Jenis Latihan untuk Menurunkan Berat Badan: Apa yang Sebenarnya Ditunjukkan oleh Penelitian
Selama bertahun-tahun saya hanya melakukan kardio untuk menurunkan berat badan. Treadmill, sesekali bersepeda, banyak berkeringat. Berat badan saya turun secara perlahan, lalu stabil dan bertahan. Menambahkan latihan kekuatan adalah perubahan yang akhirnya memecahkan keadaan stabil - tetapi alasan mengapa saya perlu beberapa saat untuk memahaminya.
Apa Sebenarnya Fungsi Kardio
Latihan kardiovaskular – lari, bersepeda, berenang, apa pun yang meningkatkan detak jantung – membakar kalori selama dan sebentar setelah sesi. Untuk efek maksimal, sebagian besar rekomendasi menyarankan setidaknya 20 menit dengan intensitas sedang hingga kuat, lima hari atau lebih per minggu. SEBUAH arloji lari atau monitor detak jantung membantu memastikan bahwa Anda benar-benar bekerja dalam rentang yang tepat, karena aktivitas yang dirasakan tidak dapat diandalkan bagi kebanyakan orang.
Treadmill dan sepeda stasioner berguna untuk kardio yang terkontrol, tetapi berlari di luar ruangan memiliki sedikit keuntungan dalam pembakaran kalori karena medan yang bervariasi dan hambatan angin. Kesimpulan utama dari kardio adalah bahwa kardio bekerja dengan baik untuk pengeluaran kalori dalam waktu singkat, namun relatif sedikit untuk meningkatkan laju metabolisme istirahat – dan di situlah efek jangka panjangnya lebih besar.
Mengapa Latihan Kekuatan Memiliki Keunggulan untuk Hasil Jangka Panjang
Jaringan otot membakar sekitar 6 kalori per pon per hari saat istirahat, dibandingkan dengan sekitar 2 kalori pada jaringan lemak. Kedengarannya sederhana namun bertambah secara signifikan seiring berjalannya waktu - menambahkan 10 pon otot fungsional akan meningkatkan pengeluaran kalori dasar Anda sekitar 40 kalori per hari, setiap hari, termasuk hari istirahat. Selama setahun, itu berarti tambahan 14.600 kalori yang dibakar tanpa waktu olahraga tambahan.
Inilah sebabnya mengapa orang yang berlatih kekuatan secara konsisten merasa lebih mudah menjaga berat badan dibandingkan mereka yang hanya mengandalkan kardio. Itu pita resistensi ditetapkan atau dumbel yang dapat disesuaikan investasi bukan hanya untuk estetika - tetapi juga merestrukturisasi dasar metabolisme Anda. Latihan beban tubuh (push-up, squat, lunge, plank) mencapai tujuan yang sama tanpa biaya peralatan, meskipun latihan tersebut menjadi terbatas setelah Anda lebih mahir.
Kasus untuk Menggabungkan Keduanya (Latihan Interval)
Penelitian paling menarik yang pernah saya temui menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dalam format interval: latihan kardio intensitas tinggi secara bergantian dengan periode resistensi intensitas rendah. Studi yang membandingkan latihan interval selama 20 menit dengan latihan kardio dalam kondisi stabil selama 40 menit menunjukkan pembakaran kalori yang kira-kira setara — yang berarti latihan interval secara signifikan lebih hemat waktu.
Temuan lain yang agak jarang dilaporkan: menggabungkan kedua jenis olahraga tampaknya lebih memengaruhi pola makan dibandingkan hanya keduanya saja. Pengguna kardio murni sering kali mengimbanginya dengan makan lebih banyak - mereka merasakan pengeluarannya dan secara tidak sadar menambah asupannya. Pengguna yang hanya melakukan latihan kekuatan cenderung tidak banyak mengubah pola makannya. Orang yang melakukan keduanya makan lebih sedikit lemak secara keseluruhan dibandingkan orang yang melakukan salah satu cara tersebut. Mekanismenya tidak sepenuhnya dijelaskan namun polanya konsisten di berbagai penelitian.
Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan anggapan bahwa bentuk latihan apa pun sudah cukup untuk mendapatkan hasil yang bertahan lama. Saya menghabiskan dua tahun di treadmill dan mendapatkan hasil yang semakin berkurang. Saya juga akan melewatkan opsi dampak tinggi jika Anda baru saja pulih dari cedera — seni bela diri, kickboxing, dan latihan lompat memang efektif, namun memiliki risiko cedera yang tidak layak untuk diambil di awal. Berenang dan bersepeda memberikan kardio yang kuat dengan tekanan sendi yang jauh lebih rendah.
Intinya: lakukan latihan kardio dan kekuatan, idealnya dalam format gabungan atau bergantian, setidaknya tiga hingga empat kali seminggu. Bentuk pastinya kurang penting dibandingkan konsistensi dan peningkatan intensitas progresif seiring berjalannya waktu. Peralatan tidak perlu mahal, satu set band resistensi, a lompat tali, dan matras mencakup sejumlah besar latihan efektif. (Bukan nasihat medis.)
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
