Екстремальні вправи для схуднення: чи більше означає краще?
Я пройшов через фазу переконання, що якщо помірні фізичні вправи були хорошими, екстремальні фізичні вправи були б пропорційно кращими. Я тренувався до напівмарафону, одночасно виконуючи щоденні тренування з обтяженнями, додав йогу для відновлення та продовжував намагатися додати більше. Через шість тижнів у мене був перелом стопи, і я не міг займатися спортом протягом двох місяців. Травма відкинула мене далі, ніж чотири місяці розумних тренувань просунули б мене вперед.
Що насправді означає «екстремальні вправи».
Екстремальні вправи — це не конкретна програма — це вправи, які значно перевищують те, від якого ваше тіло може відновитися. Для людини, яка починає сидячий спосіб життя, це може означати три важкі заняття на тиждень. Для досвідченого спортсмена поріг значно вищий. Проблема полягає в тому, що більшість людей, які вирішили «серйозно підійти» до втрати ваги, починають із інтенсивності, призначеної для досвідчених спортсменів, а не для того, де вони насправді є.
Ризик двоякий. Фізичні травми від надмірного навантаження — стресові переломи, тендиніти, запалення суглобів — очевидні. Але вигорання так само реальне і менше обговорюється. Коли фізичні вправи постійно відчуваються жахливо і викликають виснаження, а не енергію, це стає те, чого слід уникати, а не те, що потрібно підтримувати. Після того, як ви пережили цей досвід два чи три рази, щоб повернутися до нього, потрібно подолати асоціацію зі стражданням.
Принцип прогресивного перевантаження
Наука про фізичні вправи має усталену концепцію: ваше тіло пристосовується до навантаження, яке ви на нього накладаєте, але лише якщо це навантаження трохи перевищує те, що йому зараз комфортно, і відновлення може завершитися. Значне перевищення того, що ви можете відновити, не призводить до швидшої адаптації — це призводить до збою. А поролоновий валик і достатній сон так само важливі, як і саме тренування для цього процесу.
Практичний висновок полягає в тому, що 30-хвилинна прогулянка, яка дійсно відбувається і дозволяє вам повністю відновитися, є набагато продуктивнішою, ніж 2-годинне заняття, яке залишає вас занадто болючими, щоб рухатися протягом трьох днів. Щотижневий обсяг тренувань накопичується — послідовні помірні заняття сприяють значному покращенню фізичної форми. Нерегулярні екстремальні заняття здебільшого викликають травми та втрату духу.
Що показує дослідження про помірковані підходи
Дослідження, які порівнюють різні інтенсивності вправ для схуднення, показують, що помірні регулярні вправи дають кращі довгострокові результати, ніж інтенсивні підходи. Одне часто цитоване порівняння показало, що жінки, які виконували 20-хвилинні заняття з інтервалами, втратили більше жиру, ніж жінки, які виконували 40-хвилинні заняття в стабільному стані, але ключем була структура інтервалів, а не загальний обсяг. Двадцять хвилин правильно структурованих зусиль, а не дві години шліфування.
Тіло також адаптується до хронічних екстремальних тренувань, стаючи ефективнішим — спалює менше калорій для виконання тієї самої роботи. Це механізм, який допомагає марафонцям не бути такими худими, як можна було очікувати, виходячи з їхнього пробігу. Ефективність корисна для продуктивності, але непродуктивна для втрати ваги. Різноманітне, помірне навчання дозволяє уникнути найгіршого з цієї адаптації.
Правильно нарощуйте інтенсивність
Правильний підхід полягає в тому, щоб почати там, де ви є, а не там, де ви хочете бути. Якщо ви не бігали п’ять років, ходьба – ваша відправна точка. Якщо ви ходили пішки, наступними є інтервали бігу. Додавання тренувань з обтяженнями в керованих сетах з регульовані гантелі або смуги опору вводить стимул для нарощування м’язів, не перевантажуючи вашу здатність до відновлення.
Прогресування відбувається протягом місяців, а не тижнів. Додавання 10% до тижневого об’єму на тиждень — це правило, яке використовується під час тренувань з бігу на дистанцію та застосовується широко — це дає вашій кістково-м’язовій системі час адаптуватися разом із серцево-судинною системою. кросівки призначені для вашої ходи та рівня підготовки важливіші, ніж зазвичай вважають, що вони запобігають травмам на цьому етапі.
Що б я пропустив
Я б пропустив будь-яку програму, яка запускає людину з мінімальною фізичною підготовкою в обсязі підготовки елітного спортсмена. Я б також пропустив логіку, що, оскільки ви вже платите за тренажерний зал або програму, вам потрібно максимізувати кожне заняття. Відпочинок і відновлення — це також тренування — саме тоді відбувається адаптація. Відсутність цієї частини рівняння полягає в тому, як люди в кінцевому підсумку отримують поранення і повертаються до нуля.
Підсумок: більше не завжди означає краще. Вправа, яка спричиняє втрату ваги, — це вправа, яку ви можете виконувати постійно місяцями, а не найінтенсивніше заняття, яке ви можете витримати один раз. Почніть консервативно, свідомо прогресуйте й дозвольте послідовності робити свою роботу.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
