การออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนัก: ยิ่งมีความหมายดีขึ้นหรือไม่?
ฉันเคยผ่านช่วงหนึ่งมาแล้วโดยเชื่อว่าหากการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นสิ่งที่ดี การออกกำลังกายแบบสุดขีดก็จะดีกว่าตามสัดส่วน ฉันฝึกฮาล์ฟมาราธอนขณะเดียวกันก็ยกน้ำหนักทุกวัน เพิ่มโยคะเพื่อการฟื้นฟู และพยายามเพิ่มเรื่อยๆ ภายในหกสัปดาห์ ฉันมีอาการเครียดที่เท้าหัก และไม่สามารถออกกำลังกายได้เลยเป็นเวลาสองเดือน อาการบาดเจ็บทำให้ฉันต้องฝึกซ้อมอย่างสมเหตุสมผลนานกว่าสี่เดือน
What "extreme exercise" actually means
การออกกำลังกายแบบสุดขีดไม่ใช่โปรแกรมเฉพาะเจาะจง แต่เป็นการออกกำลังกายที่เกินกว่าที่ร่างกายจะฟื้นตัวได้ในปัจจุบัน สำหรับผู้ที่อยู่ประจำที่เริ่มต้น นั่นอาจหมายถึงเซสชันหนักสามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ เกณฑ์จะสูงกว่ามาก ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจที่จะ "จริงจัง" เกี่ยวกับการลดน้ำหนักเริ่มต้นที่ความเข้มข้นที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ไม่ใช่จากจุดที่พวกเขาอยู่จริงๆ
ความเสี่ยงเป็นสองเท่า อาการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป เช่น ความเครียดแตกหัก เอ็นอักเสบ ข้ออักเสบ เป็นสิ่งที่เห็นได้ชัดเจน But burnout is equally real and less discussed. เมื่อการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้รู้สึกแย่และก่อให้เกิดอาการอ่อนเพลียแทนที่จะเป็นพลังงาน การออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงมากกว่าเป็นสิ่งที่ต้องรักษาไว้ เมื่อมีประสบการณ์นั้นมาสองหรือสามครั้งแล้ว การจะกลับไปสู่ประสบการณ์นั้นต้องเอาชนะความเชื่อมโยงกับความทุกข์
The progressive overload principle
วิทยาศาสตร์การออกกำลังกายมีแนวคิดที่เป็นที่ยอมรับกันดี นั่นคือ ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับความเครียดที่คุณสร้างไว้ แต่เฉพาะในกรณีที่ความเครียดนั้นเกินกว่าที่รู้สึกสบายในปัจจุบันเล็กน้อยและได้รับอนุญาตให้ฟื้นตัวได้ เกินกว่าที่คุณจะฟื้นตัวได้อย่างมากไม่ได้ทำให้เกิดการปรับตัวที่รวดเร็วขึ้น แต่มันทำให้เกิดการพังทลาย ก ลูกกลิ้งโฟม และการนอนหลับที่เพียงพอมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายสำหรับกระบวนการนี้
ความหมายเชิงปฏิบัติก็คือการเดิน 30 นาทีที่เกิดขึ้นจริงและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เต็มที่นั้นมีประสิทธิผลมากกว่าการเดิน 2 ชั่วโมงที่ทำให้คุณรู้สึกเจ็บเกินกว่าจะเคลื่อนไหวเป็นเวลาสามวัน ปริมาณการฝึกซ้อมรายสัปดาห์จะสะสม — การออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอจะส่งผลให้สมรรถภาพร่างกายดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เซสชั่นสุดขั้วที่ไม่ปกติมักทำให้เกิดการบาดเจ็บและความท้อแท้
สิ่งที่การวิจัยแสดงให้เห็นเกี่ยวกับวิธีการปานกลาง
การศึกษาเปรียบเทียบความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อการลดน้ำหนักแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางและสม่ำเสมอให้ผลลัพธ์ระยะยาวที่ดีกว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้น การเปรียบเทียบที่อ้างถึงบ่อยครั้งพบว่าผู้หญิงที่ทำเซสชันช่วงเวลา 20 นาทีจะสูญเสียไขมันมากกว่าผู้หญิงที่ทำเซสชันคงที่ 40 นาที แต่สิ่งสำคัญคือโครงสร้างของช่วงเวลา ไม่ใช่ปริมาตรโดยรวม ความพยายามที่มีโครงสร้างอย่างเหมาะสมยี่สิบนาที ไม่ใช่การบดสองชั่วโมง
ร่างกายยังปรับตัวเข้ากับการฝึกแบบสุดขั้วเรื้อรังโดยมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเพื่อทำงานแบบเดียวกัน นี่คือกลไกเบื้องหลังนักวิ่งมาราธอนที่ไม่ผอมเท่าที่คุณคาดหวังจากระยะทาง ประสิทธิภาพเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพแต่ไม่เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนัก การฝึกอบรมที่หลากหลายและปานกลางจะหลีกเลี่ยงการปรับตัวที่เลวร้ายที่สุด
Building intensity correctly
แนวทางที่ถูกต้องคือเริ่มต้นจากจุดที่คุณอยู่ ไม่ใช่จุดที่คุณต้องการอยู่ หากคุณไม่ได้วิ่งมาห้าปีแล้ว การเดินคือจุดเริ่มต้น หากคุณเคยเดิน ช่วงการวิ่งจ๊อกกิ้งจะเป็นลำดับถัดไป Adding weight training in manageable sets with ดัมเบลล์ที่ปรับได้ หรือ วงต้านทาน แนะนำการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้ความสามารถในการฟื้นตัวของคุณมากเกินไป
Progression happens over months, not weeks. การเพิ่มปริมาณรายสัปดาห์ 10% ต่อสัปดาห์เป็นกฎที่ใช้ในการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลซึ่งนำไปใช้ในวงกว้าง โดยจะให้เวลาระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณในการปรับตัวไปพร้อมกับระบบหัวใจและหลอดเลือด รองเท้าวิ่ง ออกแบบมาสำหรับการเดินและระดับการฝึกซ้อมของคุณมีความสำคัญมากกว่าที่มักจะได้รับเครดิตในการป้องกันการบาดเจ็บในขั้นตอนนี้
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามโปรแกรมใดๆ ที่เริ่มต้นผู้ที่มีสมรรถภาพร่างกายน้อยที่สุดในระดับการฝึกซ้อมของนักกีฬาชั้นยอด ฉันขอข้ามตรรกะที่ว่าเนื่องจากคุณชำระค่ายิมหรือโปรแกรมอยู่แล้ว คุณจึงต้องเพิ่มทุกเซสชันให้ได้สูงสุด การพักผ่อนและการฟื้นตัวก็เป็นการฝึกเช่นกัน เมื่อการปรับตัวเกิดขึ้นจริง ส่วนที่ขาดหายไปของสมการคือการที่ผู้คนได้รับบาดเจ็บและกลับมาอยู่ที่ศูนย์
The bottom line: more is not always better. การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายเดือน ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดที่คุณสามารถอยู่รอดได้เพียงครั้งเดียว เริ่มต้นแบบอนุรักษ์นิยม ก้าวหน้าอย่างจงใจ และปล่อยให้ความสม่ำเสมอทำหน้าที่แทน
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
