Виды упражнений для похудения: что на самом деле показывают исследования
Много лет я делал только кардио для похудения. Беговая дорожка, время от времени велосипед, сильное потоотделение. Я терял вес медленно, затем стабилизировался и держал вес. Добавление силовых тренировок стало сдвигом, который, наконец, сломал плато, но мне потребовалось время, чтобы понять причину.
Что на самом деле делает кардио
Сердечно-сосудистые упражнения — бег, езда на велосипеде, плавание и все, что поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений — сжигают калории во время и в течение короткого времени после тренировки. Для достижения максимального эффекта большинство рекомендаций предлагают заниматься по крайней мере 20 минут при умеренной или высокой интенсивности пять или более дней в неделю. [[Часы для бега]] или монитор сердечного ритма помогают подтвердить, что вы действительно работаете в правильном диапазоне, поскольку для большинства людей восприятие нагрузки ненадежно.
Беговые дорожки и велотренажеры полезны для контролируемой кардиотренировки, но бег на открытом воздухе дает небольшое преимущество в сжигании калорий из-за разнообразного ландшафта и сопротивления ветра. Ключевой вывод о кардиотренировках заключается в том, что они хорошо работают для немедленного расхода калорий, но относительно мало влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя — именно здесь проявляется больший долгосрочный эффект.
Почему силовые тренировки имеют преимущество в долгосрочных результатах
Мышечная ткань сжигает примерно 6 калорий на фунт в день в состоянии покоя по сравнению с примерно 2 калориями для жировой ткани. Это звучит скромно, но со временем оно значительно увеличивается: добавление 10 фунтов функциональных мышц увеличивает ваш базовый расход калорий примерно на 40 калорий в день, каждый день, включая дни отдыха. За год это дополнительно сожжет 14 600 калорий без дополнительных тренировок.
Вот почему людям, которые постоянно тренируются силовые тренировки, легче поддерживать вес, чем тем, кто полагается исключительно на кардио. [[полосы сопротивления установить]] или [[регулируемые гантели]] инвестиции предназначены не только для эстетики — они реструктурируют ваш базовый метаболизм. Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, выпады, планка) достигают той же цели при нулевых затратах на оборудование, хотя по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, они становятся ограничивающими.
Аргументы в пользу комбинирования того и другого (интервальная тренировка)
Самое интересное исследование, с которым я столкнулся, сочетает аэробные и силовые тренировки в интервальном формате: чередование коротких всплесков высокоинтенсивного кардио с периодами низкой интенсивности с отягощениями. Исследования, сравнивающие 20 минут интервальных тренировок с 40 минутами кардиотренировок в стабильном режиме, показывают примерно эквивалентный расход калорий, а это означает, что интервальные тренировки значительно более эффективны по времени.
Еще одно открытие, о котором несколько занижено: сочетание обоих типов упражнений, по-видимому, влияет на диету больше, чем каждый из них по отдельности. Те, кто занимается только кардио, часто компенсируют это тем, что едят больше — они чувствуют затраты и неосознанно увеличивают потребление. Пользователи, занимающиеся только силовыми тренировками, как правило, не сильно меняют свой рацион. Люди, которые используют оба метода, в целом едят меньше жиров, чем люди, использующие любой из двух методов. Механизм до конца не объяснен, но закономерность сохраняется во многих исследованиях.
Что я бы пропустил
Я бы не стал утверждать, что любая отдельная форма упражнений сама по себе достаточна для достижения устойчивых результатов. Я провел два года на беговой дорожке и получил уменьшающуюся отдачу. Я бы также пропустил высокоэффективные варианты, если вы восстанавливаетесь после травмы — боевые искусства, кикбоксинг и прыжковые упражнения эффективны, но несут риск травм, на который не стоит браться в начале. Плавание и езда на велосипеде обеспечивают сильную кардиотренировку при гораздо меньшей нагрузке на суставы.
Честный вывод: выполняйте как кардио, так и силовые тренировки, в идеале в комбинированном или чередующемся формате, по крайней мере, три-четыре раза в неделю. Точная форма имеет меньшее значение, чем последовательность и постепенное увеличение интенсивности с течением времени. Оборудование не обязательно должно быть дорогим: набор эспандеров, скакалки и коврика покрывают значительный спектр эффективных тренировок. (Не медицинский совет.)
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
