته للحصول على نتائج دائمة. قضيت عامين في حلقة مفرغة وحصلت على عوائد متناقصة. أود أيضًا تخطي الخيارات عالية التأثير إذا كنت عائداً من الإصابة - تعتبر تمارين الفنون القتالية والكيك بوكسينغ والقفز فعالة ولكنها تنطوي على مخاطر الإصابة التي لا تستحق القيام بها في البداية. توفر السباحة وركوب الدراجات تمارين كارديو قوية مع ضغط أقل بكثير على المفاصل.
خلاصة القول: مارس تمارين القلب وتمارين القوة، بشكل مثالي في شكل مشترك أو بالتناوب، على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. الشكل الدقيق أقل أهمية من الاتساق والكثافة التدريجية مع مرور الوقت. ليس من الضروري أن تكون المعدات باهظة الثمن — مجموعة من عصابات المقاومة, a القفز على الحبل، وتغطي الحصيرة مجموعة كبيرة من التدريبات الفعالة. (ليست نصيحة طبية)
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
