减肥运动类型：研究实际表明了什么
多年来我只做有氧运动来减肥。跑步机，偶尔骑自行车，大量出汗。我的体重慢慢减轻，然后趋于稳定并保持下去。增加力量训练是最终打破平台期的转变——但我花了一段时间才明白其中的原因。
有氧运动实际上是做什么的
心血管运动——跑步、骑自行车、游泳，以及任何维持心率升高的运动——会在训练期间和训练结束后短暂燃烧卡路里。为了获得最大效果，大多数建议建议每周至少 5 天或更多天，以中等至剧烈的强度进行 20 分钟的锻炼。一个 跑步手表 心率监测器或心率监测器有助于确认您实际上在正确的范围内工作，因为对于大多数人来说，感知的运动量并不可靠。
跑步机和固定自行车对于控制有氧运动很有用，但由于地形和风阻的变化，户外跑步具有适度的热量燃烧优势。关于有氧运动的关键见解是，它对于即时热量消耗效果很好，但对于静息代谢率作用相对较小，而静息代谢率才是更大的长期影响所在。
为什么力量训练具有长期效果的优势
肌肉组织在休息时每磅每天燃烧大约 6 卡路里，而脂肪组织大约燃烧 2 卡路里。这听起来很温和，但随着时间的推移，效果会显着增加——增加 10 磅功能性肌肉，每天（包括休息日）每天的基线热量消耗会增加约 40 卡路里。一年多以来，无需额外运动时间即可额外燃烧 14,600 卡路里热量。
这就是为什么坚持力量训练的人比纯粹依靠有氧运动的人更容易维持体重。的 阻力带组 或 可调节哑铃 投资不仅仅是为了美观——它是为了重建你的新陈代谢基线。自重练习（俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑）以零设备成本实现相同的目标，尽管一旦您变得更先进，它们就会变得有限。
两者结合的案例（间歇训练）
我遇到的最有趣的研究将有氧运动和力量训练以间歇形式结合起来：交替进行短时间的高强度有氧运动和低强度的阻力期。研究将 20 分钟的间歇训练与 40 分钟的稳态有氧运动进行比较，结果显示热量消耗大致相当，这意味着间歇训练的时间效率明显更高。
另一项发现有些被低估了：结合两种运动类型似乎比单独使用任何一种运动对饮食的影响更大。纯粹的有氧运动使用者通常会通过吃得更多来补偿——他们感觉到消耗并无意识地增加摄入量。仅进行力量训练的用户往往不会太大改变他们的饮食。总体而言，同时采用这两种方式的人比采用任何一种方式的人摄入的脂肪要少。该机制尚未得到充分解释，但多项研究的模式是一致的。
我会跳过什么
我不认为任何单一的锻炼形式本身就足以获得持久的效果。我在跑步机上呆了两年，但收益递减。如果你刚从伤病中恢复过来，我也会跳过高影响力的选择——武术、跆拳道和跳跃练习虽然有效，但存在受伤风险，不值得一开始就进行。游泳和骑自行车可以在较低的关节压力下提供强健的有氧运动。
诚实的底线是：进行有氧运动和力量训练，最好以组合或交替的形式进行，每周至少三到四次。确切的形式并不重要，重要的是一致性和渐进强度随着时间的推移而增加。设备不需要很昂贵——一套 阻力带, a 跳绳，并且垫子涵盖了广泛的有效锻炼。 （不是医疗建议。）
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