Aina za Mazoezi ya Kupunguza Uzito: Nini Hasa Utafiti Unaonyesha
Kwa miaka nilifanya Cardio tu kwa kupoteza uzito. Treadmill, baiskeli ya mara kwa mara, jasho nyingi. Nilipunguza uzito polepole, kisha nikaruka na kushikilia. Kuongeza mafunzo ya nguvu ilikuwa zamu ambayo hatimaye ilivunja uwanda - lakini sababu iliyonichukua muda kuelewa.
Nini Cardio Kweli Hufanya
Mazoezi ya moyo na mishipa - kukimbia, baiskeli, kuogelea, chochote kinachoendeleza mapigo ya moyo - huchoma kalori wakati na muda mfupi baada ya kipindi. Kwa athari ya juu zaidi, mapendekezo mengi yanapendekeza angalau dakika 20 kwa kiwango cha wastani hadi cha nguvu, siku tano au zaidi kwa wiki. A saa inayoendesha au kichunguzi cha mapigo ya moyo husaidia kuthibitisha kuwa unafanya kazi katika kiwango kinachofaa, kwa kuwa juhudi zinazochukuliwa kuwa zisizotegemewa na watu wengi.
Vinu vya kukanyaga na baiskeli zisizosimama ni muhimu kwa Cardio iliyodhibitiwa, lakini kukimbia nje kuna faida ya kawaida ya kuchoma kalori kutokana na ardhi tofauti na upinzani wa upepo. Ufahamu muhimu kuhusu Cardio ni kwamba inafanya kazi vizuri kwa matumizi ya kalori ya papo hapo lakini haifanyi kazi kidogo kwa kupumzika kwa kasi ya kimetaboliki - ambapo athari kubwa ya muda mrefu huishi.
Kwa nini Mafunzo ya Nguvu Yana Kikomo cha Matokeo ya Muda Mrefu
Tishu za misuli huunguza takriban kalori 6 kwa kila pauni kwa siku wakati wa kupumzika, ikilinganishwa na takriban kalori 2 za tishu za mafuta. Hii inasikika kuwa ya kawaida lakini huchanganyika sana baada ya muda - kuongeza pauni 10 za misuli inayofanya kazi huongeza matumizi yako ya kimsingi ya kalori kwa takriban kalori 40 kwa siku, kila siku, pamoja na siku za kupumzika. Zaidi ya mwaka mmoja, hiyo ni kalori 14,600 za ziada zilizochomwa bila muda wa ziada wa mazoezi.
Ndio maana watu wanaofanya mazoezi ya nguvu mara kwa mara hupata matengenezo ya uzito rahisi kuliko wale wanaotegemea tu Cardio. The bendi za upinzani zilizowekwa au dumbbells zinazoweza kubadilishwa uwekezaji si kwa ajili ya urembo tu - ni kupanga upya msingi wako wa kimetaboliki. Mazoezi ya uzani wa mwili (push-ups, squats, lunges, planks) hutimiza lengo sawa kwa gharama ya vifaa vya sifuri, ingawa yanakuwa kikwazo mara tu unapoendelea zaidi.
Kesi ya Kuchanganya Zote mbili (Mafunzo ya Muda)
Utafiti unaovutia zaidi ambao nimekutana nao unachanganya mafunzo ya aerobiki na nguvu katika umbizo la muda: kupishana kwa mipasuko mifupi ya moyo wa kasi ya juu na vipindi vya upinzani wa kasi ya chini. Tafiti zinazolinganisha dakika 20 za mafunzo ya muda na dakika 40 za Cardio ya hali ya utulivu zinaonyesha takriban sawa na kuchoma kalori - kumaanisha mafunzo ya muda yanafaa zaidi kwa wakati.
Ugunduzi mwingine ambao haujaripotiwa kwa kiasi fulani: kuchanganya aina zote mbili za mazoezi inaonekana kuathiri lishe zaidi kuliko peke yake. Watumiaji wa Cardio safi mara nyingi hulipa fidia kwa kula zaidi - wanahisi matumizi na huongeza ulaji bila kufahamu. Watumiaji wa mafunzo ya nguvu pekee huwa hawabadilishi mlo wao sana. Watu ambao wote wawili hula mafuta kidogo kwa ujumla kuliko watu wanaofanya mtindo mmoja. Utaratibu haujafafanuliwa kikamilifu lakini muundo ni thabiti katika tafiti nyingi.
Ningeruka Nini
Ningeruka wazo kwamba fomu yoyote ya mazoezi inatosha yenyewe kwa matokeo ya kudumu. Nilitumia miaka miwili kwenye mashine ya kukanyaga na nikapata mapato yanayopungua. Pia ningeruka chaguo zenye athari ya juu ikiwa unarudi kutoka kwa jeraha - mazoezi ya karate, kickboxing, na kuruka mazoezi yanafaa lakini yana hatari ya kuumia ambayo haifai kuchukua mwanzoni. Kuogelea na baiskeli hutoa Cardio yenye nguvu kwa mkazo wa chini wa viungo.
Jambo la msingi la ukweli: fanya mazoezi ya Cardio na nguvu, haswa katika muundo wa pamoja au mbadala, angalau mara tatu hadi nne kwa wiki. Umbo kamili sio muhimu kuliko uthabiti na kuongezeka kwa kasi kwa muda. Vifaa havihitaji kuwa ghali - seti ya bendi za upinzani, a kuruka kamba, na mkeka hufunika anuwai kubwa ya mazoezi bora. (Sio ushauri wa matibabu.)
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
