減量のための極端な運動: より多くのことを意味しますか?
私は、適度な運動が良いのであれば、それに比例して極端な運動も良いだろうと信じる段階を経ました。私は毎日のウェイトセッションを行いながらハーフマラソンのトレーニングをし、回復のためにヨガを追加し、さらに追加するよう努め続けました。 6週間以内に足を疲労骨折し、2か月間まったく運動できなくなりました。怪我のせいで、4 か月の賢明なトレーニングを行った場合よりもさらに後退してしまいました。
「極端な運動」とは実際には何を意味するのか
極端な運動は特定のプログラムではありません。身体が現在回復できる限界を大幅に超える運動です。座りっぱなしの人にとって、これは週に 3 回のハードなセッションを意味する可能性があります。経験豊富なアスリートにとって、敷居ははるかに高くなります。問題は、減量に「真剣に取り組む」ことに決めた人のほとんどが、実際の体重に合わせた強度ではなく、経験豊富なアスリート向けに設計された強度から始めることです。
リスクは 2 つあります。疲労骨折、腱炎、関節炎など、身体の酷使による損傷は明らかです。しかし、燃え尽き症候群も同様に現実のものであり、あまり議論されていません。運動が常にひどいと感じられ、エネルギーではなく疲労感が生じると、それは維持するものではなく、避けるべきものになります。そのような経験を2、3度経験すると、再びその経験に戻るには、苦しみとの関連を克服する必要があります。
漸進的な過負荷の原則
運動科学には確立された概念があります。それは、身体は課せられるストレスに適応しますが、それはそのストレスが現在快適なストレスをわずかに超えていて回復が完了する場合に限られます。回復可能な範囲を大幅に超えても、適応は速くなりません。それは故障を引き起こします。あ フォームローラー このプロセスでは、トレーニング自体と同じくらい重要なのは、十分な睡眠です。
実際に意味するのは、痛みがひどくて3日間動けなくなる2時間のウォーキングよりも、実際に行って完全に回復できる30分間のウォーキングの方がはるかに生産的であるということです。毎週のトレーニング量が蓄積され、継続的な中程度のセッションが組み合わさって、フィットネスの大幅な向上につながります。不規則な極端なセッションは主に怪我や落胆を引き起こします。
研究が中程度のアプローチについて示していること
減量のためのさまざまな運動強度を比較した研究では、中程度の一貫した運動の方が、集中的なアプローチよりも長期的な結果が良好であることが一貫して示されています。よく引用される比較では、20 分間のインターバル セッションを行った女性の方が、40 分間の定常状態のセッションを行った女性よりも多くの脂肪が減少したことが示されましたが、重要なのは全体のボリュームではなく、インターバルの構造でした。 2 時間の努力ではなく、適切に構成された 20 分間の努力です。
また、体はより効率的になり、同じ作業を行うのに消費するカロリーが少なくなり、慢性的な極端なトレーニングにも適応します。これが、マラソンランナーが走行距離から予想されるほど痩せない背後にあるメカニズムです。効率はパフォーマンスには有益ですが、減量には逆効果です。変化に富んだ適度なトレーニングは、この適応による最悪の事態を回避します。
強度を正しく構築する
正しいアプローチは、なりたい場所ではなく、今いる場所から始めることです。 5 年間ランニングをしていない場合は、ウォーキングから始めましょう。ウォーキングを行っている場合は、次はジョギングのインターバルです。管理しやすいセットでウェイトトレーニングを追加する 調節可能なダンベル または 抵抗帯 回復能力に負担をかけずに筋肉増強の刺激を与えます。
進行は数週間ではなく数か月かけて起こります。週ごとの運動量に 10% を追加することは、長距離ランニング トレーニングで使用されるルールであり、広く適用されます。これにより、心血管系とともに筋骨格系が適応する時間が与えられます。 ランニングシューズ あなたの歩き方とトレーニングレベルに合わせて設計されたものは、現段階での怪我の予防としてよく評価されている以上に重要です。
スキップしたいこと
私なら、最小限の体力しか持たない人がエリートアスリートのようなトレーニング量でスタートするようなプログラムはスキップします。また、ジムやプログラムにすでにお金を払っているのだから、すべてのセッションを最大限に活用する必要があるというロジックも省略します。休息と回復もトレーニングであり、実際に適応が起こるのです。方程式のこの部分が欠けていると、人々は最終的に怪我をしてゼロに戻ってしまいます。
結論としては、多ければ多いほど良いというわけではありません。体重減少をもたらす運動とは、何ヶ月も継続して行うことができる運動であり、一度で耐えられる最も激しい運動ではありません。控えめに始めて、慎重に進め、一貫性を保って作業を進めてください。
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