எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி வகைகள்: ஆராய்ச்சி உண்மையில் என்ன காட்டுகிறது
பல ஆண்டுகளாக உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோ மட்டுமே செய்தேன். டிரெட்மில், எப்போதாவது பைக், நிறைய வியர்வை. நான் மெதுவாக உடல் எடையை குறைத்தேன், பின்னர் பீடபூமி மற்றும் பிடித்தேன். வலிமைப் பயிற்சியைச் சேர்ப்பது, இறுதியாக பீடபூமியை உடைத்த மாற்றமாகும் - ஆனால் புரிந்து கொள்ள எனக்கு சிறிது நேரம் பிடித்தது.
கார்டியோ உண்மையில் என்ன செய்கிறது
கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி - ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், உயர் இதயத் துடிப்பைத் தக்கவைக்கும் எதுவும் - அமர்வின் போது மற்றும் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு கலோரிகளை எரிக்கிறது. அதிகபட்ச விளைவுக்காக, பெரும்பாலான பரிந்துரைகள் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களை மிதமான முதல் தீவிரமான தீவிரத்தில், வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. ஏ இயங்கும் கடிகாரம் அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டர் நீங்கள் உண்மையில் சரியான வரம்பில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, ஏனெனில் உணரப்பட்ட உழைப்பு பெரும்பாலானவர்களுக்கு நம்பகத்தன்மையற்றது.
டிரெட்மில்ஸ் மற்றும் ஸ்டேஷனரி பைக்குகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கார்டியோவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் வெளியில் ஓடுவது மாறுபட்ட நிலப்பரப்பு மற்றும் காற்று எதிர்ப்பின் காரணமாக சுமாரான கலோரி எரிக்க நன்மையைக் கொண்டுள்ளது. கார்டியோவைப் பற்றிய முக்கிய நுண்ணறிவு என்னவென்றால், இது உடனடி கலோரிக் செலவினங்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை ஓய்வெடுப்பதற்கு ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகவே செய்கிறது - இது பெரிய நீண்ட கால விளைவு வாழ்கிறது.
வலிமைப் பயிற்சி ஏன் நீண்ட கால முடிவுகளுக்கான விளிம்பைக் கொண்டுள்ளது
தசை திசு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 6 கலோரிகளை ஒரு பவுண்டுக்கு ஓய்வு நேரத்தில் எரிக்கிறது, இது கொழுப்பு திசுக்களுக்கு சுமார் 2 கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது மிதமானதாக இருந்தாலும், காலப்போக்கில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் சேர்கிறது - 10 பவுண்டுகள் செயல்பாட்டு தசையைச் சேர்ப்பது உங்கள் அடிப்படை கலோரிக் செலவினத்தை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 40 கலோரிகளால் உயர்த்துகிறது, ஓய்வு நாட்கள் உட்பட. ஒரு வருடத்தில், கூடுதல் உடற்பயிற்சி நேரம் இல்லாமல் 14,600 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.
இதனால்தான், கார்டியோவை முழுமையாக நம்பியிருப்பவர்களை விட, ஸ்ட்ரெங் டிரெய்னிங் செய்பவர்கள் எடை பராமரிப்பை எளிதாகக் காண்கிறார்கள். தி எதிர்ப்பு பட்டைகள் தொகுப்பு அல்லது சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells முதலீடு என்பது அழகியலுக்காக மட்டும் அல்ல - இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற அடிப்படையை மறுசீரமைக்கிறது. உடல் எடை பயிற்சிகள் (புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், லுங்கிகள், பலகைகள்) அதே இலக்கை பூஜ்ஜிய உபகரண செலவில் நிறைவேற்றுகின்றன, இருப்பினும் நீங்கள் மிகவும் முன்னேறியவுடன் அவை கட்டுப்படுத்தப்படும்.
இரண்டையும் இணைப்பதற்கான வழக்கு (இடைவெளிப் பயிற்சி)
நான் கண்ட மிகவும் சுவாரஸ்யமான ஆராய்ச்சியானது இடைவெளி வடிவத்தில் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்கிறது: குறைந்த-தீவிரம் எதிர்ப்பு காலங்களுடன் உயர்-தீவிர கார்டியோவின் குறுகிய வெடிப்புகள். 20 நிமிட இடைவெளி பயிற்சியை 40 நிமிட ஸ்டெடி-ஸ்டேட் கார்டியோவுடன் ஒப்பிடும் ஆய்வுகள் ஏறக்குறைய சமமான கலோரிக் எரிப்பைக் காட்டுகின்றன - அதாவது இடைவெளி பயிற்சி கணிசமாக நேரத்தைச் செயல்படுத்துகிறது.
சற்றே குறைவாகப் புகாரளிக்கப்பட்ட மற்ற கண்டுபிடிப்பு: இரண்டு உடற்பயிற்சி வகைகளையும் இணைப்பது தனியாக இருப்பதை விட உணவை பாதிக்கும். தூய்மையான கார்டியோ பயனர்கள் பெரும்பாலும் அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் ஈடுசெய்கிறார்கள் - அவர்கள் செலவை உணர்கிறார்கள் மற்றும் அறியாமலேயே உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறார்கள். வலிமை-பயிற்சி பயனர்கள் மட்டுமே தங்கள் உணவை அதிகம் மாற்ற மாட்டார்கள். இரண்டையும் செய்பவர்கள், ஒரே மாதிரியான ஒன்றைச் செய்பவர்களைக் காட்டிலும், ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த கொழுப்பைச் சாப்பிடுகிறார்கள். பொறிமுறையானது முழுமையாக விளக்கப்படவில்லை ஆனால் பல ஆய்வுகள் முழுவதும் முறை சீரானது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
நீடித்த முடிவுகளுக்கு எந்த ஒரு உடற்பயிற்சி வடிவமும் போதுமானது என்ற கருத்தை நான் தவிர்க்கிறேன். நான் டிரெட்மில்லில் இரண்டு வருடங்கள் செலவிட்டேன், குறைந்த வருமானம் கிடைத்தது. நீங்கள் காயத்தில் இருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் விருப்பங்களையும் நான் தவிர்க்கிறேன் - தற்காப்புக் கலைகள், கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை ஆரம்பத்திலேயே எடுக்க முடியாது. நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை குறைந்த மூட்டு அழுத்தத்தில் வலுவான கார்டியோவை வழங்குகின்றன.
நேர்மையான அடிப்படை: கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டையும் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட அல்லது மாற்று வடிவத்தில் வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யுங்கள். காலப்போக்கில் சீரான தன்மை மற்றும் முற்போக்கான தீவிரம் அதிகரிப்பதை விட சரியான வடிவம் குறைவாகவே உள்ளது. உபகரணங்கள் விலை உயர்ந்ததாக இருக்க வேண்டியதில்லை - ஒரு தொகுப்பு எதிர்ப்பு பட்டைகள், a குதிக்க கயிறு, மற்றும் ஒரு பாய் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளின் கணிசமான வரம்பை உள்ளடக்கியது. (மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல.)
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
