ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের ধরন: গবেষণা আসলে কী দেখায়
কয়েক বছর ধরে আমি ওজন কমানোর জন্য শুধুমাত্র কার্ডিও করেছি। ট্রেডমিল, মাঝে মাঝে বাইক, প্রচুর ঘাম। আমি ধীরে ধীরে ওজন হারালাম, তারপর মালভূমি এবং ধরে রাখলাম। শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা এমন একটি স্থানান্তর যা অবশেষে মালভূমিকে ভেঙে দিয়েছে — কিন্তু কেন আমাকে বুঝতে একটু সময় নিয়েছিল।
কার্ডিও আসলে কি করে
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম — দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, যে কোনও কিছু যা উচ্চ হৃদস্পন্দন বজায় রাখে — সেশন চলাকালীন এবং অল্প সময়ের পরে ক্যালোরি পোড়ায়। সর্বাধিক প্রভাবের জন্য, বেশিরভাগ সুপারিশগুলি প্রতি সপ্তাহে পাঁচ বা তার বেশি দিন মাঝারি থেকে জোরালো তীব্রতায় কমপক্ষে 20 মিনিটের পরামর্শ দেয়। ক চলমান ঘড়ি বা হার্ট রেট মনিটর নিশ্চিত করতে সাহায্য করে যে আপনি আসলে সঠিক পরিসরে কাজ করছেন, যেহেতু অনুভূত পরিশ্রম বেশিরভাগ মানুষের জন্য অবিশ্বস্ত।
ট্রেডমিল এবং স্থির বাইকগুলি নিয়ন্ত্রিত কার্ডিওর জন্য উপযোগী, তবে বৈচিত্র্যময় ভূখণ্ড এবং বাতাসের প্রতিরোধের কারণে বাইরে চালানোর একটি পরিমিত ক্যালরি বার্ন সুবিধা রয়েছে। কার্ডিও সম্পর্কে মূল অন্তর্দৃষ্টি হল যে এটি তাত্ক্ষণিক ক্যালোরি খরচের জন্য ভাল কাজ করে কিন্তু বিপাকীয় হারকে বিশ্রামের জন্য তুলনামূলকভাবে খুব কম করে - যেখানে বৃহত্তর দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব বেঁচে থাকে।
কেন শক্তি প্রশিক্ষণ দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলের জন্য প্রান্ত আছে
পেশী টিস্যু বিশ্রামে প্রতি পাউন্ড প্রতি আনুমানিক 6 ক্যালোরি পোড়ায়, ফ্যাট টিস্যুর জন্য প্রায় 2 ক্যালোরির তুলনায়। এটি শালীন শোনায় কিন্তু সময়ের সাথে সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে যৌগিক হয় — 10 পাউন্ড কার্যকরী পেশী যোগ করলে বিশ্রামের দিনগুলি সহ প্রতিদিন আপনার বেসলাইন ক্যালোরি খরচ প্রায় 40 ক্যালোরি বৃদ্ধি পায়। এক বছরে, এটি অতিরিক্ত ব্যায়ামের সময় ছাড়াই অতিরিক্ত 14,600 ক্যালোরি পোড়ায়।
এই কারণেই যারা নিয়মিতভাবে স্ট্রেংথ ট্রেন করে তাদের ওজন রক্ষণাবেক্ষণ সহজ মনে করে যারা কেবল কার্ডিওতে নির্ভর করে। দ প্রতিরোধের ব্যান্ড সেট বা সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল বিনিয়োগ শুধুমাত্র নান্দনিকতার জন্য নয় - এটি আপনার বিপাকীয় বেসলাইন পুনর্গঠন করছে। বডিওয়েট ব্যায়াম (পুশ-আপ, স্কোয়াট, লাঞ্জ, প্ল্যাঙ্ক) শূন্য সরঞ্জাম খরচে একই লক্ষ্য অর্জন করে, যদিও আপনি আরও উন্নত হয়ে গেলে সেগুলি সীমাবদ্ধ হয়ে যায়।
উভয়কে একত্রিত করার ক্ষেত্রে (ব্যবধান প্রশিক্ষণ)
আমার দেখা সবচেয়ে আকর্ষণীয় গবেষণায় ব্যবধান বিন্যাসে বায়বীয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয় রয়েছে: নিম্ন-তীব্রতা প্রতিরোধের সময়কালের সাথে উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওর পর্যায়ক্রমে সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ। 20 মিনিটের ব্যবধানের প্রশিক্ষণের সাথে 40 মিনিটের স্টেডি-স্টেট কার্ডিওর তুলনা করা অধ্যয়নগুলি মোটামুটি সমতুল্য ক্যালরি বার্ন দেখায় — যার অর্থ ব্যবধান প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি সময়-দক্ষ।
অন্য অনুসন্ধান যা কিছুটা কম রিপোর্ট করা হয়েছে: উভয় ব্যায়ামের ধরনকে একত্রিত করা একাকার চেয়ে খাদ্যকে বেশি প্রভাবিত করে বলে মনে হয়। খাঁটি কার্ডিও ব্যবহারকারীরা প্রায়শই বেশি খাওয়ার দ্বারা ক্ষতিপূরণ দেয় - তারা ব্যয় অনুভব করে এবং অজ্ঞানভাবে খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। শুধুমাত্র শক্তি-প্রশিক্ষণ ব্যবহারকারীরা তাদের খাদ্য খুব বেশি পরিবর্তন করে না। যারা উভয়ই করেন তারা একক পদ্ধতিতে থাকা লোকদের তুলনায় সামগ্রিকভাবে কম চর্বি খান। প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণরূপে ব্যাখ্যা করা হয়নি তবে প্যাটার্নটি একাধিক গবেষণায় সামঞ্জস্যপূর্ণ।
আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি এই ধারণাটি এড়িয়ে যাব যে কোনও একক ব্যায়াম ফর্ম দীর্ঘস্থায়ী ফলাফলের জন্য নিজেই যথেষ্ট। আমি ট্রেডমিলে দুই বছর কাটিয়েছি এবং কম রিটার্ন পেয়েছি। আপনি যদি আঘাত থেকে ফিরে আসেন তবে আমি উচ্চ-প্রভাবিত বিকল্পগুলি এড়িয়ে যাব — মার্শাল আর্ট, কিকবক্সিং এবং জাম্পিং ব্যায়ামগুলি কার্যকর কিন্তু আঘাতের ঝুঁকি বহন করে যা শুরুতে নেওয়ার মতো নয়। সাঁতার এবং সাইক্লিং অনেক কম যৌথ চাপে শক্তিশালী কার্ডিও প্রদান করে।
সৎ বটম লাইন: কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই করুন, আদর্শভাবে একটি সম্মিলিত বা বিকল্প বিন্যাসে, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিন থেকে চার বার। সঠিক ফর্মটি সামঞ্জস্যের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ এবং সময়ের সাথে সাথে প্রগতিশীল তীব্রতা বৃদ্ধি পায়। সরঞ্জাম ব্যয়বহুল হতে হবে না — একটি সেট প্রতিরোধের ব্যান্ড, a দড়ি লাফ, এবং একটি মাদুর কার্যকর ওয়ার্কআউটের একটি উল্লেখযোগ্য পরিসর কভার করে। (চিকিৎসা পরামর্শ নয়।)
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
