Экстремальные упражнения для похудения: больше значит лучше?
Я прошел через этап убеждения, что если умеренные упражнения полезны, то экстремальные упражнения будут пропорционально лучше. Я готовился к полумарафону, одновременно занимаясь ежедневными силовыми тренировками, добавил йогу для восстановления и продолжал пытаться добавить больше. Через шесть недель у меня случился стрессовый перелом стопы, и я вообще не мог заниматься спортом в течение двух месяцев. Травма отбросила меня дальше, чем четыре месяца разумных тренировок могли бы продвинуть меня вперед.
Что на самом деле означает «экстремальное упражнение»
Экстремальные упражнения — это не конкретная программа — это упражнения, значительно превышающие те, от которых ваше тело в настоящее время может восстановиться. Для начинающего малоподвижного человека это может означать три тяжелых тренировки в неделю. Для опытного спортсмена порог гораздо выше. Проблема в том, что большинство людей, решивших «серьезно» заняться потерей веса, начинают с интенсивности, рассчитанной на опытных спортсменов, а не на то, где они на самом деле находятся.
Риск двойной. Травмы от перенапряжения — стрессовые переломы, тендиниты, воспаления суставов — являются очевидными. Но выгорание столь же реально и менее обсуждаемо. Когда упражнения постоянно кажутся ужасными и вызывают утомление, а не энергию, их следует избегать, а не поддерживать. После того, как вы испытали этот опыт два или три раза, возвращение к нему потребует преодоления ассоциации со страданием.
Принцип прогрессивной перегрузки
В науке о физических упражнениях есть устоявшаяся концепция: ваше тело адаптируется к стрессу, который вы ему подвергаете, но только если этот стресс немного превышает тот, который ему в настоящее время комфортен, и восстановление может быть завершено. Резкое превышение того, от чего вы можете восстановиться, не приводит к более быстрой адаптации — оно приводит к срыву. А пенопластовый валик и достаточный сон так же важны для этого процесса, как и сама тренировка.
Практический смысл заключается в том, что 30-минутная прогулка, которая действительно происходит и позволяет вам полностью восстановиться, гораздо более продуктивна, чем двухчасовая прогулка, из-за которой вы слишком болеете, чтобы двигаться в течение трех дней. Еженедельный объем тренировок накапливается — постоянные умеренные занятия приводят к значительному улучшению физической формы. Нерегулярные экстремальные занятия чаще всего приводят к травмам и разочарованию.
Что исследования показывают об умеренных подходах
Исследования, сравнивающие различные интенсивности упражнений для похудения, последовательно показывают, что умеренные, последовательные упражнения дают лучшие долгосрочные результаты, чем интенсивные подходы. Одно часто цитируемое сравнение показало, что женщины, выполняющие 20-минутные интервальные тренировки, потеряли больше жира, чем женщины, выполняющие 40-минутные тренировки в стабильном состоянии, — но ключевым моментом была структура интервалов, а не общий объем. Двадцать минут правильно структурированных усилий, а не два часа шлифовки.
Организм также адаптируется к хроническим экстремальным тренировкам, становясь более эффективным — сжигая меньше калорий для выполнения той же работы. Это механизм, благодаря которому марафонцы не так стройны, как можно было бы ожидать, судя по их пробегу. Эффективность полезна для производительности, но контрпродуктивна для потери веса. Разнообразные и умеренные тренировки позволяют избежать худшего из этой адаптации.
Правильно выстраиваем интенсивность
Правильный подход — начинать там, где вы находитесь, а не там, где вы хотите быть. Если вы не бегали в течение пяти лет, отправной точкой будет ходьба. Если вы гуляли, на очереди интервалы бега. Добавление силовых тренировок в управляемых подходах с регулируемые гантели или полосы сопротивления стимулирует наращивание мышечной массы, не перегружая ваши возможности восстановления.
Прогресс происходит в течение месяцев, а не недель. Добавление 10% к недельному объему в неделю — это правило, используемое при тренировках по бегу на длинные дистанции и имеющее широкое применение: оно дает вашей опорно-двигательной системе время адаптироваться вместе с сердечно-сосудистой системой. кроссовки Разработанные с учетом вашей походки и уровня подготовки, они имеют большее значение для предотвращения травм на данном этапе, чем им часто приписывают.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любую программу, в которой человек с минимальной физической подготовкой начинает тренироваться с объемами тренировок элитного спортсмена. Я бы также пропустил логику, согласно которой, поскольку вы уже платите за тренажерный зал или программу, вам необходимо максимально эффективно использовать каждое занятие. Отдых и восстановление тоже являются тренировкой — именно тогда происходит адаптация. Отсутствие этой части уравнения приводит к тому, что люди в конечном итоге получают травмы и возвращаются к нулю.
Итог: больше не всегда значит лучше. Упражнение, которое приводит к снижению веса, — это упражнение, которое вы можете выполнять последовательно в течение нескольких месяцев, а не самое интенсивное занятие, которое вы можете пережить один раз. Начните с консервативного подхода, прогрессируйте сознательно и позвольте последовательности делать свою работу.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
