Esercizio estremo per dimagrire: più significa meglio?
Ho attraversato una fase in cui credevo che se l’esercizio moderato fosse buono, l’esercizio estremo sarebbe proporzionalmente migliore. Mi sono allenato per una mezza maratona mentre facevo anche sessioni di pesi giornaliere, ho aggiunto yoga per il recupero e ho continuato a provare ad aggiungerne altro. Nel giro di sei settimane ho avuto una frattura da stress al piede e non ho potuto fare alcun esercizio per due mesi. L'infortunio mi ha riportato indietro più di quanto quattro mesi di allenamento ragionevole mi avrebbero fatto avanzare.
Cosa significa realmente "esercizio fisico estremo".
L'esercizio estremo non è un programma specifico: si tratta di un esercizio ben oltre ciò da cui il tuo corpo può attualmente riprendersi. Per una persona sedentaria che inizia, ciò potrebbe significare tre sessioni impegnative a settimana. Per un atleta esperto, la soglia è molto più alta. Il problema è che la maggior parte delle persone che decidono di "prendere sul serio" la perdita di peso iniziano con un'intensità pensata per gli atleti esperti, non per dove si trovano effettivamente.
Il rischio è duplice. Le lesioni fisiche da uso eccessivo – fratture da stress, tendiniti, infiammazioni articolari – sono quelle ovvie. Ma il burnout è altrettanto reale e meno discusso. Quando l’esercizio fisico risulta costantemente terribile e produce stanchezza anziché energia, diventa qualcosa da evitare piuttosto che qualcosa da mantenere. Dopo aver vissuto quell'esperienza due o tre volte, per ritornarci è necessario superare l'associazione con la sofferenza.
Il principio del sovraccarico progressivo
La scienza dell'esercizio fisico ha un concetto ben consolidato: il tuo corpo si adatta allo stress che gli imponi, ma solo se tale stress è leggermente superiore a quello con cui è attualmente a suo agio e il recupero può essere completato. Superare drasticamente ciò da cui puoi riprenderti non produce un adattamento più rapido, ma produce un crollo. A rullo di schiuma e un sonno adeguato sono importanti quanto l'allenamento stesso per questo processo.
L'implicazione pratica è che una camminata di 30 minuti che avviene effettivamente e ti consente di recuperare completamente è molto più produttiva di una sessione di 2 ore che ti lascia troppo dolorante per muoverti per tre giorni. Il volume di allenamento settimanale si accumula: sessioni moderate e costanti si traducono in un significativo miglioramento della forma fisica. Sessioni estreme irregolari producono per lo più lesioni e scoraggiamento.
Cosa mostra la ricerca sugli approcci moderati
Gli studi che confrontano diverse intensità di esercizio per la perdita di peso mostrano costantemente che un esercizio moderato e costante produce risultati migliori a lungo termine rispetto agli approcci intensivi. Un confronto spesso citato ha mostrato che le donne che facevano sessioni a intervalli di 20 minuti hanno perso più grasso rispetto alle donne che facevano sessioni stazionarie di 40 minuti, ma la chiave era la struttura degli intervalli, non il volume complessivo. Venti minuti di sforzo adeguatamente strutturato, non due ore di macinazione.
Il corpo si adatta anche all’allenamento estremo cronico diventando più efficiente, bruciando meno calorie per svolgere lo stesso lavoro. Questo è il meccanismo per cui i maratoneti non sono così magri come ci si potrebbe aspettare dal loro chilometraggio. L’efficienza è benefica per le prestazioni ma controproducente per la perdita di peso. Un allenamento vario e moderato evita il peggio di questo adattamento.
Costruire l'intensità correttamente
L’approccio giusto è iniziare da dove sei, non da dove vuoi essere. Se non corri da cinque anni, camminare è il tuo punto di partenza. Se hai camminato, i prossimi intervalli di jogging. Aggiunta dell'allenamento con i pesi in serie gestibili con manubri regolabili o bande di resistenza introduce lo stimolo della costruzione muscolare senza sovraccaricare la capacità di recupero.
La progressione avviene nel corso di mesi, non di settimane. Aggiungere il 10% al volume settimanale a settimana è una regola utilizzata nell'allenamento di corsa a distanza che si applica ampiamente: dà al tuo sistema muscolo-scheletrico il tempo di adattarsi insieme al tuo sistema cardiovascolare. scarpe da corsa progettati per la tua andatura e il tuo livello di allenamento contano più di quanto spesso viene loro riconosciuto nella prevenzione degli infortuni in questa fase.
Quello che salterei
Salterei qualsiasi programma che avvia qualcuno con una forma fisica minima ai volumi di allenamento di un atleta d'élite. Tralascerei anche la logica secondo cui, dal momento che stai già pagando per una palestra o un programma, devi massimizzare ogni sessione. Anche il riposo e il recupero sono allenamenti: sono i momenti in cui avviene effettivamente l'adattamento. Quella parte dell’equazione che manca è il modo in cui le persone finiscono per infortunarsi e tornare a zero.
La conclusione è che di più non è sempre meglio. L'esercizio che produce perdita di peso è l'esercizio che puoi fare costantemente per mesi, non la sessione più intensa a cui puoi sopravvivere una volta. Inizia in modo prudente, progredisci deliberatamente e lascia che la coerenza faccia il lavoro.
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