எடை இழப்புக்கான அதீத உடற்பயிற்சி: இன்னும் சிறந்ததா?
மிதமான உடற்பயிற்சி நன்றாக இருந்தால், தீவிர உடற்பயிற்சி விகிதாச்சாரத்தில் சிறப்பாக இருக்கும் என்று நம்பும் ஒரு கட்டத்தை நான் கடந்து சென்றேன். தினசரி எடை அமர்வுகளைச் செய்யும்போது நான் அரை மராத்தானுக்குப் பயிற்சியளித்தேன், மீட்சிக்கான யோகாவைச் சேர்த்தேன், மேலும் மேலும் சேர்க்க முயற்சித்தேன். ஆறு வாரங்களுக்குள் எனது காலில் அழுத்த முறிவு ஏற்பட்டு இரண்டு மாதங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவே முடியவில்லை. காயம் என்னை பின்னுக்குத் தள்ளியது, நான்கு மாதங்களுக்கும் மேலாக விவேகமான பயிற்சி என்னை முன்னேற்றியிருக்கும்.
"தீவிர உடற்பயிற்சி" உண்மையில் என்ன அர்த்தம்
தீவிர உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டம் அல்ல - இது உங்கள் உடல் தற்போது மீட்கக்கூடியதைத் தாண்டி குறிப்பிடத்தக்க வகையில் உடற்பயிற்சி செய்கிறது. ஒரு உட்கார்ந்த நபருக்கு, வாரத்திற்கு மூன்று கடினமான அமர்வுகள் என்று அர்த்தம். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரருக்கு, வாசல் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. பிரச்சனை என்னவென்றால், எடை இழப்பு பற்றி "தீவிரமாக" முடிவு செய்யும் பெரும்பாலான மக்கள் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட தீவிரத்தில் தொடங்குகிறார்கள், அவர்கள் உண்மையில் இருக்கும் இடத்திற்கு அல்ல.
ஆபத்து இரண்டு மடங்கு. உடல் அதிகப்படியான காயங்கள் - மன அழுத்த முறிவுகள், தசைநாண் அழற்சி, மூட்டு வீக்கம் - வெளிப்படையான ஒன்று. ஆனால் எரிதல் சமமாக உண்மையானது மற்றும் குறைவாக விவாதிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து பயங்கரமாக உணர்கிறது மற்றும் ஆற்றலைக் காட்டிலும் சோர்வை உருவாக்கும் போது, அது பராமரிப்பதற்குப் பதிலாக தவிர்க்க வேண்டிய ஒன்றாக மாறும். இரண்டு அல்லது மூன்று முறை அந்த அனுபவத்தைப் பெற்ற பிறகு, அதைத் திரும்பப் பெறுவதற்கு, துன்பங்களுடனான தொடர்பைக் கடக்க வேண்டும்.
முற்போக்கான ஓவர்லோட் கொள்கை
உடற்பயிற்சி அறிவியலில் நன்கு நிறுவப்பட்ட கருத்து உள்ளது: உங்கள் உடல் நீங்கள் விதிக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கிறது, ஆனால் அந்த மன அழுத்தம் தற்போது வசதியாக இருப்பதை விட சற்று அதிகமாக இருந்தால் மட்டுமே, மீட்பு முழுமையடையும். நீங்கள் மீட்டெடுக்கக்கூடியதை வியத்தகு முறையில் மீறுவது விரைவான தழுவலை உருவாக்காது - இது முறிவை உருவாக்குகிறது. ஏ நுரை உருளை மற்றும் போதுமான தூக்கம் இந்த செயல்முறைக்கு வொர்க்அவுட்டைப் போலவே முக்கியமானது.
நடைமுறை உட்குறிப்பு என்னவென்றால், 30 நிமிட நடைப்பயணம் உண்மையில் நடக்கும் மற்றும் உங்களை முழுமையாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும் 2 மணிநேர அமர்வை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது உங்களை மூன்று நாட்களுக்கு நகர்த்த முடியாத அளவுக்கு வலிக்கிறது. வாராந்திர பயிற்சி அளவு குவிகிறது - நிலையான மிதமான அமர்வுகள் குறிப்பிடத்தக்க உடற்பயிற்சி மேம்பாட்டிற்கு கலவையாகும். ஒழுங்கற்ற தீவிர அமர்வுகள் பெரும்பாலும் காயம் மற்றும் ஊக்கத்தை உருவாக்குகின்றன.
