Τύποι ασκήσεων για απώλεια βάρους: Τι δείχνει πραγματικά η έρευνα
Για χρόνια έκανα μόνο καρδιο για απώλεια βάρους. Διάδρομος, περιστασιακό ποδήλατο, πολλή εφίδρωση. Έχασα βάρος σιγά σιγά, μετά πλάτωσα και κρατήθηκα. Η προσθήκη της προπόνησης ενδυνάμωσης ήταν η αλλαγή που τελικά έσπασε το οροπέδιο — αλλά ο λόγος που μου πήρε λίγο χρόνο για να καταλάβω.
Τι κάνει πραγματικά το Cardio
Η καρδιαγγειακή άσκηση - τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, οτιδήποτε διατηρεί αυξημένο καρδιακό ρυθμό - καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια και για λίγο μετά τη συνεδρία. Για μέγιστο αποτέλεσμα, οι περισσότερες συστάσεις προτείνουν τουλάχιστον 20 λεπτά σε μέτρια έως έντονη ένταση, πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Α ρολόι τρεξίματος ή το όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών σας βοηθά να επιβεβαιώσετε ότι πράγματι εργάζεστε στο σωστό εύρος, καθώς η αντιληπτή προσπάθεια είναι αναξιόπιστη για τους περισσότερους ανθρώπους.
Οι διάδρομοι και τα σταθερά ποδήλατα είναι χρήσιμα για ελεγχόμενη άσκηση, αλλά το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους έχει ένα μέτριο πλεονέκτημα καύσης θερμίδων λόγω της ποικίλης αντίστασης του εδάφους και του ανέμου. Η βασική ιδέα για το cardio είναι ότι λειτουργεί καλά για άμεση δαπάνη θερμίδων, αλλά κάνει σχετικά λίγα για τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας - όπου ζει το μεγαλύτερο μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.
Γιατί η προπόνηση δύναμης έχει το πλεονέκτημα για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα
Ο μυϊκός ιστός καίει περίπου 6 θερμίδες ανά κιλό την ημέρα σε κατάσταση ηρεμίας, σε σύγκριση με περίπου 2 θερμίδες για τον λιπώδη ιστό. Αυτό ακούγεται μέτριο, αλλά συνδυάζεται σημαντικά με την πάροδο του χρόνου - η προσθήκη 10 κιλών λειτουργικού μυός αυξάνει την αρχική θερμιδική δαπάνη σας κατά περίπου 40 θερμίδες την ημέρα, κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών ανάπαυσης. Σε ένα χρόνο, αυτό είναι 14.600 επιπλέον θερμίδες που καίγονται χωρίς επιπλέον χρόνο άσκησης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι που προπονούνται ενδυνάμωσης βρίσκουν σταθερά τη διατήρηση του βάρους ευκολότερη από εκείνους που βασίζονται αποκλειστικά στο καρδιο. Το σετ ταινιών αντίστασης ή ρυθμιζόμενοι αλτήρες Η επένδυση δεν είναι μόνο για την αισθητική - αλλά αναδιαρθρώνει τη βασική γραμμή του μεταβολισμού σας. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους (ωθήσεις, squats, lunges, σανίδες) επιτυγχάνουν τον ίδιο στόχο με μηδενικό κόστος εξοπλισμού, αν και γίνονται περιοριστικές όταν είστε πιο προχωρημένοι.
Η περίπτωση συνδυασμού και των δύο (διαλειμματική προπόνηση)
Η πιο ενδιαφέρουσα έρευνα που έχω συναντήσει συνδυάζει αερόβια και ενδυνάμωση σε διαλειμματική μορφή: εναλλασσόμενες σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης καρδιο με περιόδους αντίστασης χαμηλότερης έντασης. Μελέτες που συνέκριναν 20 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης με 40 λεπτά καρδιο σταθερής κατάστασης δείχνουν περίπου ισοδύναμη καύση θερμίδων – που σημαίνει ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι σημαντικά πιο αποδοτική από άποψη χρόνου.
Το άλλο εύρημα που είναι κάπως υποαναφερόμενο: ο συνδυασμός και των δύο τύπων άσκησης φαίνεται να επηρεάζει τη διατροφή περισσότερο από ό,τι ο καθένας μόνος του. Οι χρήστες καθαρής καρδιαγγειακής άσκησης συχνά αντισταθμίζουν τρώγοντας περισσότερο — αισθάνονται τις δαπάνες και ασυνείδητα αυξάνουν την πρόσληψη. Οι χρήστες που κάνουν μόνο προπόνηση δύναμης τείνουν να μην αλλάζουν πολύ τη διατροφή τους. Τα άτομα που κάνουν και τα δύο τρώνε λιγότερο λίπος συνολικά από τα άτομα που κάνουν και τα δύο. Ο μηχανισμός δεν εξηγείται πλήρως, αλλά το μοτίβο είναι συνεπές σε πολλές μελέτες.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω την ιδέα ότι οποιαδήποτε μεμονωμένη μορφή άσκησης είναι επαρκής από μόνη της για διαρκή αποτελέσματα. Πέρασα δύο χρόνια στον διάδρομο και είχα μειωμένες αποδόσεις. Θα παρέλειπα επίσης τις επιλογές υψηλού αντίκτυπου εάν επιστρέφετε από τραυματισμό - οι πολεμικές τέχνες, το kickboxing και οι ασκήσεις άλματος είναι αποτελεσματικές, αλλά ενέχουν κίνδυνο τραυματισμού που δεν αξίζει να πάρετε στην αρχή. Η κολύμβηση και η ποδηλασία παρέχουν ισχυρό καρδιο σε πολύ χαμηλότερη πίεση στις αρθρώσεις.
Η ειλικρινής ουσία: κάντε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης, ιδανικά σε συνδυασμένη ή εναλλασσόμενη μορφή, τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η ακριβής μορφή έχει μικρότερη σημασία από την αύξηση της συνέπειας και της προοδευτικής έντασης με την πάροδο του χρόνου. Ο εξοπλισμός δεν χρειάζεται να είναι ακριβός — ένα σύνολο ζώνες αντίστασης, a σχοινί άλματος, και ένα χαλάκι καλύπτει ένα σημαντικό φάσμα αποτελεσματικών προπονήσεων. (Όχι ιατρική συμβουλή.)
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
