Tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate: ce arată de fapt cercetările
Ani de zile am facut doar cardio pentru slabit. Banda de alergare, bicicletă ocazională, multă transpirație. Am slăbit încet, apoi m-am înclinat și am ținut. Adăugarea antrenamentului de forță a fost schimbarea care a spart în cele din urmă platoul - dar motivul pentru care mi-a luat ceva timp să înțeleg.
Ce face de fapt cardio
Exercițiile cardiovasculare - alergare, ciclism, înot, orice lucru care susține o frecvență cardiacă crescută - arde calorii în timpul și pentru scurt timp după sesiune. Pentru un efect maxim, majoritatea recomandărilor sugerează cel puțin 20 de minute la o intensitate moderată până la viguroasă, cinci sau mai multe zile pe săptămână. Un [[ceas de alergare]] sau un monitor de ritm cardiac vă ajută să vă confirmați că lucrați într-adevăr în intervalul potrivit, deoarece efortul perceput nu este de încredere pentru majoritatea oamenilor.
Benzile de alergare și bicicletele staționare sunt utile pentru cardio controlat, dar alergarea în aer liber are un avantaj modest de ardere calorică datorită terenului variat și rezistenței la vânt. Perspectiva cheie despre cardio este că funcționează bine pentru cheltuiala calorică imediată, dar face relativ puțin pentru rata metabolică de repaus - care este locul în care trăiește efectul mai mare pe termen lung.
De ce antrenamentul de forță are avantajul pentru rezultate pe termen lung
Țesutul muscular arde aproximativ 6 calorii pe kilogram pe zi în repaus, comparativ cu aproximativ 2 calorii pentru țesutul adipos. Acest lucru sună modest, dar se agravează semnificativ în timp - adăugarea a 10 kg de mușchi funcțional crește cheltuiala calorică de bază cu aproximativ 40 de calorii pe zi, în fiecare zi, inclusiv zilele de odihnă. Peste un an, înseamnă un plus de 14.600 de calorii arse fără timp suplimentar de exercițiu.
Acesta este motivul pentru care persoanele care se antrenează de forță găsesc în mod constant întreținerea greutății mai ușoară decât cei care se bazează exclusiv pe cardio. [[benzi de rezistență setați]] sau [[gantere reglabile]] investiția nu este doar pentru estetică - este restructurarea nivelului de bază metabolic. Exercițiile cu greutatea corporală (push-up, genuflexiuni, fandare, scânduri) îndeplinesc același obiectiv la costul zero al echipamentului, deși devin limitante odată ce ești mai avansat.
Cazul pentru combinarea ambelor (antrenament pe interval)
Cele mai interesante cercetări pe care le-am întâlnit combină antrenamentele aerobice și de forță în format interval: alternarea rafale scurte de cardio de mare intensitate cu perioade de rezistență de intensitate mai mică. Studiile care compară 20 de minute de antrenament pe intervale cu 40 de minute de cardio în stare de echilibru arată o ardere calorică aproximativ echivalentă - ceea ce înseamnă că antrenamentul pe intervale este semnificativ mai eficient în timp.
Cealaltă constatare, care este oarecum subraportată: combinarea ambelor tipuri de exerciții pare să influențeze dieta mai mult decât oricare dintre ele singure. Utilizatorii de cardio pur compensează adesea mâncând mai mult - ei simt cheltuielile și măresc inconștient aportul. Numai utilizatorii de antrenament de forță tind să nu-și schimbe prea mult dieta. Persoanele care fac ambele modalități mănâncă în general mai puține grăsimi decât persoanele care fac ambele modalități. Mecanismul nu este pe deplin explicat, dar modelul este consecvent în mai multe studii.
Ce aș sări peste
Aș sări peste ideea că orice formă de exercițiu este suficientă singură pentru rezultate de durată. Am petrecut doi ani pe banda de alergare și am avut profituri tot mai mici. De asemenea, aș sări peste opțiunile cu impact mare dacă te întorci de la o accidentare - artele marțiale, kickboxing și exercițiile de sărituri sunt eficiente, dar prezintă un risc de accidentare care nu merită să-l asumi la început. Înotul și ciclismul asigură un cardio puternic la stres articular mult mai mic.
Concluzia sinceră: faceți atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță, în mod ideal într-un format combinat sau alternativ, de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână. Forma exactă contează mai puțin decât consistența și intensitatea progresivă crește în timp. Echipamentul nu trebuie să fie costisitor - un set de benzi de rezistență, o frânghie și un covoraș acoperă o gamă substanțială de antrenamente eficiente. (Nu este sfat medical.)
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
