التمرين الشديد لإنقاص الوزن: هل المزيد يعني الأفضل؟
لقد مررت بمرحلة اعتقادي أنه إذا كانت التمارين المعتدلة جيدة، فإن التمارين الشديدة ستكون أفضل نسبيًا. لقد تدربت لنصف ماراثون أثناء قيامي أيضًا بجلسات رفع الأثقال اليومية، وأضفت اليوجا للتعافي، وواصلت محاولة إضافة المزيد. وفي غضون ستة أسابيع، أصبت بكسر في قدمي ولم أتمكن من ممارسة الرياضة على الإطلاق لمدة شهرين. لقد أعادتني الإصابة إلى الوراء أكثر من أربعة أشهر من التدريب المعقول الذي كان سيقدمني.
ماذا يعني "التمرين الشديد" في الواقع
التمارين الرياضية الشديدة ليست برنامجًا محددًا، فهي تمارس بشكل كبير ما يتجاوز ما يمكن لجسمك التعافي منه حاليًا. بالنسبة للشخص المستقر في البداية، قد يعني ذلك ثلاث جلسات صعبة في الأسبوع. بالنسبة للرياضي ذو الخبرة، فإن العتبة أعلى بكثير. المشكلة هي أن معظم الأشخاص الذين يقررون "التعامل بجدية" بشأن فقدان الوزن يبدأون بكثافة مصممة للرياضيين ذوي الخبرة، وليس للمكان الذي يتواجدون فيه بالفعل.
الخطر ذو شقين. إصابات الإفراط الجسدي — كسور الإجهاد، والتهاب الأوتار، والتهاب المفاصل — هي الإصابات الواضحة. لكن الإرهاق حقيقي بنفس القدر وأقل مناقشة. عندما تشعر بأن ممارسة التمارين الرياضية تبدو سيئة باستمرار وتنتج الإرهاق بدلاً من الطاقة، فإنها تصبح شيئًا يجب تجنبه وليس شيئًا يجب الحفاظ عليه. بمجرد حصولك على هذه التجربة مرتين أو ثلاث مرات، فإن العودة إليها تتطلب التغلب على الارتباط بالمعاناة.
مبدأ التحميل الزائد التدريجي
يمتلك علم التمارين الرياضية مفهومًا راسخًا: يتكيف جسمك مع الضغط الذي تفرضه عليه، ولكن فقط إذا كان هذا الضغط يتجاوز قليلاً ما هو مريح له حاليًا ويسمح للتعافي أن يكتمل. إن تجاوز ما يمكنك التعافي منه بشكل كبير لا يؤدي إلى تكيف أسرع، بل يؤدي إلى الانهيار. أ بكرة الرغوة والنوم الكافي لا يقل أهمية عن التمرين نفسه لهذه العملية.
المعنى العملي هو أن المشي لمدة 30 دقيقة والذي يحدث بالفعل ويسمح لك بالتعافي بشكل كامل هو أكثر إنتاجية بكثير من جلسة مدتها ساعتين تجعلك تشعر بألم شديد بحيث لا يمكنك التحرك لمدة ثلاثة أيام. يتراكم حجم التدريب الأسبوعي — وتؤدي الجلسات المعتدلة المتسقة إلى تحسين كبير في اللياقة البدنية. تؤدي الجلسات المتطرفة غير المنتظمة في الغالب إلى الإصابة والإحباط.
ما يظهره البحث حول النهج المعتدل
تظهر الدراسات التي تقارن شدة التمارين المختلفة لفقدان الوزن باستمرار أن التمارين المعتدلة والمتسقة تؤدي إلى نتائج أفضل على المدى الطويل من الأساليب المكثفة. أظهرت إحدى المقارنات التي يتم الاستشهاد بها كثيرًا أن النساء اللاتي يقمن بجلسات فاصلة مدتها 20 دقيقة فقدن دهونًا أكثر من النساء اللاتي يقمن بجلسات حالة ثابتة مدتها 40 دقيقة - ولكن المفتاح كان هيكل الفواصل الزمنية، وليس الحجم الإجمالي. عشرون دقيقة من الجهد المنظم بشكل صحيح، وليس ساعتين من الطحن.
يتكيف الجسم أيضًا مع التدريب الشديد المزمن من خلال أن يصبح أكثر كفاءة، أي حرق سعرات حرارية أقل لأداء نفس العمل. هذه هي الآلية التي تجعل عدائي الماراثون لا يتمتعون بالرشاقة التي قد تتوقعها من المسافة التي قطعوها. الكفاءة مفيدة للأداء ولكنها تؤدي إلى نتائج عكسية لفقدان الوزن. التدريب المتنوع والمعتدل يتجنب أسوأ ما في هذا التكيف.
كثافة البناء بشكل صحيح
النهج الصحيح هو أن تبدأ من حيث أنت، وليس من حيث تريد أن تكون. إذا لم تقم بالجري منذ خمس سنوات، فالمشي هو نقطة البداية. إذا كنت تمشي، فإن فترات الركض هي التالية. إضافة تدريب الأثقال في مجموعات يمكن التحكم فيها باستخدام الدمبل قابل للتعديل أو عصابات المقاومة يقدم محفز بناء العضلات دون زيادة قدرة التعافي لديك.
التقدم يحدث على مدى أشهر، وليس أسابيع. تعد إضافة 10% إلى الحجم الأسبوعي قاعدة مستخدمة في التدريب على الجري عن بعد والتي تنطبق على نطاق واسع - فهي تمنح جهازك العضلي الهيكلي وقتًا للتكيف جنبًا إلى جنب مع نظام القلب والأوعية الدموية. أحذية الجري تم تصميمها خصيصًا لمشيتك ومستوى تدريبك أكثر أهمية مما يُمنح لهم الفضل في منع الإصابة في هذه المرحلة.
ما كنت تخطي
سأتخطى أي برنامج يبدأ شخصًا يتمتع بالحد الأدنى من اللياقة البدنية في أحجام تدريب النخبة من الرياضيين. أود أيضًا تخطي المنطق القائل بأنه نظرًا لأنك تدفع بالفعل مقابل صالة الألعاب الرياضية أو البرنامج، فأنت بحاجة إلى تحقيق أقصى استفادة من كل جلسة. تعتبر الراحة والتعافي بمثابة تدريب أيضًا، حيث يحدث التكيف فعليًا. إن فقدان هذا الجزء من المعادلة هو كيف ينتهي الأمر بالناس للإصابة والعودة إلى الصفر.
خلاصة القول: المزيد ليس دائمًا أفضل. التمرين الذي يؤدي إلى فقدان الوزن هو التمرين الذي يمكنك القيام به باستمرار لعدة أشهر، وليس الجلسة الأكثر كثافة التي يمكنك الاستمرار فيها مرة واحدة. ابدأ بشكل متحفظ، وتقدم بشكل متعمد، واترك الاتساق يقوم بالعمل.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
