Типи вправ для схуднення: що насправді показує дослідження
Протягом багатьох років я займався лише кардіо для схуднення. Бігова доріжка, іноді велосипед, багато потовиділення. Я повільно худнув, потім вийшов на плато і втримався. Додавання силових тренувань стало зміною, яка нарешті перевищила плато, але мені знадобився час, щоб зрозуміти причину.
Що насправді робить кардіо
Серцево-судинні вправи — біг, їзда на велосипеді, плавання, будь-що, що підтримує прискорене серцебиття — спалюють калорії під час і ненадовго після тренування. Для досягнення максимального ефекту більшість рекомендацій пропонує принаймні 20 хвилин із помірною або високою інтенсивністю п’ять або більше днів на тиждень. А біговий годинник або монітор серцевого ритму допомагає підтвердити, що ви справді працюєте в потрібному діапазоні, оскільки сприйняття навантаження є ненадійним для більшості людей.
Бігові доріжки та велотренажери корисні для контрольованих кардіотренувань, але біг на свіжому повітрі має помірну перевагу спалювання калорій через різний рельєф і опір вітру. Ключове розуміння кардіотренування полягає в тому, що воно добре працює для миттєвої витрати калорій, але відносно мало впливає на швидкість метаболізму в стані спокою — саме тут і проявляється більший довгостроковий ефект.
Чому силові тренування мають перевагу для довгострокових результатів
М’язова тканина спалює приблизно 6 калорій на фунт на день у стані спокою, у порівнянні з приблизно 2 калоріями жирової тканини. Це звучить скромно, але з часом значно збільшується — додавання 10 фунтів функціональних м’язів збільшує вихідні витрати калорій приблизно на 40 калорій на день, щодня, включаючи дні відпочинку. За рік це додаткові 14 600 калорій, спалених без додаткових вправ.
Ось чому людям, які постійно тренуються, легше підтримувати вагу, ніж тим, хто покладається виключно на кардіотренування. The набір смуг опору або регульовані гантелі Інвестиції призначені не лише для естетики — це реструктуризація вашого метаболічного базового рівня. Вправи з власною вагою (віджимання, присідання, випади, планки) досягають тієї самої мети за нульової вартості обладнання, хоча вони стають обмежуючими, коли ви стаєте більш просунутими.
Причини поєднання обох (інтервальне навчання)
Найцікавіше дослідження, з яким я стикався, поєднує аеробні та силові тренування в інтервальному форматі: чергування коротких серій високоінтенсивних кардіотренувань із періодами низької інтенсивності. Дослідження, які порівнюють 20 хвилин інтервального тренування з 40 хвилинами стабільного кардіотренування, показують приблизно еквівалентне спалювання калорій, тобто інтервальне тренування значно ефективніше за часом.
Інший висновок, який дещо недооцінюється: поєднання обох типів вправ, здається, впливає на дієту більше, ніж кожен окремо. Користувачі чистих кардіотренувань часто компенсують це тим, що їдять більше — вони відчувають витрати та несвідомо збільшують споживання. Люди, які займаються тільки силовими тренуваннями, як правило, не сильно змінюють свій раціон. Люди, які їдять обидва способи, їдять менше жиру, ніж ті, хто їсть один із цих способів. Механізм не повністю пояснений, але модель узгоджена в багатьох дослідженнях.
Що я б пропустив
Я б пропустив думку про те, що будь-яка окрема форма вправи сама по собі є достатньою для довготривалих результатів. Я провів два роки на біговій доріжці і отримав невелику віддачу. Я б також пропустив варіанти із сильним ударом, якщо ви повертаєтеся після травми — бойові мистецтва, кікбоксинг і вправи зі стрибків є ефективними, але несуть ризик травми, який не варто приймати на початку. Плавання та їзда на велосипеді забезпечують потужні кардіотренування при значно меншому навантаженні на суглоби.
Чесний висновок: виконуйте як кардіотренування, так і силові вправи, в ідеалі в комбінованому або поперемінному форматі, принаймні три-чотири рази на тиждень. Точна форма має менше значення, ніж послідовність і прогресивне збільшення інтенсивності з часом. Обладнання не повинно бути дорогим — комплект смуги опору, a скакалка, а килимок охоплює широкий спектр ефективних тренувань. (Не медична порада.)
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
