Jenis Senaman untuk Menurunkan Berat Badan: Apa yang Ditunjukkan oleh Penyelidikan
Selama bertahun-tahun saya hanya melakukan kardio untuk menurunkan berat badan. Treadmill, basikal sekali-sekala, banyak berpeluh. Saya menurunkan berat badan perlahan-lahan, kemudian mendatar dan menahan. Menambah latihan kekuatan adalah perubahan yang akhirnya memecahkan dataran tinggi - tetapi sebab mengapa saya mengambil sedikit masa untuk memahami.
Apa Kardio Sebenarnya
Senaman kardiovaskular — berlari, berbasikal, berenang, apa sahaja yang mengekalkan kadar denyutan jantung yang tinggi — membakar kalori semasa dan seketika selepas sesi. Untuk kesan maksimum, kebanyakan cadangan mencadangkan sekurang-kurangnya 20 minit pada intensiti sederhana hingga kuat, lima atau lebih hari seminggu. A jam tangan berlari atau monitor degupan jantung membantu mengesahkan anda benar-benar bekerja dalam julat yang betul, kerana usaha yang dirasakan tidak boleh dipercayai untuk kebanyakan orang.
Treadmill dan basikal pegun berguna untuk kardio terkawal, tetapi berlari di luar rumah mempunyai kelebihan pembakaran kalori yang sederhana disebabkan oleh rupa bumi yang berbeza-beza dan rintangan angin. Wawasan utama tentang kardio ialah ia berfungsi dengan baik untuk perbelanjaan kalori segera tetapi agak sedikit untuk merehatkan kadar metabolisme — di mana kesan jangka panjang yang lebih besar hidup.
Mengapa Latihan Kekuatan Mempunyai Kelebihan untuk Keputusan Jangka Panjang
Tisu otot membakar kira-kira 6 kalori per paun setiap hari semasa rehat, berbanding kira-kira 2 kalori untuk tisu lemak. Ini kedengaran sederhana tetapi sebatian dengan ketara dari semasa ke semasa - menambah 10 paun otot berfungsi meningkatkan perbelanjaan kalori asas anda sebanyak kira-kira 40 kalori sehari, setiap hari, termasuk hari rehat. Lebih setahun, itu adalah tambahan 14,600 kalori yang dibakar tanpa masa senaman tambahan.
Inilah sebabnya mengapa orang yang berlatih kekuatan secara konsisten mendapati penyelenggaraan berat badan lebih mudah daripada mereka yang bergantung sepenuhnya pada kardio. The band rintangan ditetapkan atau dumbbell boleh laras pelaburan bukan hanya untuk estetika — ia menstruktur semula garis asas metabolik anda. Latihan berat badan (tekan tubi, mencangkung, lunges, papan) mencapai matlamat yang sama pada kos peralatan sifar, walaupun ia menjadi terhad apabila anda lebih maju.
Kes untuk Menggabungkan Kedua-duanya (Latihan Selang Waktu)
Penyelidikan paling menarik yang saya temui menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dalam format selang waktu: selang seli letupan pendek kardio intensiti tinggi dengan tempoh rintangan intensiti rendah. Kajian yang membandingkan 20 minit latihan jeda dengan 40 minit kardio keadaan mantap menunjukkan pembakaran kalori yang hampir sama — bermakna latihan jeda adalah lebih cekap masa.
Penemuan lain yang agak kurang dilaporkan: menggabungkan kedua-dua jenis senaman nampaknya mempengaruhi diet lebih daripada sama ada bersendirian. Pengguna kardio tulen sering mengimbangi dengan makan lebih banyak — mereka merasakan perbelanjaan dan secara tidak sedar meningkatkan pengambilan. Hanya pengguna latihan kekuatan cenderung tidak banyak mengubah diet mereka. Orang yang melakukan kedua-duanya makan kurang lemak secara keseluruhan daripada orang yang melakukan sama ada modaliti tunggal. Mekanisme ini tidak dijelaskan sepenuhnya tetapi coraknya konsisten merentas pelbagai kajian.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau tanggapan bahawa mana-mana bentuk senaman tunggal adalah mencukupi dengan sendirinya untuk hasil yang berkekalan. Saya menghabiskan dua tahun di atas treadmill dan mendapat pulangan yang semakin berkurangan. Saya juga akan melangkau pilihan berimpak tinggi jika anda kembali daripada kecederaan — seni mempertahankan diri, kickboxing dan latihan melompat adalah berkesan tetapi membawa risiko kecederaan yang tidak berbaloi untuk diambil pada permulaan. Berenang dan berbasikal memberikan kardio yang kuat pada tekanan sendi yang jauh lebih rendah.
Intinya yang jujur: lakukan latihan kardio dan kekuatan, idealnya dalam format gabungan atau berselang-seli, sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu. Bentuk yang tepat adalah kurang penting daripada konsistensi dan peningkatan intensiti progresif dari semasa ke semasa. Peralatan tidak perlu mahal — satu set jalur rintangan, a lompat tali, dan tikar meliputi pelbagai jenis senaman yang berkesan. (Bukan nasihat perubatan.)
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
