वजन घटाने के लिए व्यायाम के प्रकार: शोध वास्तव में क्या दिखाता है
कई सालों तक मैंने वजन घटाने के लिए केवल कार्डियो किया। ट्रेडमिल, कभी-कभी बाइक, खूब पसीना बहाना। मैंने धीरे-धीरे वजन कम किया, फिर स्थिर होकर स्थिर रहा। शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ना वह बदलाव था जिसने अंततः पठार को तोड़ दिया - लेकिन इसका कारण समझने में मुझे थोड़ा समय लगा।
कार्डियो वास्तव में क्या करता है
हृदय व्यायाम - दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, कुछ भी जो उच्च हृदय गति को बनाए रखता है - सत्र के दौरान और उसके बाद थोड़े समय के लिए कैलोरी जलाता है। अधिकतम प्रभाव के लिए, अधिकांश अनुशंसाएँ मध्यम से तीव्र तीव्रता पर कम से कम 20 मिनट, प्रति सप्ताह पाँच या अधिक दिन का सुझाव देती हैं। एक [[चलती घड़ी]] या हृदय गति मॉनिटर यह पुष्टि करने में मदद करता है कि आप वास्तव में सही सीमा में काम कर रहे हैं, क्योंकि कथित परिश्रम ज्यादातर लोगों के लिए अविश्वसनीय है।
नियंत्रित कार्डियो के लिए ट्रेडमिल और स्थिर बाइक उपयोगी हैं, लेकिन विभिन्न इलाकों और हवा के प्रतिरोध के कारण बाहर दौड़ने से कैलोरी जलाने में मामूली लाभ होता है। कार्डियो के बारे में मुख्य अंतर्दृष्टि यह है कि यह तत्काल कैलोरी व्यय के लिए अच्छा काम करता है लेकिन चयापचय दर को आराम देने के लिए अपेक्षाकृत कम करता है - जहां बड़ा दीर्घकालिक प्रभाव रहता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में दीर्घकालिक परिणामों के लिए बढ़त क्यों है?
आराम के समय मांसपेशी ऊतक प्रतिदिन प्रति पाउंड लगभग 6 कैलोरी जलाता है, जबकि वसा ऊतक लगभग 2 कैलोरी जलाता है। यह मामूली लगता है लेकिन समय के साथ महत्वपूर्ण रूप से जटिल हो जाता है - 10 पाउंड कार्यात्मक मांसपेशी जोड़ने से आपके बेसलाइन कैलोरी व्यय में आराम के दिनों सहित, प्रति दिन लगभग 40 कैलोरी की वृद्धि हो जाती है। एक वर्ष में, अतिरिक्त व्यायाम समय के बिना अतिरिक्त 14,600 कैलोरी जलती है।
यही कारण है कि जो लोग लगातार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं उनके लिए वज़न बनाए रखना उन लोगों की तुलना में आसान होता है जो पूरी तरह से कार्डियो पर निर्भर होते हैं। [[प्रतिरोध बैंड सेट]] या [[समायोज्य डम्बल]] निवेश केवल सौंदर्यशास्त्र के लिए नहीं है - यह आपके चयापचय आधार रेखा का पुनर्गठन कर रहा है। बॉडीवेट व्यायाम (पुश-अप्स, स्क्वैट्स, लंग्स, प्लैंक) शून्य उपकरण लागत पर एक ही लक्ष्य को पूरा करते हैं, हालांकि जब आप अधिक उन्नत हो जाते हैं तो वे सीमित हो जाते हैं।
दोनों के संयोजन का मामला (अंतराल प्रशिक्षण)
सबसे दिलचस्प शोध जो मैंने देखा है वह अंतराल प्रारूप में एरोबिक और ताकत प्रशिक्षण को जोड़ता है: कम तीव्रता प्रतिरोध अवधि के साथ उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के छोटे विस्फोटों को वैकल्पिक करना। 20 मिनट के अंतराल प्रशिक्षण की 40 मिनट की स्थिर-अवस्था कार्डियो से तुलना करने वाले अध्ययन लगभग बराबर कैलोरी बर्न दिखाते हैं - जिसका अर्थ है कि अंतराल प्रशिक्षण काफी अधिक समय-कुशल है।
दूसरी खोज जो कुछ हद तक कम बताई गई है: दोनों प्रकार के व्यायामों का संयोजन अकेले की तुलना में आहार को अधिक प्रभावित करता है। शुद्ध कार्डियो उपयोगकर्ता अक्सर अधिक खाने से क्षतिपूर्ति करते हैं - वे व्यय महसूस करते हैं और अनजाने में सेवन बढ़ा देते हैं। केवल शक्ति-प्रशिक्षण का उपयोग करने वाले लोग अपने आहार में अधिक बदलाव नहीं करते हैं। जो लोग दोनों का सेवन करते हैं, वे किसी एक तरीके का सेवन करने वाले लोगों की तुलना में कुल मिलाकर कम वसा खाते हैं। तंत्र को पूरी तरह से समझाया नहीं गया है लेकिन पैटर्न कई अध्ययनों में सुसंगत है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं इस धारणा को छोड़ दूंगा कि स्थायी परिणामों के लिए व्यायाम का कोई भी एक रूप अपने आप में पर्याप्त है। मैंने ट्रेडमिल पर दो साल बिताए और मुझे कम रिटर्न मिला। यदि आप चोट से वापस आ रहे हैं तो मैं उच्च प्रभाव वाले विकल्पों को भी छोड़ दूंगा - मार्शल आर्ट, किकबॉक्सिंग और जंपिंग अभ्यास प्रभावी हैं लेकिन चोट का जोखिम है जो शुरुआत में लेने लायक नहीं है। तैराकी और साइकिल चलाना बहुत कम संयुक्त तनाव के साथ मजबूत कार्डियो प्रदान करते हैं।
ईमानदार बात यह है: कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों करें, आदर्श रूप से संयुक्त या वैकल्पिक प्रारूप में, प्रति सप्ताह कम से कम तीन से चार बार। स्थिरता की तुलना में सटीक रूप कम मायने रखता है और समय के साथ प्रगतिशील तीव्रता बढ़ती है। उपकरण को महंगा होने की आवश्यकता नहीं है - प्रतिरोध बैंड का एक सेट, एक कूद रस्सी और एक चटाई प्रभावी वर्कआउट की एक बड़ी श्रृंखला को कवर करती है। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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