Latihan Ekstrim untuk Menurunkan Berat Badan: Apakah Lebih Banyak Berarti Lebih Baik?
Saya melalui fase keyakinan bahwa jika olahraga ringan itu baik, maka olahraga ekstrem akan lebih baik secara proporsional. Saya berlatih setengah maraton sambil melakukan sesi angkat beban setiap hari, menambahkan yoga untuk pemulihan, dan terus mencoba menambahkan lebih banyak. Dalam waktu enam minggu saya mengalami patah tulang karena stres di kaki saya dan tidak bisa berolahraga sama sekali selama dua bulan. Cedera itu membuat saya mundur lebih jauh dari empat bulan pelatihan yang masuk akal yang bisa membuat saya maju.
Apa sebenarnya yang dimaksud dengan "olahraga ekstrem".
Latihan ekstrem bukanlah sebuah program khusus, melainkan latihan yang secara signifikan melampaui kemampuan tubuh Anda untuk pulih saat ini. Untuk orang yang tidak banyak bergerak saat memulai, itu berarti tiga sesi berat per minggu. Untuk atlet berpengalaman, ambang batasnya jauh lebih tinggi. Masalahnya adalah kebanyakan orang yang memutuskan untuk "serius" dalam menurunkan berat badan memulai dengan intensitas yang dirancang untuk atlet berpengalaman, bukan untuk kondisi sebenarnya.
Risikonya berlipat ganda. Cedera fisik yang berlebihan – patah tulang karena stres, tendinitis, peradangan sendi – adalah salah satu cedera yang paling jelas terlihat. Tapi kelelahan juga nyata dan jarang dibicarakan. Ketika olahraga terus-menerus terasa tidak enak dan menghasilkan kelelahan dibandingkan energi, maka olahraga menjadi sesuatu yang harus dihindari daripada dipertahankan. Setelah Anda mengalami pengalaman tersebut dua atau tiga kali, untuk kembali mengalaminya diperlukan mengatasi hubungan dengan penderitaan.
Prinsip kelebihan beban progresif
Ilmu olahraga memiliki konsep yang sudah mapan: tubuh Anda beradaptasi dengan stres yang Anda timbulkan, tetapi hanya jika stres tersebut sedikit melampaui batas yang nyaman dan pemulihan dapat diselesaikan. Melebihi kemampuan Anda untuk pulih secara signifikan tidak akan menghasilkan adaptasi yang lebih cepat, melainkan akan menyebabkan kerusakan. SEBUAH rol busa dan tidur yang cukup sama pentingnya dengan latihan itu sendiri untuk proses ini.
Implikasi praktisnya adalah berjalan kaki selama 30 menit yang benar-benar terjadi dan memungkinkan Anda pulih sepenuhnya jauh lebih produktif dibandingkan sesi berjalan kaki selama 2 jam yang membuat Anda terlalu pegal untuk bergerak selama tiga hari. Volume latihan mingguan terakumulasi — sesi moderat yang konsisten menghasilkan peningkatan kebugaran yang signifikan. Sesi ekstrem yang tidak teratur sebagian besar menghasilkan cedera dan keputusasaan.
Apa yang ditunjukkan penelitian mengenai pendekatan moderat
Studi yang membandingkan intensitas olahraga berbeda untuk menurunkan berat badan secara konsisten menunjukkan bahwa olahraga moderat dan konsisten menghasilkan hasil jangka panjang yang lebih baik dibandingkan pendekatan intensif. Salah satu perbandingan yang sering dikutip menunjukkan bahwa wanita yang melakukan sesi interval 20 menit kehilangan lebih banyak lemak dibandingkan wanita yang melakukan sesi tetap 40 menit – namun kuncinya adalah struktur intervalnya, bukan volume keseluruhannya. Dua puluh menit upaya terstruktur dengan baik, bukan dua jam penggilingan.
Tubuh juga beradaptasi dengan latihan ekstrem kronis dengan menjadi lebih efisien – membakar lebih sedikit kalori untuk melakukan pekerjaan yang sama. Inilah mekanisme di balik pelari maraton yang tidak ramping seperti yang Anda harapkan dari jarak tempuh mereka. Efisiensi bermanfaat untuk kinerja tetapi kontraproduktif untuk penurunan berat badan. Bervariasi, pelatihan moderat menghindari adaptasi terburuk ini.
Membangun intensitas dengan benar
Pendekatan yang tepat adalah memulai dari tempat Anda berada, bukan dari tempat yang Anda inginkan. Jika Anda belum pernah berlari selama lima tahun, berjalan kaki adalah titik awal Anda. Jika Anda sudah berjalan kaki, interval joging adalah langkah berikutnya. Menambahkan latihan beban dalam set yang dapat diatur dengan dumbel yang dapat disesuaikan atau band resistensi memperkenalkan stimulus pembentukan otot tanpa membebani kapasitas pemulihan Anda.
Kemajuan terjadi dalam hitungan bulan, bukan minggu. Menambahkan 10% ke volume mingguan per minggu adalah aturan yang digunakan dalam pelatihan lari jarak jauh yang berlaku secara luas — ini memberi waktu bagi sistem muskuloskeletal Anda untuk beradaptasi bersama sistem kardiovaskular Anda. sepatu lari dirancang untuk gaya berjalan Anda dan tingkat pelatihan lebih penting daripada yang sering dianggap penting dalam mencegah cedera pada tahap ini.
Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan program apa pun yang memulai seseorang dengan kebugaran minimal pada volume pelatihan atlet elit. Saya juga melewatkan logika bahwa karena Anda sudah membayar untuk gym atau program, Anda perlu memaksimalkan setiap sesi. Istirahat dan pemulihan juga merupakan pelatihan - saat itulah adaptasi benar-benar terjadi. Kehilangan bagian dari persamaan tersebut adalah bagaimana orang berakhir terluka dan kembali ke titik nol.
Intinya: lebih banyak tidak selalu lebih baik. Olah raga yang menghasilkan penurunan berat badan adalah olah raga yang bisa Anda lakukan secara konsisten selama berbulan-bulan, bukan sesi paling intens yang bisa Anda jalani sekali. Mulailah secara konservatif, maju dengan sengaja, dan biarkan konsistensi yang bekerja.
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
