ประเภทการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก: สิ่งที่การวิจัยแสดงให้เห็นจริง
เป็นเวลาหลายปีแล้วที่ฉันทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น ลู่วิ่ง ปั่นจักรยานเป็นครั้งคราว เหงื่อออกมาก ฉันลดน้ำหนักอย่างช้าๆ จากนั้นจึงยกตัวขึ้นและควบคุมน้ำหนักไว้ การเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งคือการเปลี่ยนแปลงที่ทำลายที่ราบสูงในที่สุด — แต่เป็นเหตุผลว่าทำไมฉันจึงต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะเข้าใจ
คาร์ดิโอทำอะไรได้จริง
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรืออะไรก็ตามที่รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น จะเผาผลาญแคลอรีระหว่างและหลังเซสชันสั้นๆ เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คำแนะนำส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาทีในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรง ห้าวันขึ้นไปต่อสัปดาห์ [[นาฬิกาวิ่ง]] หรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจช่วยยืนยันว่าคุณกำลังทำงานอยู่ในช่วงที่ถูกต้อง เนื่องจากการรับรู้ว่าออกแรงนั้นไม่น่าเชื่อถือสำหรับคนส่วนใหญ่
ลู่วิ่งไฟฟ้าและจักรยานแบบอยู่กับที่มีประโยชน์สำหรับการควบคุมคาร์ดิโอ แต่การวิ่งกลางแจ้งมีข้อได้เปรียบในการเผาผลาญแคลอรี่เล็กน้อย เนื่องจากภูมิประเทศที่หลากหลายและแรงต้านทานลม ข้อมูลเชิงลึกที่สำคัญเกี่ยวกับคาร์ดิโอก็คือ มันทำงานได้ดีกับการใช้จ่ายแคลอรี่ทันที แต่ทำได้ค่อนข้างน้อยสำหรับอัตราการเผาผลาญขณะพัก ซึ่งเป็นจุดที่มีผลกระทบระยะยาวมากกว่า
เหตุใดการฝึกความแข็งแกร่งจึงมีข้อได้เปรียบสำหรับผลลัพธ์ระยะยาว
เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานประมาณ 6 แคลอรี่ต่อปอนด์ต่อวันในช่วงที่เหลือ เทียบกับเนื้อเยื่อไขมันประมาณ 2 แคลอรี่ ฟังดูเรียบง่ายแต่จะซับซ้อนมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การเพิ่มกล้ามเนื้อทำงาน 10 ปอนด์จะช่วยเพิ่มรายจ่ายแคลอรี่พื้นฐานของคุณประมาณ 40 แคลอรี่ต่อวัน ทุกวัน รวมถึงวันพักด้วย ในระยะเวลาหนึ่งปี คิดเป็นการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม 14,600 แคลอรี่โดยไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่มเติม
นี่คือเหตุผลว่าทำไมผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอจึงพบว่าการควบคุมน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้ที่เน้นคาร์ดิโอล้วนๆ [[วงต้านทาน ตั้งค่า]] หรือ [[ดัมเบลล์ที่ปรับได้]] การลงทุนไม่ใช่แค่เพื่อความสวยงามเท่านั้น แต่ยังเป็นการปรับโครงสร้างพื้นฐานการเผาผลาญของคุณอีกด้วย การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (วิดพื้น สควอท ลันจ์ แพลงก์) บรรลุเป้าหมายเดียวกันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แม้ว่าจะมีข้อจำกัดเมื่อคุณก้าวหน้ามากขึ้นก็ตาม
กรณีรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน (Interval Training)
งานวิจัยที่น่าสนใจที่สุดที่ฉันเคยพบคือการผสมผสานระหว่างแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่งในรูปแบบช่วงเวลา: สลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูงสั้นๆ เข้ากับช่วงต้านทานความเข้มข้นต่ำ การศึกษาที่เปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง 20 นาทีกับแบบคาร์ดิโอแบบคงที่ 40 นาที แสดงให้เห็นว่ามีการเผาผลาญแคลอรี่ที่เทียบเท่ากันโดยประมาณ ซึ่งหมายความว่าการฝึกแบบเป็นช่วงจะประหยัดเวลาได้มากกว่าอย่างเห็นได้ชัด
การค้นพบอื่น ๆ ที่ได้รับการรายงานค่อนข้างน้อย: การผสมผสานการออกกำลังกายทั้งสองประเภทเข้าด้วยกันดูเหมือนจะมีอิทธิพลต่อการรับประทานอาหารมากกว่าเพียงอย่างเดียว ผู้ใช้คาร์ดิโอโดยตรงมักจะชดเชยด้วยการรับประทานอาหารมากขึ้น — พวกเขารู้สึกถึงค่าใช้จ่ายและเพิ่มการบริโภคโดยไม่รู้ตัว ผู้ใช้ที่เน้นการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้นที่มักจะไม่เปลี่ยนอาหารมากนัก คนที่กินทั้งไขมันโดยรวมน้อยกว่าคนที่กินวิธีใดวิธีหนึ่ง กลไกนี้ไม่ได้รับการอธิบายอย่างสมบูรณ์ แต่รูปแบบมีความสอดคล้องกันในการศึกษาหลายชิ้น
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามความคิดที่ว่ารูปแบบการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้วสำหรับผลลัพธ์ที่ยั่งยืน ฉันใช้เวลาสองปีบนลู่วิ่งไฟฟ้าและได้รับผลตอบแทนที่ลดลง นอกจากนี้ ฉันจะข้ามตัวเลือกที่มีแรงกระแทกสูงหากคุณกลับมาจากอาการบาดเจ็บ ศิลปะการต่อสู้ คิกบ็อกซิ่ง และการกระโดดออกกำลังกายได้ผลดี แต่ก็มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซึ่งไม่คุ้มกับการเริ่มต้น การว่ายน้ำและการปั่นจักรยานช่วยให้คาร์ดิโอแข็งแรงและมีความเครียดที่ข้อต่อลดลงมาก
สรุปโดยตรงไปตรงมา: ทำทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง โดยถ้าจะให้ดีควรทำทั้งแบบรวมหรือสลับกัน อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ รูปแบบที่แน่นอนมีความสำคัญน้อยกว่าความสม่ำเสมอและความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป อุปกรณ์ไม่จำเป็นต้องมีราคาแพง — ชุดยางยืดออกกำลังกาย เชือกกระโดด และเสื่อที่ครอบคลุมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากมาย (ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์)
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
