Kilo Vermek İçin Egzersiz Türleri: Araştırma Aslında Neyi Gösteriyor?
Yıllarca kilo vermek için sadece kardiyo yaptım. Koşu bandı, ara sıra bisiklet, çok fazla terleme. Yavaşça kilo verdim, sonra platoya girdim ve tuttum. Güç antrenmanı eklemek, sonunda platoyu kıran değişimdi - ama bunun nedenini anlamam biraz zaman aldı.
Kardiyo Aslında Ne Yapar?
Kardiyovasküler egzersizler (koşma, bisiklete binme, yüzme, yüksek kalp atış hızını sürdüren herhangi bir şey) seans sırasında ve sonrasında kısa süreliğine kalori yakar. Maksimum etki için çoğu öneri, haftada beş veya daha fazla gün, orta ila yüksek yoğunlukta en az 20 dakika önermektedir. bir koşu saati veya kalp atış hızı monitörü, algılanan efor çoğu insan için güvenilmez olduğundan, gerçekten doğru aralıkta çalıştığınızı doğrulamanıza yardımcı olur.
Koşu bantları ve sabit bisikletler kontrollü kardiyo için kullanışlıdır ancak açık havada koşmak, çeşitli arazi ve rüzgar direnci nedeniyle orta düzeyde bir kalori yakma avantajına sahiptir. Kardiyoyla ilgili temel fikir, anında kalori harcaması açısından iyi çalışması, ancak dinlenme metabolizma hızı için nispeten az şey yapmasıdır; bu da daha büyük uzun vadeli etkinin yaşandığı yerdir.
Neden Güç Antrenmanı Uzun Vadeli Sonuçlar Açısından Avantajlıdır?
Kas dokusu, yağ dokusu için yaklaşık 2 kaloriye kıyasla, istirahat halindeyken günde pound başına yaklaşık 6 kalori yakar. Bu kulağa mütevazı geliyor ama zamanla önemli ölçüde artıyor; 10 kilo fonksiyonel kas eklemek, dinlenme günleri de dahil olmak üzere her gün, temel kalori harcamanızı günde yaklaşık 40 kalori artırıyor. Bir yıl boyunca bu, ek egzersiz süresi olmadan fazladan 14.600 kalori yakılması anlamına gelir.
Bu nedenle kuvvet antrenmanı yapan kişiler, yalnızca kardiyo yapanlara göre sürekli olarak kilo korumayı daha kolay bulurlar. direnç bantları seti veya ayarlanabilir dambıl yatırım sadece estetik amaçlı değildir; metabolik temelinizi yeniden yapılandırmaktır. Vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, squat, hamle, plank) aynı hedefe sıfır ekipman maliyetiyle ulaşır, ancak daha ilerlediğinizde sınırlayıcı hale gelirler.
Her İkisini Birleştirme Durumu (Aralıklı Eğitim)
Karşılaştığım en ilginç araştırma, aerobik ve kuvvet antrenmanını aralıklı formatta birleştiriyor: alternatif olarak kısa süreli yüksek yoğunluklu kardiyo ve düşük yoğunluklu direnç dönemleri. 20 dakikalık aralıklı antrenmanı 40 dakikalık sabit durum kardiyosuyla karşılaştıran çalışmalar kabaca eşdeğer kalori yakımı gösteriyor; bu da aralıklı antrenmanın zamandan önemli ölçüde daha verimli olduğu anlamına geliyor.
Biraz eksik bildirilen diğer bulgu: her iki egzersiz türünü birleştirmenin, beslenmeyi tek başına olduğundan daha fazla etkilediği görülüyor. Saf kardiyo kullanıcıları genellikle daha fazla yiyerek bunu telafi ederler; harcamayı hissederler ve bilinçsizce alımı artırırlar. Yalnızca kuvvet antrenmanı kullanıcıları diyetlerini fazla değiştirmeme eğilimindedir. Her ikisini de yapan kişiler, her iki yöntemi de uygulayan kişilere göre genel olarak daha az yağ yerler. Mekanizma tam olarak açıklanmamıştır ancak model birçok çalışmada tutarlıdır.
Neyi Atlardım
Kalıcı sonuçlar için herhangi bir egzersiz formunun tek başına yeterli olduğu fikrini atlıyorum. Koşu bandında iki yıl geçirdim ve giderek azalan getiriler elde ettim. Ayrıca sakatlıktan dönüyorsanız yüksek etkili seçenekleri de atlarım - dövüş sanatları, kickboks ve atlama egzersizleri etkilidir ancak başlangıçta almaya değmeyecek yaralanma riski taşırlar. Yüzme ve bisiklete binme, çok daha düşük eklem stresiyle güçlü bir kardiyo sağlar.
Dürüst olmak gerekirse, haftada en az üç ila dört kez, ideal olarak kombine veya alternatif formatta hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapın. Kesin biçim, tutarlılıktan daha az önemlidir ve zamanla artan yoğunluk artışı. Ekipmanın pahalı olması gerekmez; bir dizi direnç bantları, a ip atlamave bir mat önemli miktarda etkili egzersiz programını kapsar. (Tıbbi tavsiye değildir.)
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
