Mazoezi ya Kupindukia kwa Kupunguza Uzito: Je, Zaidi Inamaanisha Bora?
Nilipitia hatua ya kuamini kwamba ikiwa mazoezi ya wastani yangekuwa mazuri, mazoezi ya kupita kiasi yangekuwa bora zaidi. Nilifanya mazoezi kwa nusu marathon huku pia nikifanya vipindi vya uzito kila siku, nikaongeza yoga kwa ajili ya kupona, na kuendelea kujaribu kuongeza zaidi. Ndani ya wiki sita nilikuwa na msongo wa mawazo katika mguu wangu na sikuweza kufanya mazoezi hata kidogo kwa miezi miwili. Jeraha hilo lilinirudisha nyuma zaidi ya miezi minne ya mazoezi ya busara ingeniendeleza.
Nini maana ya "mazoezi ya kupita kiasi".
Mazoezi ya kupindukia sio programu mahususi - ni mazoezi zaidi ya yale ambayo mwili wako unaweza kupona kwa sasa. Kwa mtu asiyefanya mazoezi anayeanza, hiyo inaweza kumaanisha vipindi vitatu vikali kwa wiki. Kwa mwanariadha mwenye uzoefu, kizingiti ni cha juu zaidi. Shida ni kwamba watu wengi wanaoamua "kupata uzito" juu ya kupunguza uzito huanza kwa kasi iliyoundwa kwa wanariadha wenye uzoefu, sio mahali walipo.
Hatari ni mara mbili. Majeraha ya kimwili kupita kiasi - fractures ya dhiki, tendinitis, kuvimba kwa viungo - ni dhahiri. Lakini uchovu ni wa kweli na haujadiliwi sana. Wakati mazoezi yanapoonekana kuwa ya kutisha na kutoa uchovu badala ya nishati, inakuwa kitu cha kuepukwa badala ya kitu cha kudumisha. Mara tu unapopatwa na jambo hilo mara mbili au tatu, kulirudia kunahitaji kushinda ushirika na kuteseka.
Kanuni ya upakiaji unaoendelea
Sayansi ya mazoezi ina dhana iliyoanzishwa vyema: mwili wako hubadilika kulingana na mkazo unaouweka, lakini ikiwa tu mkazo huo ni zaidi ya kile kinachofaa kwa sasa na urejesho unaruhusiwa kukamilika. Kuzidisha kwa kiasi kikubwa kile unachoweza kupata nafuu hakutoi urekebishaji wa haraka - hutokeza uchanganuzi. A roller ya povu na usingizi wa kutosha ni muhimu kama vile mazoezi yenyewe ya mchakato huu.
Maana ya vitendo ni kwamba matembezi ya dakika 30 ambayo yanafanyika na kukuruhusu kupona kikamilifu kuna tija zaidi kuliko kipindi cha saa 2 ambacho hukuacha uchungu sana kusonga kwa siku tatu. Kiasi cha mafunzo ya kila wiki hujilimbikiza - vipindi vya wastani visivyobadilika vinajumuishwa katika uboreshaji mkubwa wa siha. Vikao vilivyokithiri visivyo vya kawaida mara nyingi husababisha majeraha na kuvunjika moyo.
Utafiti unaonyesha nini kuhusu mbinu za wastani
Uchunguzi unaolinganisha nguvu tofauti za mazoezi ya kupunguza uzito mara kwa mara unaonyesha kuwa mazoezi ya wastani, thabiti huleta matokeo bora ya muda mrefu kuliko mbinu za kina. Ulinganisho mmoja unaotajwa mara nyingi ulionyesha kuwa wanawake wanaofanya vipindi vya muda wa dakika 20 walipoteza mafuta zaidi kuliko wanawake wanaofanya vikao vya hali ya utulivu vya dakika 40 - lakini ufunguo ulikuwa muundo wa vipindi, sio kiasi cha jumla. Dakika ishirini za juhudi zilizopangwa vizuri, sio masaa mawili ya kusaga.
Mwili pia huzoea mazoezi sugu ya kupita kiasi kwa kuwa na ufanisi zaidi - kuchoma kalori chache kufanya kazi sawa. Huu ndio utaratibu unaowafanya wakimbiaji wa mbio za marathoni kutokuwa konda kama unavyoweza kutarajia kutoka kwa mileage yao. Ufanisi ni wa manufaa kwa utendaji lakini hauna tija kwa kupoteza uzito. Mafunzo anuwai, ya wastani huepuka hali mbaya zaidi ya urekebishaji huu.
Kujenga kiwango kwa usahihi
Njia sahihi ni kuanzia hapo ulipo, sio pale unapotaka kuwa. Ikiwa haujakimbia kwa miaka mitano, kutembea ndio mahali pako pa kuanzia. Ikiwa umekuwa ukitembea, vipindi vya kukimbia vinafuata. Kuongeza mafunzo ya uzito katika seti zinazoweza kudhibitiwa na dumbbells zinazoweza kubadilishwa au bendi za upinzani huleta kichocheo cha kujenga misuli bila kupakia uwezo wako wa kurejesha urejeshaji kupita kiasi.
Maendeleo hufanyika kwa miezi, sio wiki. Kuongeza 10% kwa sauti ya kila wiki kwa wiki ni sheria inayotumika katika mafunzo ya kukimbia kwa umbali ambayo inatumika kwa upana - huupa mfumo wako wa musculoskeletal muda wa kuzoea pamoja na mfumo wako wa moyo na mishipa. viatu vya kukimbia iliyoundwa kwa ajili ya mwendo wako na kiwango cha mafunzo ni muhimu zaidi kuliko wanavyopewa sifa mara nyingi katika kuzuia majeraha katika hatua hii.
Ningeruka nini
Ningeruka programu yoyote inayoanzisha mtu asiye na usawaziko mdogo katika viwango vya mafunzo ya wanariadha wa juu. Pia ningeruka mantiki kwamba kwa kuwa tayari unalipia chumba cha mazoezi au programu, unahitaji kuongeza kila kipindi. Kupumzika na kupona ni mafunzo pia - ni wakati urekebishaji hutokea. Kukosa sehemu hiyo ya mlinganyo ni jinsi watu wanavyoishia kujeruhiwa na kurudi kwenye sifuri.
Jambo la msingi: zaidi sio bora kila wakati. Zoezi ambalo hutoa kupoteza uzito ni zoezi ambalo unaweza kufanya mara kwa mara kwa miezi, sio kikao kikubwa zaidi ambacho unaweza kuishi mara moja. Anza kihafidhina, endelea kwa makusudi, na acha uthabiti ufanye kazi.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
