체중 감량을 위한 운동 유형: 연구에서 실제로 보여주는 것
수년 동안 나는 체중 감량을 위해 유산소 운동만 했습니다. 런닝머신, 가끔씩 자전거를 타며 땀을 많이 흘립니다. 나는 천천히 체중을 감량한 다음 정체 상태를 유지했습니다. 근력 훈련을 추가하는 것이 마침내 정체기를 깨뜨린 변화였지만, 그 이유를 이해하는 데 시간이 좀 걸렸습니다.
심장 강화 운동이 실제로 하는 일
심혈관 운동(달리기, 사이클링, 수영 등 높은 심박수를 유지하는 모든 활동)은 세션 도중과 세션 후에 잠시 동안 칼로리를 소모합니다. 최대 효과를 얻으려면 대부분의 권장 사항에 따라 일주일에 5일 이상 중간 정도에서 강한 강도로 최소 20분 동안 운동할 것을 권장합니다. 에이 러닝워치 또는 심박수 모니터는 실제로 올바른 범위에서 일하고 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 인지된 운동은 대부분의 사람들에게 신뢰할 수 없기 때문입니다.
런닝머신과 고정식 자전거는 심장강화 운동에 유용하지만, 야외에서 달리는 것은 다양한 지형과 바람의 저항으로 인해 약간의 칼로리 소모 이점이 있습니다. 유산소 운동에 대한 주요 통찰은 즉각적인 칼로리 소모에는 효과적이지만 더 큰 장기적 효과가 나타나는 안정시 대사율에는 상대적으로 거의 효과가 없다는 것입니다.
근력 운동이 장기적인 결과에 유리한 이유
근육 조직은 휴식 시 하루 파운드당 약 6칼로리를 소모하는데 비해 지방 조직은 약 2칼로리를 소모합니다. 이는 평범하게 들리지만 시간이 지남에 따라 상당히 복잡해집니다. 10파운드의 기능성 근육을 추가하면 휴식일을 포함하여 매일 기준 칼로리 소비가 하루에 약 40칼로리 증가합니다. 1년이 지나면 추가 운동 시간 없이도 14,600칼로리가 추가로 소모됩니다.
이것이 바로 근력 운동을 꾸준히 하는 사람들이 순전히 유산소 운동에만 의존하는 사람들보다 체중 유지가 더 쉽다고 생각하는 이유입니다. 는 저항 밴드 세트 또는 조절 가능한 덤벨 투자는 단순히 미적인 측면을 위한 것이 아니라 대사 기준선을 재구성하는 것입니다. 맨몸 운동(팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크)은 장비 비용 없이 동일한 목표를 달성하지만, 좀 더 발전하면 제한이 생깁니다.
두 가지를 결합한 경우(인터벌 트레이닝)
제가 접한 가장 흥미로운 연구는 유산소 운동과 근력 운동을 간격 형식으로 결합한 것입니다. 짧은 시간 동안 고강도 유산소 운동과 저강도 저항 기간을 번갈아 실시하는 것입니다. 20분간의 인터벌 트레이닝과 40분간의 정상 심장 강화 운동을 비교한 연구에 따르면 칼로리 소모량은 거의 동일합니다. 즉, 인터벌 트레이닝이 훨씬 더 시간 효율적이라는 의미입니다.
다소 과소보고된 또 다른 발견은 두 가지 운동 유형을 결합하는 것이 둘 중 하나보다 다이어트에 더 많은 영향을 미치는 것으로 보입니다. 순수한 심장강화 운동 사용자는 종종 더 많이 먹음으로써 보상합니다. 그들은 지출을 느끼고 무의식적으로 섭취량을 늘립니다. 근력 운동만 하는 사용자는 식단을 크게 바꾸지 않는 경향이 있습니다. 둘 다 수행하는 사람들은 단일 양식을 수행하는 사람들보다 전반적으로 지방을 덜 섭취합니다. 메커니즘은 완전히 설명되지 않았지만 패턴은 여러 연구에서 일관됩니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 어떤 단일 운동 형태라도 지속적인 결과를 얻기에 충분하다는 개념을 건너 뛰고 싶습니다. 나는 런닝머신에서 2년을 보냈고 수익이 감소했습니다. 또한 부상에서 복귀하는 경우에는 충격이 큰 옵션을 건너뛸 것입니다. 무술, 킥복싱, 점프 운동은 효과적이지만 처음에는 감수할 가치가 없는 부상 위험이 있습니다. 수영과 사이클링은 훨씬 낮은 관절 스트레스로 강력한 심장 강화를 제공합니다.
정직한 결론: 심장 강화 훈련과 근력 훈련을 모두 일주일에 최소 3~4회 이상 결합하거나 교대로 수행하는 것이 좋습니다. 정확한 형태는 일관성과 시간이 지남에 따라 점진적인 강도 증가보다 덜 중요합니다. 장비는 비쌀 필요가 없습니다. 저항 밴드, a 줄넘기, 매트는 상당한 범위의 효과적인 운동을 다룹니다. (의학적 조언이 아닙니다.)
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