סוגי תרגילים לירידה במשקל: מה שהמחקר מראה בפועל
במשך שנים עשיתי רק אירובי לירידה במשקל. הליכון, מדי פעם אופניים, הרבה הזעה. ירדתי במשקל לאט, ואז התייצבתי והחזקתי. הוספת אימוני כוח הייתה השינוי ששבר לבסוף את הרמה - אבל הסיבה מדוע לקח לי זמן להבין.
מה קרדיו בעצם עושה
פעילות גופנית קרדיווסקולרית - ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, כל דבר ששומר על קצב לב מוגבר - שורפת קלוריות במהלך הפגישה וקצרה לאחריה. להשפעה מקסימלית, רוב ההמלצות מציעות לפחות 20 דקות בעוצמה בינונית עד נמרצת, חמישה ימים או יותר בשבוע. א שעון ריצה או מד דופק עוזר לאשר שאתה באמת עובד בטווח הנכון, שכן המאמץ הנתפס אינו אמין עבור רוב האנשים.
הליכונים ואופניים נייחים שימושיים עבור אירובי מבוקר, אך לריצה בחוץ יש יתרון שריפת קלורי צנוע בשל התנגדות שטח ורוח מגוונת. התובנה העיקרית לגבי קרדיו היא שהוא עובד היטב עבור הוצאה קלורית מיידית אבל עושה מעט יחסית לקצב חילוף החומרים במנוחה - שם חיה ההשפעה הגדולה יותר לטווח ארוך.
מדוע לאימון כוח יש יתרון לתוצאות ארוכות טווח
רקמת השריר שורפת כ-6 קלוריות לקילוגרם ליום במנוחה, לעומת כ-2 קלוריות לרקמת שומן. זה נשמע צנוע אבל מתערב בצורה משמעותית לאורך זמן - הוספת 10 קילו של שריר תפקודי מעלה את ההוצאה הקלורית הבסיסית שלך בכ-40 קלוריות ליום, כל יום, כולל ימי מנוחה. במשך שנה, זה תוספת של 14,600 קלוריות שנשרפות ללא זמן פעילות גופנית נוסף.
זו הסיבה שאנשים שמתאמנים בכוח מוצאים את שמירה על המשקל קלה יותר מאלה שמסתמכים אך ורק על אירובי. ה להקות התנגדות להגדיר או משקולות מתכווננות ההשקעה היא לא רק לאסתטיקה - היא מבנה מחדש את קו הבסיס המטבולי שלך. תרגילי משקל גוף (שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, נפילות, קרשים) משיגים את אותה מטרה בעלות ציוד אפסית, אם כי הם הופכים למגבילים ברגע שאתה מתקדם יותר.
המקרה לשילוב שניהם (אימון אינטרוולים)
המחקר המעניין ביותר שנתקלתי בו משלב אימוני אירובי וכוח בפורמט אינטרוולים: התפרצויות קצרות מתחלפות של אירובי בעצימות גבוהה עם תקופות התנגדות בעצימות נמוכה יותר. מחקרים שהשוו 20 דקות של אימון אינטרוולים ל-40 דקות של קרדיו יציב מראים צריבה קלורית שווה בערך - כלומר אימון אינטרוולים יעיל יותר בזמן.
הממצא הנוסף שדווח עליו מעט: נראה כי שילוב של שני סוגי הפעילות הגופנית משפיע על הדיאטה יותר מאשר כל אחד מהם לבדו. משתמשי אירובי טהורים מפצים לעתים קרובות על ידי אכילה יותר - הם מרגישים את ההוצאה ומגדילים באופן לא מודע את הצריכה. משתמשים באימון כוח בלבד נוטים לא לשנות הרבה את התזונה שלהם. אנשים ששניהם אוכלים פחות שומן בסך הכל מאשר אנשים שעושים כל אחת מהשיטות. המנגנון אינו מוסבר במלואו אך הדפוס עקבי במחקרים מרובים.
על מה הייתי מדלג
הייתי מדלג על הרעיון שכל צורת פעילות גופנית בודדת מספיקה בפני עצמה לתוצאות מתמשכות. ביליתי שנתיים על הליכון וקיבלתי תשואות פוחתות. הייתי גם מדלג על האפשרויות המשפיעות ביותר אם אתה חוזר מפציעה - אומנויות לחימה, קיקבוקסינג וקפיצה יעילים אבל טומנים בחובם סיכון לפציעה שלא כדאי לקחת בהתחלה. שחייה ורכיבה על אופניים מספקים אירובי חזק במתח נמוך בהרבה במפרקים.
השורה התחתונה הכנה: בצע אימוני אירובי ואימוני כוח, באופן אידיאלי במתכונת משולבת או לסירוגין, לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. הצורה המדויקת חשובה פחות מהעקביות והעוצמה המתקדמת עולה עם הזמן. ציוד לא צריך להיות יקר - סט של להקות התנגדות, a קפיצה בחבל, ומחצלת מכסה מגוון משמעותי של אימונים יעילים. (לא ייעוץ רפואי.)
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
