減肥運動類型：研究實際上顯示了什麼
多年來我只做有氧運動來減肥。跑步機，偶爾騎自行車，大量流汗。我的體重慢慢減輕，然後趨於穩定並保持下去。增加肌力訓練是最終打破平台期的轉變——但我花了一段時間才明白其中的原因。
有氧運動實際上是做什麼的
心血管運動——跑步、騎自行車、游泳，以及任何維持心率升高的運動——會在訓練期間和訓練結束後短暫燃燒卡路里。為了獲得最大效果，大多數建議建議每週至少 5 天或更多天，以中等至劇烈的強度進行 20 分鐘的運動。一個 跑步手錶 心率監測器或心率監測器有助於確認您實際上在正確的範圍內工作，因為對於大多數人來說，感知的運動量並不可靠。
跑步機和固定式自行車對於控制有氧運動很有用，但由於地形和風阻的變化，戶外跑步具有適度的熱量燃燒優勢。關於有氧運動的關鍵見解是，它對即時熱量消耗效果很好，但對於靜止代謝率作用相對較小，而靜止代謝率才是更大的長期影響所在。
為什麼肌力訓練具有長期效果的優勢
肌肉組織在休息時每磅每天燃燒約 6 卡路里，而脂肪組織則燃燒大約 2 卡路里。這聽起來很溫和，但隨著時間的推移，效果會顯著增加——增加 10 磅功能性肌肉，每天（包括休息日）每天的基線熱量消耗會增加約 40 卡路里。一年多來，無需額外運動時間即可額外燃燒 14,600 卡路里。
這就是為什麼堅持肌力訓練的人比純粹依靠有氧運動的人更容易維持體重。的 阻力帶組 或 可調式啞鈴 投資不僅僅是為了美觀——它是為了重建你的新陳代謝基線。自重練習（伏地挺身、深蹲、弓箭步、平板支撐）以零設備成本實現相同的目標，儘管一旦您變得更先進，它們就會變得有限。
兩者結合的案例（間歇訓練）
我遇到的最有趣的研究將有氧運動和肌力訓練以間歇形式結合：交替進行短時間的高強度有氧運動和低強度的阻力期。研究將 20 分鐘的間歇訓練與 40 分鐘的穩態有氧運動進行比較，結果顯示熱量消耗大致相當，這意味著間歇訓練的時間效率明顯更高。
另一項發現有些被低估了：結合兩種運動類型似乎比單獨使用任何一種運動對飲食的影響更大。純粹的有氧運動使用者通常會透過吃得更多來補償——他們感覺到消耗並無意識地增加攝取量。僅進行肌力訓練的使用者往往不會太大改變他們的飲食。總體而言，同時採用這兩種方式的人比採用任何一種方式的人攝取的脂肪要少。該機制尚未得到充分解釋，但多項研究的模式是一致的。
我會跳過什麼
我不認為任何單一的運動形式本身就足以獲得持久的效果。我在跑步機上待了兩年，但收益遞減。如果你剛從傷病中恢復過來，我也會跳過高影響力的選擇——武術、跆拳道和跳躍練習雖然有效，但存在受傷風險，不值得一開始就進行。游泳和騎自行車可以在較低的關節壓力下提供強健的有氧運動。
誠實的底線是：進行有氧運動和肌力訓練，最好以組合或交替的形式進行，每週至少三到四次。確切的形式並不重要，重要的是一致性和漸進強度隨著時間的推移而增加。設備不需要很昂貴——一套 阻力帶, a 跳繩，並且墊子涵蓋了廣泛的有效鍛鍊。 （不是醫療建議。）
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