Ακραία άσκηση για απώλεια βάρους: Μήπως περισσότερα σημαίνει καλύτερα;
Πέρασα από μια φάση που πίστευα ότι αν η μέτρια άσκηση ήταν καλή, η ακραία άσκηση θα ήταν αναλογικά καλύτερη. Εκπαιδεύτηκα για έναν ημιμαραθώνιο ενώ έκανα επίσης καθημερινές συνεδρίες με βάρη, πρόσθεσα γιόγκα για αποκατάσταση και συνέχισα να προσπαθώ να προσθέσω περισσότερα. Μέσα σε έξι εβδομάδες είχα ένα κάταγμα λόγω πίεσης στο πόδι μου και δεν μπορούσα να ασκηθώ καθόλου για δύο μήνες. Ο τραυματισμός με έκανε πίσω περισσότερο από τέσσερις μήνες λογικής προπόνησης θα με είχε προχωρήσει.
Τι σημαίνει στην πραγματικότητα «ακραία άσκηση».
Η ακραία άσκηση δεν είναι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα – είναι η άσκηση πολύ πέρα από αυτό που μπορεί να ανακάμψει το σώμα σας αυτήν τη στιγμή. Για ένα καθιστικό άτομο που ξεκινάει, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει τρεις σκληρές συνεδρίες την εβδομάδα. Για έναν έμπειρο αθλητή, το όριο είναι πολύ υψηλότερο. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που αποφασίζουν να «σοβαρέψουν» με την απώλεια βάρους ξεκινούν με μια ένταση σχεδιασμένη για έμπειρους αθλητές, όχι για το πού βρίσκονται στην πραγματικότητα.
Ο κίνδυνος είναι διπλός. Οι τραυματισμοί από σωματική υπερβολική χρήση - κατάγματα από στρες, τενοντίτιδα, φλεγμονή των αρθρώσεων - είναι οι προφανείς. Αλλά η επαγγελματική εξουθένωση είναι εξίσου πραγματική και λιγότερο συζητημένη. Όταν η άσκηση αισθάνεται συνεχώς τρομερή και παράγει εξάντληση αντί για ενέργεια, γίνεται κάτι που πρέπει να αποφύγετε παρά κάτι που πρέπει να διατηρήσετε. Μόλις ζήσετε αυτή την εμπειρία δύο ή τρεις φορές, η επιστροφή σε αυτήν απαιτεί να ξεπεράσετε τη συσχέτιση με τον πόνο.
Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης
Η επιστήμη της άσκησης έχει μια καθιερωμένη ιδέα: το σώμα σας προσαρμόζεται στο άγχος που του επιβάλλετε, αλλά μόνο εάν αυτό το άγχος είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό με το οποίο αισθάνεται άνετα και η ανάκαμψη επιτρέπεται να ολοκληρωθεί. Το να υπερβείτε δραματικά αυτό από το οποίο μπορείτε να ανακτήσετε δεν προκαλεί ταχύτερη προσαρμογή — προκαλεί βλάβη. Α ρολό αφρού και ο επαρκής ύπνος είναι εξίσου σημαντικά με την ίδια την προπόνηση για αυτή τη διαδικασία.
Το πρακτικό συμπέρασμα είναι ότι ένα 30λεπτο περπάτημα που στην πραγματικότητα συμβαίνει και σας επιτρέπει να αναρρώσετε πλήρως είναι πολύ πιο παραγωγικό από μια συνεδρία 2 ωρών που σας κάνει να πονάτε πολύ για να κινηθείτε για τρεις ημέρες. Ο εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης συσσωρεύεται — οι συνεπείς μέτριες συνεδρίες συντελούν σε σημαντική βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Οι ακανόνιστες ακραίες συνεδρίες προκαλούν κυρίως τραυματισμό και αποθάρρυνση.
