減量のための運動の種類: 研究が実際に示したこと
何年もの間、私は減量のために有酸素運動だけを行っていました。トレッドミル、時々自転車、大量の汗をかきます。私はゆっくりと体重を減らし、その後停滞して維持しました。筋力トレーニングを追加することで、最終的にプラトーを打破する変化が起こりました。しかし、その理由を理解するのに時間がかかりました。
有酸素運動が実際に行うこと
有酸素運動（ランニング、サイクリング、水泳など、心拍数の上昇を維持するもの）は、セッション中およびセッション後の短時間でもカロリーを消費します。最大限の効果を得るには、ほとんどの推奨事項では、中程度から激しい強度で少なくとも 20 分間、週に 5 日以上行うことを推奨しています。あ ランニングウォッチ または、心拍数モニターは、ほとんどの人にとって知覚される運動量は信頼できないため、実際に適切な範囲で運動していることを確認するのに役立ちます。
トレッドミルやエアロバイクは、有酸素運動をコントロールするのに役立ちますが、屋外でのランニングには、変化に富んだ地形や風の抵抗があるため、適度なカロリー消費の利点があります。有酸素運動に関する重要な洞察は、即時のカロリー消費には効果があるが、安静時の代謝率にはあまり効果がないということです。つまり、より大きな長期的な効果が現れるのはこの部分です。
筋力トレーニングが長期的な結果をもたらす理由
筋肉組織は安静時に1日あたり1ポンドあたり約6カロリーを消費しますが、脂肪組織は約2カロリーです。これは控えめに聞こえますが、時間の経過とともに大幅に増加します。機能的な筋肉が 10 ポンド追加されると、休息日を含む毎日のベースラインのカロリー消費量が 1 日あたり約 40 カロリー増加します。 1 年間で、追加の運動時間を必要とせずに、さらに 14,600 カロリーが消費されることになります。
一貫して筋力トレーニングを行っている人が、純粋に有酸素運動に頼っている人よりも体重維持が容易であると感じるのはこのためです。の 抵抗バンドセット または 調節可能なダンベル 投資は見た目の美しさのためだけではなく、代謝のベースラインを再構築することにもなります。自重トレーニング (腕立て伏せ、スクワット、ランジ、プランク) は、器具コストゼロで同じ目標を達成できますが、上級者になると制限的になります。
両方を組み合わせるケース (インターバルトレーニング)
私がこれまでに出会った最も興味深い研究は、インターバル形式での有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせたもので、短時間の高強度の有酸素運動と低強度の抵抗期間を交互に行います。 20 分間のインターバル トレーニングと 40 分間の定常状態の有酸素運動を比較した研究では、消費カロリーがほぼ同等であることが示されており、これはインターバル トレーニングの方が時間効率が大幅に高いことを意味します。
やや過小報告されているもう 1 つの発見は、両方の種類の運動を組み合わせると、どちらか単独よりも食事に影響を与えるようです。純粋な有酸素運動のユーザーは、多くの場合、食べる量を増やして補うことが多く、支出を感じて無意識のうちに摂取量を増やします。筋力トレーニングのみを行うユーザーは、食事をあまり変えない傾向があります。両方を行う人は、どちらか一方を単独で行う人よりも全体的に脂肪の摂取量が少なくなります。このメカニズムは完全には説明されていませんが、パターンは複数の研究にわたって一貫しています。
スキップしたいこと
持続的な結果を得るには、単一のエクササイズ形式だけで十分であるという考えは無視します。私は 2 年間トレッドミルで過ごしましたが、成果は減少しました。また、怪我から復帰している場合は、衝撃の大きいオプションはスキップします。格闘技、キックボクシング、ジャンプ練習は効果的ですが、怪我のリスクが伴うため、最初から行う価値はありません。水泳とサイクリングは、関節へのストレスを大幅に軽減しながら強力な有酸素運動を提供します。
正直な結論は、有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方を、理想的には組み合わせまたは交互の形式で、少なくとも週に 3 ～ 4 回行うことです。正確なフォームはそれほど重要ではなく、時間の経過とともに一貫性と漸進的な強度が増加します。機器は高価なものである必要はありません。 抵抗帯, a 縄跳び、マットはかなりの範囲の効果的なトレーニングをカバーします。 (医学的なアドバイスではありません。)
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