वजन घटाने के लिए अत्यधिक व्यायाम: क्या अधिक का मतलब बेहतर है?
मैं इस विश्वास के दौर से गुज़रा कि यदि मध्यम व्यायाम अच्छा था, तो अत्यधिक व्यायाम आनुपातिक रूप से बेहतर होगा। मैंने दैनिक वजन सत्र करते हुए हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण लिया, रिकवरी के लिए योग को शामिल किया, और अधिक वजन जोड़ने का प्रयास करता रहा। छह सप्ताह के भीतर मेरे पैर में स्ट्रेस फ्रैक्चर हो गया और मैं दो महीने तक बिल्कुल भी व्यायाम नहीं कर सका। चोट ने मुझे पीछे धकेल दिया, चार महीने की समझदारी भरी ट्रेनिंग ने मुझे आगे बढ़ाया होता।
वास्तव में "अत्यधिक व्यायाम" का क्या अर्थ है?
अत्यधिक व्यायाम कोई विशिष्ट कार्यक्रम नहीं है - यह आपके शरीर की वर्तमान क्षमता से कहीं अधिक व्यायाम है। शुरुआत में एक गतिहीन व्यक्ति के लिए, इसका मतलब प्रति सप्ताह तीन कठिन सत्र हो सकता है। एक अनुभवी एथलीट के लिए, सीमा बहुत अधिक है। समस्या यह है कि ज्यादातर लोग जो वजन घटाने के बारे में "गंभीर होने" का निर्णय लेते हैं, वे अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई तीव्रता से शुरू करते हैं, न कि उस स्तर के लिए जहां वे वास्तव में हैं।
खतरा दोहरा है. शारीरिक अति प्रयोग चोटें - तनाव फ्रैक्चर, टेंडिनिटिस, संयुक्त सूजन - स्पष्ट हैं। लेकिन बर्नआउट उतना ही वास्तविक है और कम चर्चा की जाती है। जब व्यायाम लगातार ख़राब लगता है और ऊर्जा के बजाय थकावट पैदा करता है, तो यह बनाए रखने की बजाय बचने की चीज़ बन जाती है। एक बार जब आप उस अनुभव को दो या तीन बार प्राप्त कर लेते हैं, तो उसे वापस पाने के लिए दुख के साथ संबंध पर काबू पाने की आवश्यकता होती है।
प्रगतिशील अधिभार सिद्धांत
व्यायाम विज्ञान की एक अच्छी तरह से स्थापित अवधारणा है: आपका शरीर आपके द्वारा उस पर लगाए गए तनाव को अनुकूलित करता है, लेकिन केवल तभी जब वह तनाव उस तनाव से थोड़ा अधिक हो जिसके साथ वह वर्तमान में सहज है और पुनर्प्राप्ति को पूरा करने की अनुमति है। नाटकीय रूप से आप जिस चीज़ से उबर सकते हैं उससे अधिक तेजी से अनुकूलन उत्पन्न नहीं करता है - यह टूटना पैदा करता है। ए फोम रोलर और इस प्रक्रिया के लिए पर्याप्त नींद उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि कसरत।
व्यावहारिक निहितार्थ यह है कि 30 मिनट की सैर जो वास्तव में होती है और आपको पूरी तरह से ठीक होने की अनुमति देती है, 2 घंटे के सत्र की तुलना में कहीं अधिक उत्पादक है जो आपको तीन दिनों तक चलने में बहुत तकलीफ देती है। साप्ताहिक प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ती है - लगातार मध्यम सत्र महत्वपूर्ण फिटनेस सुधार में योगदान करते हैं। अनियमित चरम सत्र अधिकतर चोट और निराशा उत्पन्न करते हैं।
मध्यम दृष्टिकोण के बारे में शोध क्या दर्शाता है
वजन घटाने के लिए विभिन्न व्यायाम तीव्रताओं की तुलना करने वाले अध्ययनों से लगातार पता चलता है कि मध्यम, लगातार व्यायाम गहन तरीकों की तुलना में बेहतर दीर्घकालिक परिणाम पैदा करता है। अक्सर उद्धृत तुलना से पता चला है कि 20 मिनट के अंतराल सत्र करने वाली महिलाओं ने 40 मिनट के स्थिर-अवस्था सत्र करने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक वसा खो दिया है - लेकिन कुंजी अंतराल की संरचना थी, न कि समग्र मात्रा। उचित रूप से संरचित प्रयास के बीस मिनट, पीसने के दो घंटे नहीं।
शरीर अधिक कुशल बनकर दीर्घकालिक चरम प्रशिक्षण को भी अपनाता है - समान कार्य करने के लिए कम कैलोरी जलाता है। मैराथन धावकों के उतने दुबले न होने के पीछे यही तंत्र है जितना आप उनके माइलेज से उम्मीद कर सकते हैं। दक्षता प्रदर्शन के लिए फायदेमंद है लेकिन वजन घटाने के लिए प्रतिकूल है। विविध, मध्यम प्रशिक्षण इस अनुकूलन की सबसे बुरी स्थिति से बचाता है।
तीव्रता का सही ढंग से निर्माण करना
सही दृष्टिकोण यह है कि आप जहां हैं वहीं से शुरुआत करें, न कि वहां जहां आप होना चाहते हैं। यदि आप पांच साल से नहीं दौड़े हैं, तो चलना ही आपका शुरुआती बिंदु है। यदि आप चल रहे हैं, तो जॉगिंग अंतराल अगला है। प्रबंधनीय सेटों में वजन प्रशिक्षण जोड़ना समायोज्य डम्बल या प्रतिरोध बैंड आपकी पुनर्प्राप्ति क्षमता पर अधिक भार डाले बिना मांसपेशियों के निर्माण की उत्तेजना का परिचय देता है।
प्रगति महीनों में होती है, हफ्तों में नहीं। प्रति सप्ताह साप्ताहिक मात्रा में 10% जोड़ना दूरी दौड़ प्रशिक्षण में उपयोग किया जाने वाला एक नियम है जो व्यापक रूप से लागू होता है - यह आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के साथ अनुकूलन करने का समय देता है। दौड़ने के जूते आपकी चाल और प्रशिक्षण स्तर के लिए डिज़ाइन किए गए डिज़ाइन इस स्तर पर चोट को रोकने के लिए अक्सर दिए जाने वाले श्रेय से अधिक मायने रखते हैं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं ऐसे किसी भी कार्यक्रम को छोड़ दूँगा जो विशिष्ट-एथलीट प्रशिक्षण संस्करणों में न्यूनतम फिटनेस वाले किसी व्यक्ति को शुरू करता है। मैं इस तर्क को भी छोड़ दूंगा कि चूंकि आप पहले से ही जिम या किसी कार्यक्रम के लिए भुगतान कर रहे हैं, इसलिए आपको प्रत्येक सत्र को अधिकतम करने की आवश्यकता है। आराम और पुनर्प्राप्ति भी प्रशिक्षण हैं - वे तब होते हैं जब अनुकूलन वास्तव में होता है। समीकरण के उस हिस्से के गायब होने से लोग अंततः घायल हो जाते हैं और शून्य पर वापस आ जाते हैं।
मूल बात: अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता। वजन कम करने वाला व्यायाम वह व्यायाम है जिसे आप महीनों तक लगातार कर सकते हैं, न कि सबसे तीव्र सत्र जिसे आप एक बार कर सकते हैं। रूढ़िवादी शुरुआत करें, जानबूझकर प्रगति करें और निरंतरता से काम करें।
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