Các loại bài tập để giảm cân: Nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì
Trong nhiều năm, tôi chỉ tập cardio để giảm cân. Máy chạy bộ, thỉnh thoảng đạp xe, đổ nhiều mồ hôi. Tôi giảm cân từ từ, sau đó giữ nguyên và giữ nguyên. Việc bổ sung thêm bài tập rèn luyện sức mạnh là sự thay đổi cuối cùng đã phá vỡ trạng thái ổn định - nhưng lý do tại sao tôi phải mất một thời gian mới hiểu được.
Cardio thực sự có tác dụng gì
Tập thể dục tim mạch - chạy, đạp xe, bơi lội, bất cứ hoạt động nào giúp duy trì nhịp tim tăng cao - đốt cháy calo trong và thời gian ngắn sau buổi tập. Để có hiệu quả tối đa, hầu hết các khuyến nghị đều đề xuất ít nhất 20 phút ở cường độ vừa phải đến mạnh mẽ, năm ngày trở lên mỗi tuần. A đồng hồ chạy bộ hoặc máy đo nhịp tim giúp xác nhận rằng bạn thực sự đang làm việc trong phạm vi phù hợp, vì hầu hết mọi người nhận thấy nỗ lực gắng sức là không đáng tin cậy.
Máy chạy bộ và xe đạp cố định rất hữu ích cho việc kiểm soát nhịp tim, nhưng chạy ngoài trời có lợi thế đốt cháy calo ở mức khiêm tốn do địa hình và sức cản của gió đa dạng. Cái nhìn sâu sắc quan trọng về tim mạch là nó hoạt động tốt trong việc tiêu thụ calo ngay lập tức nhưng lại có tác dụng tương đối ít đối với tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi - đây là nơi có tác dụng lâu dài lớn hơn.
Tại sao rèn luyện sức mạnh lại mang lại lợi thế cho kết quả lâu dài
Mô cơ đốt cháy khoảng 6 calo mỗi pound mỗi ngày khi nghỉ ngơi, so với khoảng 2 calo đối với mô mỡ. Điều này nghe có vẻ khiêm tốn nhưng sẽ tăng lên đáng kể theo thời gian - việc bổ sung thêm 10 pound cơ bắp chức năng sẽ làm tăng mức tiêu thụ calo cơ bản của bạn lên khoảng 40 calo mỗi ngày, kể cả những ngày nghỉ ngơi. Trong một năm, bạn đốt cháy thêm 14.600 calo mà không cần tập thể dục thêm.
Đây là lý do tại sao những người tập luyện sức mạnh luôn thấy việc duy trì cân nặng dễ dàng hơn những người chỉ dựa vào tim mạch. các bộ dây kháng lực hoặc quả tạ có thể điều chỉnh đầu tư không chỉ dành cho thẩm mỹ - nó còn tái cấu trúc cơ sở trao đổi chất của bạn. Các bài tập thể hình (chống đẩy, squats, lunges, plank) đạt được mục tiêu tương tự mà không tốn chi phí thiết bị, mặc dù chúng sẽ trở nên hạn chế khi bạn tiến bộ hơn.
Trường hợp kết hợp cả hai (Tập luyện xen kẽ)
Nghiên cứu thú vị nhất mà tôi từng thực hiện là sự kết hợp giữa luyện tập aerobic và rèn luyện sức mạnh theo định dạng ngắt quãng: xen kẽ các đợt tập tim mạch cường độ cao ngắn với các giai đoạn kháng cự cường độ thấp hơn. Các nghiên cứu so sánh 20 phút tập luyện xen kẽ với 40 phút tập tim mạch ở trạng thái ổn định cho thấy lượng calo đốt cháy gần tương đương - có nghĩa là tập luyện xen kẽ sẽ tiết kiệm thời gian hơn đáng kể.
Một phát hiện khác có phần chưa được báo cáo đầy đủ: việc kết hợp cả hai loại bài tập dường như ảnh hưởng đến chế độ ăn uống nhiều hơn là chỉ riêng từng loại. Những người tập cardio thuần túy thường bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn - họ cảm thấy mình đang tiêu hao và tăng lượng ăn vào một cách vô thức. Những người chỉ tập luyện sức mạnh có xu hướng không thay đổi chế độ ăn uống của họ nhiều. Nhìn chung, những người thực hiện cả hai chế độ ăn ít béo hơn so với những người thực hiện chế độ ăn đơn lẻ. Cơ chế này chưa được giải thích đầy đủ nhưng mô hình này nhất quán qua nhiều nghiên cứu.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua quan điểm cho rằng bất kỳ hình thức tập luyện đơn lẻ nào cũng đủ để mang lại kết quả lâu dài. Tôi đã dành hai năm trên máy chạy bộ và kết quả thu được ngày càng giảm dần. Tôi cũng sẽ bỏ qua các lựa chọn có tác động cao nếu bạn sắp trở lại sau chấn thương - các bài tập võ thuật, kickboxing và nhảy có hiệu quả nhưng lại tiềm ẩn nguy cơ chấn thương không đáng thực hiện ngay từ đầu. Bơi lội và đạp xe giúp tim mạch khỏe mạnh với mức độ căng thẳng ở khớp thấp hơn nhiều.
Điểm mấu chốt trung thực: hãy tập cả tim mạch và sức mạnh, lý tưởng nhất là ở dạng kết hợp hoặc xen kẽ, ít nhất ba đến bốn lần mỗi tuần. Hình thức chính xác không quan trọng bằng tính nhất quán và cường độ tăng dần theo thời gian. Thiết bị không cần phải đắt tiền - một bộ dải kháng cự, a nhảy dâyvà một tấm thảm bao gồm rất nhiều bài tập hiệu quả. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
