Exerciții extreme pentru pierderea în greutate: Mai mult înseamnă mai bine?
Am trecut printr-o fază de a crede că, dacă exercițiile fizice moderate ar fi bune, exercițiile extreme ar fi proporțional mai bune. M-am antrenat pentru o jumătate de maraton în timp ce făceam și sesiuni zilnice de greutate, am adăugat yoga pentru recuperare și am continuat să încerc să adaug mai multe. În șase săptămâni am avut o fractură de stres la picior și nu am mai putut face mișcare timp de două luni. Accidentarea m-a dat înapoi cu mai mult de patru luni de antrenament sensibil m-ar fi avansat.
Ce înseamnă de fapt „exercițiul extrem”.
Exercițiile extreme nu sunt un program specific - este un exercițiu semnificativ dincolo de ceea ce corpul tău se poate recupera în prezent. Pentru o persoană sedentară care începe, asta ar putea însemna trei ședințe grele pe săptămână. Pentru un sportiv cu experiență, pragul este mult mai mare. Problema este că majoritatea oamenilor care decid să „devină serioși” cu privire la pierderea în greutate încep de la o intensitate concepută pentru sportivii cu experiență, nu pentru locul în care se află de fapt.
Riscul este dublu. Leziunile de suprasolicitare fizică - fracturi de stres, tendinite, inflamații articulare - sunt cele evidente. Dar burnout-ul este la fel de real și mai puțin discutat. Când exercițiul se simte în mod constant îngrozitor și produce epuizare mai degrabă decât energie, devine ceva de evitat, mai degrabă decât ceva de menținut. Odată ce ai trăit această experiență de două sau trei ori, revenirea la ea necesită depășirea asocierii cu suferința.
Principiul suprasarcinii progresive
Știința exercițiilor fizice are un concept bine stabilit: corpul tău se adaptează la stresul pe care i l-ai impus, dar numai dacă acel stres este puțin peste ceea ce îi convine în prezent și recuperarea este lăsată să se finalizeze. Depășirea dramatică a ceea ce vă puteți recupera nu produce o adaptare mai rapidă - produce o defecțiune. A rolă de spumă și somnul adecvat sunt la fel de importante ca și antrenamentul în sine pentru acest proces.
Implicația practică este că o plimbare de 30 de minute care se întâmplă de fapt și vă permite să vă recuperați complet este mult mai productivă decât o sesiune de 2 ore care vă lasă prea dureros pentru a vă mișca timp de trei zile. Volumul săptămânal de antrenament se acumulează - sesiunile moderate consistente se transformă într-o îmbunătățire semnificativă a fitness-ului. Sesiunile extreme neregulate produc în mare parte răni și descurajare.
Ce arată cercetările despre abordările moderate
Studiile care compară diferite intensități de exerciții pentru pierderea în greutate arată în mod constant că exercițiile fizice moderate și consecvente produc rezultate mai bune pe termen lung decât abordările intensive. O comparație des citată a arătat că femeile care fac ședințe cu interval de 20 de minute au pierdut mai multă grăsime decât femeile care fac ședințe de 40 de minute la starea de echilibru - dar cheia a fost structura intervalelor, nu volumul total. Douăzeci de minute de efort bine structurat, nu două ore de măcinare.
Corpul se adaptează, de asemenea, la antrenamentele extreme cronice, devenind mai eficient - arzând mai puține calorii pentru a efectua aceeași muncă. Acesta este mecanismul din spatele alergătorilor de maraton care nu sunt atât de slabi pe cât te-ai putea aștepta din kilometrajul lor. Eficiența este benefică pentru performanță, dar contraproductivă pentru pierderea în greutate. Antrenamentul variat, moderat evită ce este mai rău din această adaptare.
Construirea corectă a intensității
Abordarea corectă este să începi de unde ești, nu de unde vrei să fii. Dacă nu ai alergat de cinci ani, mersul pe jos este punctul tău de plecare. Dacă ai mers pe jos, urmează intervalele de jogging. Adăugarea antrenamentului cu greutăți în seturi gestionabile cu gantere reglabile sau benzi de rezistență introduce stimulul de dezvoltare musculară fără a vă suprasolicita capacitatea de recuperare.
Progresia are loc în luni, nu în săptămâni. Adăugarea a 10% la volumul săptămânal pe săptămână este o regulă folosită în antrenamentul de alergare la distanță, care se aplică pe scară largă - dă timp sistemului tău musculo-scheletic să se adapteze împreună cu sistemul cardiovascular. pantofi de alergare concepute pentru mersul dumneavoastră și nivelul de antrenament contează mai mult decât li se acordă adesea credit în prevenirea rănilor în această etapă.
Ce aș sări peste
Aș sări peste orice program care începe pe cineva cu fitness minim la volumele de antrenament ale sportivilor de elită. De asemenea, aș sări peste logica că, deoarece plătești deja pentru o sală de sport sau un program, trebuie să maximizezi fiecare sesiune. Odihna și recuperarea sunt, de asemenea, antrenament - acestea sunt atunci când adaptarea are loc de fapt. Lipsa acelei părți a ecuației este modul în care oamenii ajung răniți și înapoi la zero.
Concluzia: mai mult nu este întotdeauna mai bine. Exercițiul care produce pierderea în greutate este exercițiul pe care îl poți face constant luni de zile, nu cea mai intensă sesiune la care poți supraviețui o dată. Începeți conservator, progresați în mod deliberat și lăsați consecvența să facă treaba.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
