Perché concentrare la dieta su una catena di fast food non funziona
La storia della perdita di 200 libbre con i panini Subway è reale, nel senso che è accaduta. Ciò che la storia tralascia è che la persona camminava anche molto più di prima e apportava cambiamenti più ampi nello stile di vita. I panini erano l'aspetto del marketing. La perdita di peso è avvenuta grazie a molteplici cambiamenti simultanei, che è esattamente il modo in cui funziona effettivamente la perdita di peso.
Il problema delle diete a fonte unica
Costruire una dieta attorno a una singola catena di ristoranti - qualsiasi catena - significa che stai organizzando la tua alimentazione in base a ciò che quell'azienda vende piuttosto che a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Anche una catena con opzioni veramente più salutari continua a vendere principalmente pane. Il pane può far parte di un piano alimentare sano, ma non dovrebbe esserne il centro, soprattutto nelle quantità richieste da una dieta ricca di panini.
L'idea più onesta è che un'alimentazione veloce e informale può supportare la perdita di peso se la si usa strategicamente - un'opzione proteica alla griglia con un contorno di verdure, in una porzione controllata - ma non è la stessa cosa che seguire una cosiddetta "dieta da ristorante". Utilizzando a set di contenitori per la preparazione dei pasti preparare almeno alcuni pasti a casa ti dà il controllo che mangiare al ristorante semplicemente non ti dà.
Che aspetto ha in realtà una suddivisione alimentare equilibrata
Il modo più semplice che ho scoperto di pensare all'alimentazione quotidiana è in base alla proporzione di categoria piuttosto che all'ossessione per le calorie. Frutta e verdura dovrebbero costituire la quota maggiore: sono ricche di fibre, sazianti rispetto alle calorie e ricche di nutrienti. I carboidrati integrali (non il pane raffinato) vengono dopo, fornendo le vitamine del gruppo B, le fibre e l'energia sostenuta che il pane bianco non fornisce. Le proteine provenienti da carne magra, pesce o alternative vegetali ad ogni pasto aiutano a regolare lo zucchero nel sangue e controllano l'appetito.
I latticini a basso contenuto di grassi aggiungono calcio e proteine senza il carico calorico delle opzioni ricche di grassi. I grassi e gli zuccheri vanno per ultimi: non vengono eliminati, ma ridotti al minimo. Questo non è un quadro rivoluzionario; è ciò che la maggior parte dei dietologi in realtà consiglia, senza il linguaggio del marketing.
Traccio il mio apporto con a app per il monitoraggio degli alimenti qualche giorno alla settimana solo per verificare se le mie stime approssimative corrispondono alla realtà. Di solito non lo fanno, il che è istruttivo.
Il problema del pane, in particolare
Vale la pena citare in particolare il pane bianco perché è ovunque e non fornisce quasi nulla dal punto di vista nutrizionale, apportando calorie significative. Il pane e la pasta integrali fanno meglio: contengono fibre alimentari che aiutano la digestione, forniscono calcio e ferro e rallentano il rilascio di glucosio causato dal pane bianco. Ma anche i carboidrati integrali dovrebbero essere un elemento di supporto dei pasti, non l’evento principale.
La sfida con qualsiasi approccio incentrato sul pane è la disciplina delle porzioni. Il pane è particolarmente difficile per molte persone a dieta perché è facile da sottovalutare: un panino grande può contenere più di 300 calorie prima di qualsiasi riempimento. Se i panini sono un alimento base quotidiano, le calorie si accumulano invisibilmente nel recipiente e non nel ripieno.
Ciò che effettivamente muove l'ago
L’esercizio fisico, anche solo la camminata, cambia i conti in modo significativo. La storia ampiamente citata sulla perdita di peso drammatica aumentando i passi giornalieri da minimi a sostanziali non è insolita; è uno schema ben documentato. Una base contapassi o il contapassi è sufficiente per vedere quanto movimento stai effettivamente ottenendo rispetto a quanto pensi di ottenere. La maggior parte delle persone è sorpresa dal divario.
Le proteine ad ogni pasto sono la seconda leva affidabile. Mantiene sotto controllo la fame e previene gli sbalzi di zucchero nel sangue che portano agli spuntini pomeridiani. tonno in scatola o Yogurt greco sono opzioni economiche, pratiche e ad alto contenuto proteico che non richiedono visite al ristorante o preparazione speciale.
Cosa salterei
Salterei qualsiasi dieta che si organizza attorno a un marchio o a una singola fonte di cibo. Il vero lavoro è costruire un rapporto con un'alimentazione equilibrata che non dipenda dalla convenienza di un ristorante. Eviterei anche le aggiunte fritte a qualsiasi pasto: il cibo fritto aggiunge calorie senza sostanzialmente alcun beneficio nutrizionale e rimuoverlo è il miglioramento unilaterale più semplice che la maggior parte delle persone può apportare alla propria alimentazione quotidiana. Costruisci prima l'abitudine, poi i cibi specifici sono i dettagli.
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