انواع ورزش برای کاهش وزن: آنچه تحقیقات در واقع نشان می دهد
سال ها فقط برای کاهش وزن کاردیو انجام دادم. تردمیل، گاه به گاه دوچرخه، تعریق زیاد. به آهستگی وزنم را کم کردم، سپس صاف شدم و نگه داشتم. اضافه کردن تمرینات قدرتی، تغییری بود که در نهایت فلات را شکست - اما دلیل اینکه درک آن مدتی طول کشید.
آنچه که کاردیو در واقع انجام می دهد
ورزش های قلبی عروقی - دویدن، دوچرخه سواری، شنا، هر چیزی که باعث افزایش ضربان قلب می شود - در طول جلسه و مدت کوتاهی بعد از آن کالری می سوزاند. برای حداکثر اثر، اکثر توصیه ها حداقل 20 دقیقه با شدت متوسط تا شدید، پنج روز یا بیشتر در هفته را پیشنهاد می کنند. الف ساعت در حال اجرا یا مانیتور ضربان قلب به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که واقعاً در محدوده درستی کار می کنید، زیرا تلاش درک شده برای اکثر افراد غیرقابل اعتماد است.
تردمیل ها و دوچرخه های ثابت برای کاردیوی کنترل شده مفید هستند، اما دویدن در فضای باز به دلیل مقاومت در برابر زمین و باد، مزیت کالری سوزی متوسطی دارد. بینش کلیدی در مورد کاردیو این است که برای مصرف کالری فوری به خوبی کار میکند، اما برای میزان متابولیسم استراحت نسبتاً کمی کار میکند - جایی که اثر طولانیمدت بزرگتر زندگی میکند.
چرا تمرینات قدرتی دارای مزیت برای نتایج بلند مدت هستند؟
بافت عضلانی تقریباً 6 کالری در هر پوند در روز در حالت استراحت می سوزاند، در حالی که این مقدار برای بافت چربی حدود 2 کالری است. این ساده به نظر می رسد اما در طول زمان به طور قابل توجهی ترکیب می شود - اضافه کردن 10 پوند عضله عملکردی، مصرف کالری پایه شما را حدود 40 کالری در روز، هر روز، از جمله روزهای استراحت، افزایش می دهد. در طول یک سال، 14600 کالری اضافی بدون زمان اضافی سوزانده می شود.
به همین دلیل است که افرادی که به طور مداوم تمرینات قدرتی انجام می دهند، نسبت به افرادی که صرفاً به تمرینات هوازی متکی هستند، حفظ وزن را آسان تر می کنند. را مجموعه باندهای مقاومت یا دمبل های قابل تنظیم سرمایه گذاری فقط برای زیبایی شناسی نیست - بلکه ساختار پایه متابولیک شما را بازسازی می کند. تمرینات وزن بدن (فشار، اسکات، لانژ، پلانک) با هزینه تجهیزات صفر به همین هدف دست مییابند، هرچند زمانی که شما پیشرفتهتر شوید محدود میشوند.
موردی برای ترکیب هر دو (تمرینات اینتروال)
جالبترین تحقیقاتی که من با آن مواجه شدهام، تمرینات هوازی و قدرتی را در قالب اینتروال ترکیب میکند: دورههای کوتاه متناوب تمرینات هوازی با شدت بالا با دورههای مقاومتی با شدت پایینتر. مطالعاتی که 20 دقیقه تمرین اینتروال را با 40 دقیقه کاردیو در حالت ثابت مقایسه کرده اند، کالری سوزی تقریباً معادلی را نشان می دهند - به این معنی که تمرینات اینتروال به طور قابل توجهی از نظر زمان کارآمدتر است.
یافته دیگری که تا حدودی کمتر گزارش شده است: به نظر می رسد ترکیب هر دو نوع ورزش بیشتر از هر یک به تنهایی بر رژیم غذایی تأثیر می گذارد. کاربران هوازی خالص اغلب با خوردن بیشتر جبران می کنند - آنها این هزینه را احساس می کنند و ناخودآگاه مصرف را افزایش می دهند. فقط افرادی که از تمرینات قدرتی استفاده می کنند تمایل زیادی به تغییر رژیم غذایی خود ندارند. افرادی که هر دو روش را انجام می دهند، به طور کلی چربی کمتری نسبت به افرادی که هر دو روش را انجام می دهند، مصرف می کنند. مکانیسم به طور کامل توضیح داده نشده است، اما این الگو در مطالعات متعدد سازگار است.
چیزی که من می گذرم
من از این تصور صرف نظر می کنم که هر فرم تمرینی به تنهایی برای نتایج پایدار کافی است. من دو سال را روی تردمیل گذراندم و بازدهی کمتری داشتم. اگر از مصدومیت برمیگردید، از گزینههای پرتأثیر نیز صرف نظر میکنم - ورزشهای رزمی، کیک بوکسینگ و پرش مؤثر هستند اما خطر آسیبدیدگی را به همراه دارند که ارزش آن را ندارد در ابتدا. شنا و دوچرخه سواری تمرینات قلبی قوی را با استرس بسیار کمتری در مفاصل ارائه می دهند.
نتیجه صادقانه: هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی را، به طور ایده آل به صورت ترکیبی یا متناوب، حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام دهید. شکل دقیق آن کمتر از ثبات است و شدت پیشرونده در طول زمان افزایش می یابد. تجهیزات لازم نیست گران باشند - مجموعه ای از نوارهای مقاومت, a طناب پرشو تشک طیف قابل توجهی از تمرینات موثر را پوشش می دهد. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
