Kilo Kaybı İçin Aşırı Egzersiz: Daha Fazlası Daha İyi mi?
Orta derecede egzersiz iyiyse, aşırı egzersizin de orantılı olarak daha iyi olacağına inanma aşamasından geçtim. Yarım maraton için antrenman yaparken aynı zamanda günlük ağırlık seansları da yaptım, iyileşmek için yoga ekledim ve daha fazlasını eklemeye çalıştım. Altı hafta içinde ayağımda stres kırığı oluştu ve iki ay boyunca hiç egzersiz yapamadım. Yaralanma beni dört aylık mantıklı bir antrenmanın beni ilerletebileceğinden daha geriye götürdü.
"Aşırı egzersiz" aslında ne anlama geliyor?
Aşırı egzersiz belirli bir program değildir; vücudunuzun şu anda toparlayabileceğinin çok ötesinde egzersizdir. Hareketsiz bir başlangıç yapan kişi için bu, haftada üç zorlu seans anlamına gelebilir. Deneyimli bir sporcu için eşik çok daha yüksektir. Sorun şu ki, kilo verme konusunda "ciddileşmeye" karar veren çoğu insan, gerçekte bulundukları yere göre değil, deneyimli sporcular için tasarlanmış bir yoğunlukla başlıyor.
Risk iki kattır. Fiziksel aşırı kullanım yaralanmaları (stres kırıkları, tendinit, eklem iltihabı) bariz olanlardır. Ancak tükenmişlik de aynı derecede gerçektir ve daha az tartışılmaktadır. Egzersiz sürekli olarak kötü hissettirdiğinde ve enerji yerine yorgunluk ürettiğinde, sürdürülmesi gereken bir şeyden ziyade kaçınılması gereken bir şey haline gelir. Bu deneyimi iki veya üç kez yaşadıktan sonra, ona geri dönmek, acıyla olan ilişkinin üstesinden gelmeyi gerektirir.
Aşamalı aşırı yük prensibi
Egzersiz biliminin köklü bir konsepti vardır: Vücudunuz, ona uyguladığınız strese uyum sağlar, ancak yalnızca bu stres şu anda rahat olduğu seviyenin biraz ötesindeyse ve iyileşmenin tamamlanmasına izin verilirse. Kurtarabileceğinizi önemli ölçüde aşmak, daha hızlı adaptasyon sağlamaz; çöküşe neden olur. bir köpük rulo Bu süreçte egzersiz kadar yeterli uyku da önemlidir.
Bunun pratikteki anlamı şudur: Gerçekten gerçekleşen ve tamamen iyileşmenizi sağlayan 30 dakikalık bir yürüyüşün, sizi üç gün boyunca hareket edemeyecek kadar ağrılı bırakan 2 saatlik bir yürüyüşten çok daha verimli olduğudur. Haftalık egzersiz hacmi birikir; tutarlı orta düzey seanslar, kondisyonda önemli bir iyileşme sağlar. Düzensiz aşırı seanslar çoğunlukla yaralanmaya ve cesaret kırılmasına neden olur.
Araştırma ılımlı yaklaşımlar hakkında neler gösteriyor?
Kilo kaybı için farklı egzersiz yoğunluklarını karşılaştıran çalışmalar, tutarlı bir şekilde orta ve tutarlı egzersizin, yoğun yaklaşımlardan daha iyi uzun vadeli sonuçlar ürettiğini göstermektedir. Sıkça bahsedilen bir karşılaştırma, 20 dakikalık aralıklı seanslar yapan kadınların, 40 dakikalık sabit durumlu seanslar yapan kadınlara göre daha fazla yağ kaybettiğini gösterdi; ancak önemli olan, genel hacim değil, aralıkların yapısıydı. İki saatlik öğütme değil, yirmi dakikalık düzgün yapılandırılmış çaba.
Vücut ayrıca daha verimli hale gelerek, aynı işi yapmak için daha az kalori yakarak kronik aşırı antrenmanlara da uyum sağlar. Maraton koşucularının kilometrelerinden beklediğiniz kadar zayıf olmamalarının ardındaki mekanizma budur. Verimlilik performans açısından faydalıdır ancak kilo kaybı açısından ters etki yapar. Çeşitli, ılımlı eğitim bu adaptasyonun en kötüsünü önler.
Yoğunluğu doğru bir şekilde oluşturmak
Doğru yaklaşım, olmak istediğiniz yerden değil, olduğunuz yerden başlamaktır. Beş yıldır koşmadıysanız başlangıç noktanız yürüyüş olacaktır. Yürüyorsanız, sırada koşu aralıkları vardır. Yönetilebilir setlere ağırlık antrenmanı ekleme ayarlanabilir dambıl veya direnç bantları Dinlenme kapasitenizi aşırı yüklemeden kas geliştirme uyarısını devreye sokar.
İlerleme haftalar değil aylar içinde gerçekleşir. Haftalık hacme %10 eklemek, mesafe koşu antrenmanlarında kullanılan ve geniş çapta uygulanan bir kuraldır; bu, kas-iskelet sisteminize, kardiyovasküler sisteminizin yanı sıra uyum sağlaması için zaman tanır. koşu ayakkabıları Yürüyüşünüz ve antrenman seviyeniz için tasarlanmış olması, bu aşamada yaralanmaların önlenmesinde çoğu zaman zannedildiğinden daha fazla önem taşır.
Neyi atlardım
Minimal kondisyona sahip birini elit atlet antrenmanlarına başlatan herhangi bir programı atlarım. Zaten bir spor salonuna veya programa para ödediğiniz için her seansı en üst düzeye çıkarmanız gerektiği mantığını da atlarım. Dinlenme ve toparlanma da eğitimdir; bunlar adaptasyonun gerçekten gerçekleştiği zamandır. Denklemin bu kısmının gözden kaçırılması, insanların nasıl yaralanıp sıfıra geri döndüğüdür.
Sonuç olarak: daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Kilo kaybı sağlayan egzersiz, bir kez hayatta kalabileceğiniz en yoğun seans değil, aylarca tutarlı bir şekilde yapabileceğiniz egzersizdir. Muhafazakar başlayın, bilinçli olarak ilerleyin ve tutarlılığın işi yapmasına izin verin.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
