ورزش شدید برای کاهش وزن: آیا بیشتر به معنای بهتر است؟
من مرحله ای را پشت سر گذاشتم که معتقد بودم اگر ورزش متوسط خوب بود، ورزش شدید به نسبت بهتر بود. من برای یک نیمه ماراتن تمرین کردم در حالی که وزنه های روزانه را نیز انجام می دادم، یوگا را برای ریکاوری اضافه کردم، و تلاش کردم تا بیشتر اضافه کنم. در عرض شش هفته من دچار شکستگی استرسی در پایم شدم و تا دو ماه اصلاً نتوانستم ورزش کنم. مصدومیت باعث شد تا چهار ماه تمرین معقول به عقب برگردم و باعث پیشرفتم شود.
در واقع "ورزش شدید" به چه معناست
ورزش شدید یک برنامه خاص نیست - ورزش بسیار فراتر از چیزی است که بدن شما در حال حاضر می تواند از آن بازیابی کند. برای یک فرد کم تحرک که شروع به کار می کند، این می تواند به معنای سه جلسه سخت در هفته باشد. برای یک ورزشکار با تجربه، آستانه بسیار بالاتر است. مشکل این است که اکثر افرادی که تصمیم میگیرند در مورد کاهش وزن «جدی» شوند، با شدتی شروع میکنند که برای ورزشکاران با تجربه طراحی شده است، نه برای جایی که واقعاً هستند.
خطر دو برابر است. صدمات ناشی از استفاده بیش از حد فیزیکی - شکستگی های استرسی، تاندونیت، التهاب مفاصل - واضح هستند. اما فرسودگی شغلی به همان اندازه واقعی است و کمتر مورد بحث قرار گرفته است. زمانی که ورزش به طور مداوم احساس وحشتناکی می کند و به جای انرژی باعث ایجاد خستگی می شود، به جای حفظ آن، به چیزی برای اجتناب تبدیل می شود. هنگامی که آن تجربه را دو یا سه بار تجربه کردید، بازگشت به آن مستلزم غلبه بر ارتباط با رنج است.
اصل اضافه بار پیشرونده
علم ورزش مفهوم کاملاً ثابتی دارد: بدن شما با استرسی که به آن تحمیل میکنید سازگار میشود، اما به شرطی که این استرس کمی فراتر از چیزی باشد که در حال حاضر با آن راحت است و ریکاوری کامل شود. فراتر از حد قابل توجهی که می توانید از آن بازیابی کنید، انطباق سریع تری ایجاد نمی کند - باعث خرابی می شود. الف فوم غلتک و خواب کافی به اندازه خود تمرین برای این فرآیند مهم است.
مفهوم عملی این است که یک پیاده روی 30 دقیقه ای که در واقع اتفاق می افتد و به شما امکان می دهد به طور کامل بهبود پیدا کنید، بسیار مفیدتر از یک جلسه 2 ساعته است که شما را برای سه روز آنقدر دردناک می کند که نمی توانید حرکت کنید. حجم تمرین هفتگی انباشته می شود - جلسات مداوم و متوسط باعث بهبود قابل توجه تناسب اندام می شود. جلسات افراطی نامنظم بیشتر باعث آسیب و دلسردی می شود.
آنچه که تحقیق در مورد رویکردهای متوسط نشان می دهد
مطالعاتی که شدتهای مختلف ورزش را برای کاهش وزن مقایسه میکنند به طور مداوم نشان میدهند که ورزش متوسط و مداوم نتایج بلندمدت بهتری نسبت به رویکردهای فشرده ایجاد میکند. مقایسهای که اغلب به آن اشاره شد نشان داد که زنانی که جلسات 20 دقیقهای را انجام میدهند، چربی بیشتری نسبت به زنانی که جلسات 40 دقیقهای با حالت ثابت انجام میدهند، از دست میدهند - اما نکته کلیدی ساختار فواصل است، نه حجم کلی. بیست دقیقه تلاش با ساختار مناسب، نه دو ساعت سنگ زنی.
بدن همچنین با کارآمدتر شدن - سوزاندن کالری کمتر برای انجام همان کار، با تمرینات شدید مزمن سازگار می شود. این مکانیسمی است که باعث میشود دوندگان ماراتن آنقدر لاغر نباشند که از مسافت پیموده شدهشان انتظار میرود. کارایی برای عملکرد مفید است اما برای کاهش وزن معکوس است. آموزش متنوع و متوسط از بدترین این سازگاری جلوگیری می کند.
شدت ساخت به درستی
رویکرد درست این است که از جایی که هستید شروع کنید، نه از جایی که می خواهید باشید. اگر پنج سال است که ندویده اید، پیاده روی نقطه شروع شماست. اگر پیاده روی کرده اید، فواصل دویدن در مرحله بعدی است. اضافه کردن تمرینات با وزنه در ست های قابل کنترل با دمبل های قابل تنظیم یا نوارهای مقاومت محرک عضله سازی را بدون بارگذاری بیش از حد ظرفیت بازیابی شما معرفی می کند.
پیشرفت در طول ماه ها اتفاق می افتد، نه هفته ها. افزودن 10% به حجم هفتگی در هفته، قانونی است که در تمرینات دویدن از راه دور استفاده می شود و به طور گسترده اعمال می شود - به سیستم اسکلتی عضلانی شما زمان می دهد تا در کنار سیستم قلبی عروقی شما سازگار شود. کفش های دویدن طراحی شده برای راه رفتن و سطح تمرین شما بیش از آن چیزی است که برای جلوگیری از آسیب در این مرحله به آنها اعتبار داده می شود.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر برنامه ای که فردی را با حداقل آمادگی جسمانی در حجم تمرینات نخبه-ورزشکار شروع می کند صرف نظر می کنم. من همچنین از این منطق صرف نظر می کنم که از آنجایی که شما از قبل برای یک باشگاه یا یک برنامه هزینه می کنید، باید هر جلسه را به حداکثر برسانید. استراحت و ریکاوری نیز تمرین هستند - زمانی که سازگاری واقعاً اتفاق می افتد. گم شدن آن بخش از معادله این است که چگونه افراد در نهایت مجروح می شوند و به صفر برمی گردند.
نتیجه نهایی: بیشتر همیشه بهتر نیست. تمرینی که باعث کاهش وزن می شود، تمرینی است که می توانید ماه ها به طور مداوم انجام دهید، نه شدیدترین جلسه ای که یک بار می توانید زنده بمانید. محافظه کارانه شروع کنید، عمدا پیشرفت کنید و اجازه دهید ثبات کار را انجام دهد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