Τι δείχνει η έρευνα για τις μέτριες προσεγγίσεις
Μελέτες που συγκρίνουν διαφορετικές εντάσεις άσκησης για απώλεια βάρους δείχνουν σταθερά ότι η μέτρια, σταθερή άσκηση παράγει καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα από τις εντατικές προσεγγίσεις. Μια σύγκριση που αναφέρεται συχνά έδειξε ότι οι γυναίκες που έκαναν συνεδρίες 20 λεπτών έχασαν περισσότερο λίπος από τις γυναίκες που έκαναν συνεδρίες σταθερής κατάστασης 40 λεπτών - αλλά το κλειδί ήταν η δομή των διαστημάτων, όχι ο συνολικός όγκος. Είκοσι λεπτά σωστά δομημένης προσπάθειας, όχι δύο ώρες λείανσης.
Το σώμα προσαρμόζεται επίσης στη χρόνια ακραία προπόνηση καθιστώντας πιο αποτελεσματικό — καίγοντας λιγότερες θερμίδες για να εκτελέσει την ίδια εργασία. Αυτός είναι ο μηχανισμός πίσω από τους μαραθωνοδρόμους που δεν είναι τόσο αδύνατοι όσο θα περίμενε κανείς από τα χιλιόμετρα τους. Η αποτελεσματικότητα είναι ευεργετική για την απόδοση αλλά αντιπαραγωγική για την απώλεια βάρους. Η ποικίλη, μέτρια προπόνηση αποφεύγει τα χειρότερα αυτής της προσαρμογής.
Σωστή ένταση δόμησης
Η σωστή προσέγγιση είναι να ξεκινάς από εκεί που είσαι, όχι από εκεί που θέλεις να είσαι. Αν δεν έχετε τρέξει εδώ και πέντε χρόνια, το περπάτημα είναι η αφετηρία σας. Αν έχετε περπατήσει, ακολουθούν τα διαστήματα τζόκινγκ. Προσθήκη προπόνησης με βάρη σε διαχειρίσιμα σετ με ρυθμιζόμενοι αλτήρες ή ζώνες αντίστασης εισάγει το ερέθισμα μυϊκής οικοδόμησης χωρίς να υπερφορτώνει την ικανότητα αποκατάστασης.
Η εξέλιξη συμβαίνει σε μήνες, όχι εβδομάδες. Η προσθήκη 10% στον εβδομαδιαίο όγκο ανά εβδομάδα είναι ένας κανόνας που χρησιμοποιείται στην προπόνηση τρεξίματος εξ αποστάσεως που ισχύει ευρέως — δίνει χρόνο στο μυοσκελετικό σας σύστημα να προσαρμοστεί παράλληλα με το καρδιαγγειακό σας σύστημα. παπούτσια για τρέξιμο που έχουν σχεδιαστεί για το βάδισμά σας και το επίπεδο προπόνησής σας έχουν μεγαλύτερη σημασία από ό,τι τους δίνεται συχνά για την πρόληψη τραυματισμών σε αυτό το στάδιο.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παρέλειπα οποιοδήποτε πρόγραμμα που ξεκινάει κάποιον με ελάχιστη φυσική κατάσταση σε όγκους προπόνησης ελίτ-αθλητών. Θα παρακάμψω επίσης τη λογική ότι εφόσον πληρώνετε ήδη για ένα γυμναστήριο ή ένα πρόγραμμα, πρέπει να μεγιστοποιείτε κάθε συνεδρία. Η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι επίσης προπόνηση — είναι όταν συμβαίνει πραγματικά η προσαρμογή. Λείπει αυτό το μέρος της εξίσωσης είναι το πώς οι άνθρωποι καταλήγουν τραυματισμένοι και επιστρέφουν στο μηδέν.
Η ουσία: το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Η άσκηση που προκαλεί απώλεια βάρους είναι η άσκηση που μπορείτε να κάνετε με συνέπεια για μήνες, όχι η πιο έντονη συνεδρία που μπορείτε να επιβιώσετε μια φορά. Ξεκινήστε συντηρητικά, προχωρήστε σκόπιμα και αφήστε τη συνέπεια να κάνει τη δουλειά.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →