Tipi di esercizi per dimagrire: cosa mostra effettivamente la ricerca
Per anni ho fatto solo cardio per perdere peso. Tapis roulant, bici occasionale, molta sudorazione. Ho perso peso lentamente, poi ho raggiunto il plateau e ho resistito. L’aggiunta dell’allenamento per la forza è stato il cambiamento che ha finalmente rotto l’altopiano, ma mi ci è voluto un po’ di tempo per capirne il motivo.
Cosa fa realmente il cardio
L'esercizio cardiovascolare – corsa, ciclismo, nuoto, tutto ciò che sostiene una frequenza cardiaca elevata – brucia calorie durante e brevemente dopo la sessione. Per ottenere il massimo effetto, la maggior parte delle raccomandazioni suggerisce almeno 20 minuti a un'intensità da moderata a vigorosa, cinque o più giorni alla settimana. Un [[orologio da corsa]] o un cardiofrequenzimetro ti aiuta a confermare che stai effettivamente lavorando nell'intervallo corretto, poiché lo sforzo percepito non è affidabile per la maggior parte delle persone.
Tapis roulant e cyclette sono utili per il cardio controllato, ma correre all'aperto ha un modesto vantaggio in termini di consumo calorico a causa della varietà del terreno e della resistenza al vento. L’intuizione chiave sul cardio è che funziona bene per il dispendio calorico immediato ma fa relativamente poco per il tasso metabolico a riposo, che è dove risiede l’effetto più ampio a lungo termine.
Perché l'allenamento della forza è vantaggioso per risultati a lungo termine
Il tessuto muscolare brucia circa 6 calorie per libbra al giorno a riposo, rispetto a circa 2 calorie per il tessuto adiposo. Sembra modesto ma aumenta in modo significativo nel tempo: l'aggiunta di 10 chili di muscoli funzionali aumenta il dispendio calorico di base di circa 40 calorie al giorno, tutti i giorni, compresi i giorni di riposo. In un anno, si bruciano 14.600 calorie in più senza ulteriore tempo di esercizio.
Questo è il motivo per cui le persone che si allenano costantemente per la forza trovano più facile mantenere il peso rispetto a coloro che si affidano esclusivamente al cardio. Il [[bande di resistenza imposta]] o [[manubri regolabili]] l'investimento non è solo estetico: sta ristrutturando la tua linea di base metabolica. Gli esercizi a corpo libero (flessioni, squat, affondi, plank) raggiungono lo stesso obiettivo senza alcun costo per l'attrezzatura, anche se diventano limitanti una volta che sei più avanzato.
Il caso di combinare entrambi (allenamento a intervalli)
La ricerca più interessante in cui mi sono imbattuto combina l'allenamento aerobico e quello di forza in formato a intervalli: alternando brevi raffiche di cardio ad alta intensità con periodi di resistenza a bassa intensità. Gli studi che confrontano 20 minuti di allenamento a intervalli con 40 minuti di cardio a stato stazionario mostrano un consumo calorico più o meno equivalente, il che significa che l'allenamento a intervalli è significativamente più efficiente in termini di tempo.
L'altra scoperta è in qualche modo sottostimata: la combinazione di entrambi i tipi di esercizio sembra influenzare la dieta più di quanto non faccia l'uno o l'altro singolarmente. Gli utenti di cardio puro spesso compensano mangiando di più: avvertono il dispendio e inconsciamente aumentano l'assunzione. Gli utenti che praticano solo allenamenti di forza tendono a non cambiare molto la loro dieta. Le persone che fanno entrambe le cose mangiano complessivamente meno grassi rispetto alle persone che seguono entrambe le modalità. Il meccanismo non è completamente spiegato, ma il modello è coerente in più studi.
Cosa salterei
Tralascerei l'idea che ogni singola forma di esercizio è sufficiente da sola per ottenere risultati duraturi. Ho trascorso due anni sul tapis roulant e ho ottenuto rendimenti decrescenti. Salterei anche le opzioni ad alto impatto se stai tornando da un infortunio: le arti marziali, il kickboxing e gli esercizi di salto sono efficaci ma comportano rischi di infortuni che non vale la pena correre all'inizio. Il nuoto e il ciclismo forniscono un potente cardio con uno stress articolare molto inferiore.
Il punto è onesto: fai sia allenamento cardio che allenamento per la forza, idealmente in un formato combinato o alternato, almeno tre o quattro volte a settimana. La forma esatta conta meno della consistenza e dell’intensità progressiva che aumenta nel tempo. L'attrezzatura non deve essere necessariamente costosa: un set di fasce di resistenza, una corda per saltare e un tappetino coprono una vasta gamma di allenamenti efficaci. (Non consiglio medico.)
Pronto per fare acquisti? Confronta Salute e benessere nei negozi → 📚 Oppure sfoglia programmi di salute e benessere in Beni digitali →