மிதமான அணுகுமுறைகளைப் பற்றி ஆராய்ச்சி என்ன காட்டுகிறது
எடை இழப்புக்கான வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி தீவிரங்களை ஒப்பிடும் ஆய்வுகள், மிதமான, சீரான உடற்பயிற்சி தீவிர அணுகுமுறைகளை விட சிறந்த நீண்ட கால விளைவுகளை உருவாக்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. அடிக்கடி மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஒரு ஒப்பீடு, 20 நிமிட இடைவெளி அமர்வுகளைச் செய்யும் பெண்கள் 40 நிமிட நிலையான அமர்வுகளைச் செய்யும் பெண்களை விட அதிக கொழுப்பை இழக்கிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது - ஆனால் முக்கியமானது இடைவெளிகளின் கட்டமைப்பாகும், ஒட்டுமொத்த அளவு அல்ல. சரியாக கட்டமைக்கப்பட்ட இருபது நிமிட முயற்சி, இரண்டு மணிநேரம் அரைக்கவில்லை.
உடல் மிகவும் திறமையானதாக மாறுவதன் மூலம் நாள்பட்ட தீவிர பயிற்சிக்கு மாற்றியமைக்கிறது - அதே வேலையைச் செய்வதற்கு குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது. மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அவர்களின் மைலேஜிலிருந்து நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் அளவுக்கு மெலிந்தவர்களாக இல்லாததன் பின்னணியில் உள்ள வழிமுறை இதுதான். செயல்திறன் செயல்திறனுக்கு நன்மை பயக்கும் ஆனால் எடை இழப்புக்கு எதிர்மறையானது. மாறுபட்ட, மிதமான பயிற்சி இந்தத் தழுவலின் மோசமானதைத் தவிர்க்கிறது.
தீவிரத்தை சரியாக உருவாக்குதல்
சரியான அணுகுமுறை நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் இருந்து தொடங்குகிறது, நீங்கள் இருக்க விரும்பும் இடத்தில் அல்ல. நீங்கள் ஐந்து வருடங்கள் ஓடவில்லை என்றால், நடைபயிற்சி உங்கள் தொடக்க புள்ளியாகும். நீங்கள் நடந்து சென்றிருந்தால், ஜாகிங் இடைவெளிகள் அடுத்ததாக இருக்கும். நிர்வகிக்கக்கூடிய செட்களில் எடைப் பயிற்சியைச் சேர்த்தல் சரிசெய்யக்கூடிய dumbbells அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் உங்கள் மீட்பு திறனை அதிக சுமை இல்லாமல் தசையை உருவாக்கும் தூண்டுதலை அறிமுகப்படுத்துகிறது.
முன்னேற்றம் மாதங்களில் நிகழ்கிறது, வாரங்கள் அல்ல. வாரத்திற்கு 10% வாராந்திர அளவைச் சேர்ப்பது என்பது தொலைதூர ஓட்டப் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு விதியாகும், இது பரவலாகப் பொருந்தும் - இது உங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு உங்கள் இருதய அமைப்புடன் ஒத்துப்போக நேரத்தை வழங்குகிறது. ஓடும் காலணிகள் இந்த கட்டத்தில் காயத்தைத் தடுப்பதில் பெரும்பாலும் கடன் வழங்கப்படுவதை விட, உங்கள் நடை மற்றும் பயிற்சி நிலைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
உயரடுக்கு-தடகள பயிற்சி தொகுதிகளில் குறைந்தபட்ச உடற்தகுதி கொண்ட ஒருவரைத் தொடங்கும் எந்த திட்டத்தையும் நான் தவிர்க்கிறேன். நீங்கள் ஏற்கனவே ஜிம் அல்லது திட்டத்திற்காக பணம் செலுத்தி வருவதால், ஒவ்வொரு அமர்வையும் அதிகப்படுத்த வேண்டும் என்ற தர்க்கத்தையும் நான் தவிர்க்கிறேன். ஓய்வும் மீட்பும் கூட பயிற்சியே — தழுவல் உண்மையில் நிகழும்போது. சமன்பாட்டின் அந்த பகுதியைக் காணவில்லை என்றால், மக்கள் எப்படி காயமடைவார்கள் மற்றும் பூஜ்ஜியத்தில் திரும்புவார்கள்.
அடிமட்ட வரி: அதிகமானது எப்போதும் சிறப்பாக இருக்காது. உடல் எடையை குறைக்கும் உடற்பயிற்சியானது, நீங்கள் பல மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியே தவிர, நீங்கள் ஒரு முறை உயிர்வாழக்கூடிய மிகவும் தீவிரமான அமர்வு அல்ல. பழமைவாதத்தைத் தொடங்கவும், வேண்டுமென்றே முன்னேறவும், மற்றும் சீரான வேலையைச் செய்யட்டும்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
