Tập thể dục cực độ để giảm cân: Nhiều hơn có nghĩa là tốt hơn?
Tôi đã trải qua một giai đoạn tin rằng nếu tập thể dục vừa phải là tốt thì tập thể dục cường độ cao cũng sẽ tốt hơn tương ứng. Tôi đã tập luyện cho một nửa chặng marathon đồng thời tập các bài tập tạ hàng ngày, bổ sung thêm yoga để phục hồi và tiếp tục cố gắng tập thêm. Trong vòng sáu tuần, tôi bị gãy xương do căng thẳng ở bàn chân và không thể tập thể dục trong hai tháng. Chấn thương đã khiến tôi phải lùi lại hơn bốn tháng tập luyện hợp lý lẽ ra đã giúp tôi tiến bộ hơn.
"Tập luyện cường độ cao" thực sự có nghĩa là gì
Tập thể dục cường độ cao không phải là một chương trình cụ thể - nó tập luyện vượt xa mức mà cơ thể bạn hiện có thể phục hồi. Đối với một người ít vận động mới bắt đầu, điều đó có thể có nghĩa là ba buổi tập chăm chỉ mỗi tuần. Đối với một vận động viên có kinh nghiệm, ngưỡng này cao hơn nhiều. Vấn đề là hầu hết những người quyết định "nghiêm túc" về việc giảm cân đều bắt đầu ở cường độ được thiết kế cho các vận động viên có kinh nghiệm chứ không phải cho vị trí thực tế của họ.
Rủi ro là gấp đôi. Chấn thương do hoạt động thể chất quá mức - gãy xương do căng thẳng, viêm gân, viêm khớp - là những tổn thương hiển nhiên. Nhưng tình trạng kiệt sức cũng có thực và ít được thảo luận hơn. Khi việc tập thể dục liên tục khiến bạn cảm thấy khủng khiếp và tạo ra sự kiệt sức hơn là năng lượng, nó sẽ trở thành thứ cần tránh hơn là thứ cần duy trì. Một khi bạn đã có trải nghiệm đó hai hoặc ba lần, việc quay trở lại với nó đòi hỏi bạn phải vượt qua sự liên tưởng đến đau khổ.
Nguyên lý quá tải lũy tiến
Khoa học thể dục có một khái niệm đã được thiết lập rõ ràng: cơ thể bạn thích nghi với mức độ căng thẳng mà bạn đặt lên nó, nhưng chỉ khi mức độ căng thẳng đó vượt quá mức hiện tại một chút và quá trình phục hồi được phép hoàn tất. Vượt quá đáng kể những gì bạn có thể phục hồi không tạo ra sự thích ứng nhanh hơn - nó tạo ra sự suy sụp. A con lăn bọt và ngủ đủ giấc cũng quan trọng như việc tập luyện cho quá trình này.
Ý nghĩa thực tế là việc đi bộ 30 phút thực sự diễn ra và cho phép bạn phục hồi hoàn toàn sẽ hiệu quả hơn nhiều so với một buổi đi bộ kéo dài 2 giờ khiến bạn quá đau để di chuyển trong ba ngày. Khối lượng tập luyện hàng tuần được tích lũy - các buổi tập vừa phải nhất quán sẽ giúp cải thiện thể lực đáng kể. Các buổi tập cực đoan không thường xuyên chủ yếu gây ra chấn thương và chán nản.
Nghiên cứu cho thấy gì về cách tiếp cận vừa phải
Các nghiên cứu so sánh các cường độ tập thể dục khác nhau để giảm cân luôn cho thấy rằng tập thể dục vừa phải, đều đặn mang lại kết quả lâu dài tốt hơn so với các phương pháp tập luyện chuyên sâu. Một so sánh thường được trích dẫn cho thấy rằng phụ nữ tập các buổi tập cách nhau 20 phút sẽ giảm mỡ nhiều hơn so với những phụ nữ tập các buổi tập ở trạng thái ổn định kéo dài 40 phút - nhưng điều quan trọng là cấu trúc của các khoảng thời gian chứ không phải khối lượng tổng thể. Hai mươi phút nỗ lực được tổ chức hợp lý chứ không phải hai giờ nghiền ngẫm.
Cơ thể cũng thích nghi với việc tập luyện khắc nghiệt mãn tính bằng cách trở nên hiệu quả hơn - đốt cháy ít calo hơn để thực hiện cùng một công việc. Đây là cơ chế khiến các vận động viên chạy marathon không gầy như bạn mong đợi từ quãng đường chạy của họ. Hiệu quả có lợi cho hiệu suất nhưng lại phản tác dụng cho việc giảm cân. Việc đào tạo đa dạng, vừa phải sẽ tránh được điều tồi tệ nhất của sự thích nghi này.
Cường độ xây dựng chính xác
Cách tiếp cận đúng là bắt đầu từ nơi bạn đang ở chứ không phải nơi bạn muốn. Nếu bạn không chạy trong 5 năm thì đi bộ là điểm khởi đầu của bạn. Nếu bạn đang đi bộ thì lần chạy bộ tiếp theo sẽ là. Thêm bài tập tạ vào các hiệp có thể quản lý được với quả tạ có thể điều chỉnh hoặc dải kháng cự giới thiệu kích thích xây dựng cơ bắp mà không làm quá tải khả năng phục hồi của bạn.
Sự tiến triển xảy ra trong nhiều tháng chứ không phải vài tuần. Thêm 10% vào khối lượng hàng tuần mỗi tuần là một quy tắc được sử dụng trong luyện tập chạy cự ly được áp dụng rộng rãi - nó giúp hệ thống cơ xương của bạn có thời gian thích ứng cùng với hệ thống tim mạch của bạn. giày chạy bộ được thiết kế cho dáng đi và trình độ tập luyện của bạn quan trọng hơn những gì chúng thường được cho là có tác dụng ngăn ngừa chấn thương ở giai đoạn này.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chương trình nào bắt đầu với người có thể lực tối thiểu với khối lượng tập luyện dành cho vận động viên ưu tú. Tôi cũng sẽ bỏ qua logic rằng vì bạn đã trả tiền cho một phòng tập thể dục hoặc một chương trình nên bạn cần tối đa hóa mỗi buổi tập. Nghỉ ngơi và phục hồi cũng là quá trình luyện tập - đó là lúc sự thích nghi thực sự diễn ra. Thiếu phần đó của phương trình là việc mọi người bị thương và trở về con số 0.
Điểm mấu chốt: nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Bài tập giúp giảm cân là bài tập bạn có thể thực hiện liên tục trong nhiều tháng chứ không phải buổi tập căng thẳng nhất mà bạn có thể sống sót dù chỉ một lần. Bắt đầu một cách thận trọng, tiến bộ một cách thận trọng và để sự nhất quán phát huy tác dụng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →