เหตุใดการควบคุมอาหารของคุณให้อยู่ในห่วงโซ่อาหารฟาสต์ฟู้ดแห่งเดียวจึงไม่ได้ผล
เรื่องราวเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแซนด์วิช Subway ลง 200 ปอนด์เป็นเรื่องจริง ในแง่ที่ว่ามันเกิดขึ้น เรื่องราวที่เหลืออยู่คือบุคคลนั้นเดินมากขึ้นกว่าเดิมและเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในวงกว้างมากขึ้น แซนด์วิชเป็นมุมทางการตลาด การลดน้ำหนักมาจากการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างพร้อมกัน ซึ่งเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นจริง
ปัญหาเกี่ยวกับอาหารจากแหล่งเดียว
การสร้างการควบคุมอาหารรอบๆ เครือร้านอาหารแห่งเดียว — เครือใดๆ ก็ได้ — หมายความว่าคุณกำลังจัดระเบียบโภชนาการโดยคำนึงถึงสิ่งที่ธุรกิจขาย มากกว่าสิ่งที่ร่างกายต้องการ แม้แต่เครือร้านอาหารที่มีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงก็ยังขายขนมปังเป็นหลัก ขนมปังอาจเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่ก็ไม่ควรเป็นศูนย์กลางของแผนการดังกล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปริมาณที่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีแซนด์วิชเยอะๆ
กรอบที่เที่ยงตรงกว่านั้นก็คือการรับประทานอาหารแบบสบายๆ เร็วๆ สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หากคุณใช้อย่างมีกลยุทธ์ นั่นคือตัวเลือกโปรตีนย่างพร้อมผักเคียงในปริมาณที่ควบคุมได้ แต่นั่นไม่เหมือนกับการทำตามชื่อ "การรับประทานอาหารตามร้านอาหาร" การใช้ก ชุดภาชนะเตรียมอาหาร การเตรียมอาหารที่บ้านอย่างน้อยจะช่วยให้คุณควบคุมได้ว่าการรับประทานอาหารที่ร้านอาหารไม่ได้ทำ
จริงๆ แล้วการแบ่งอาหารที่สมดุลนั้นเป็นอย่างไร
วิธีที่ง่ายที่สุดที่ฉันคิดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารในแต่ละวันคือพิจารณาตามสัดส่วนตามหมวดหมู่ มากกว่าที่จะคำนึงถึงแคลอรี่ ผักและผลไม้ควรมีสัดส่วนมากที่สุด เนื่องจากมีเส้นใยสูง อุดมไปด้วยแคลอรี่ และมีสารอาหารหนาแน่น คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชเต็มเมล็ด (ไม่ใช่ขนมปังขัดสี) ตามมาด้วยวิตามินบี ไฟเบอร์ และพลังงานที่ยั่งยืนซึ่งขนมปังขาวไม่ได้มอบให้ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา หรือพืชทางเลือกในทุกมื้อจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมความอยากอาหาร
ผลิตภัณฑ์นมในรูปแบบไขมันต่ำจะเพิ่มแคลเซียมและโปรตีนโดยไม่มีปริมาณแคลอรี่ของตัวเลือกไขมันเต็ม ไขมันและน้ำตาลจะอยู่ได้ยาวนาน — ไม่ได้ถูกกำจัดออก แต่จะลดลง นี่ไม่ใช่กรอบการปฏิวัติ มันเป็นสิ่งที่นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำจริงๆ โดยไม่ได้ใช้ภาษาทางการตลาด
ฉันติดตามการบริโภคของตัวเองด้วย แอพติดตามอาหาร สองสามวันในแต่ละสัปดาห์เพียงเพื่อตรวจสอบว่าการประมาณการคร่าวๆ ของฉันตรงกับความเป็นจริงหรือไม่ พวกเขามักจะไม่ทำ ซึ่งเป็นการให้คำแนะนำ
ปัญหาขนมปังโดยเฉพาะ
ขนมปังขาวเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเรียกเป็นพิเศษเพราะมันมีอยู่ทั่วไปและแทบจะไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการเลยจริงๆ ในขณะที่ยังให้แคลอรี่จำนวนมากอีกด้วย ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้าทำได้ดีกว่า เพราะมีใยอาหารที่ช่วยในการย่อยอาหาร ให้แคลเซียมและธาตุเหล็ก และชะลอการปล่อยกลูโคสจากขนมปังขาวที่พุ่งสูงขึ้น แต่แม้แต่คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสีก็ควรเป็นองค์ประกอบเสริมของมื้ออาหาร ไม่ใช่กิจกรรมหลัก
ความท้าทายของแนวทางที่เน้นขนมปังเป็นหลักคือวินัยในการแบ่งส่วน ขนมปังเป็นเรื่องยากสำหรับผู้อดอาหารหลายๆ คนเพราะว่าง่ายที่จะประมาท — ขนมปังม้วนขนาดใหญ่อาจมีแคลอรี่มากกว่า 300+ ก่อนบรรจุ หากแซนวิชเป็นอาหารหลักในแต่ละวัน แคลอรี่จะสะสมอยู่ในภาชนะอย่างมองไม่เห็นแทนที่จะเป็นไส้
สิ่งที่ทำให้เข็มขยับได้จริง
การออกกำลังกาย — แม้เพียงเพิ่มการเดิน — เปลี่ยนแปลงคณิตศาสตร์อย่างมีนัยสำคัญ เรื่องราวที่ได้รับการกล่าวถึงอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างน่าทึ่งในขณะที่เพิ่มขั้นตอนในแต่ละวันจากน้อยไปหามากไม่ใช่เรื่องแปลก มันเป็นรูปแบบที่มีการบันทึกไว้อย่างดี พื้นฐาน เครื่องนับก้าว หรือการนับก้าวก็เพียงพอที่จะดูว่าคุณได้เคลื่อนไหวไปมากเพียงใด เทียบกับที่คุณคิดว่าได้เคลื่อนไหวไปมากเพียงใด คนส่วนใหญ่รู้สึกประหลาดใจกับช่องว่างนี้
โปรตีนในทุกมื้ออาหารถือเป็นปัจจัยอันดับสองที่เชื่อถือได้ ช่วยให้สามารถจัดการความหิวได้และป้องกันการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดที่นำไปสู่การรับประทานอาหารว่างยามบ่าย ปลาทูน่ากระป๋อง หรือ โยเกิร์ตกรีก เป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงราคาถูกและใช้งานได้จริง ซึ่งไม่จำเป็นต้องไปร้านอาหารหรือต้องเตรียมการเป็นพิเศษ
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการควบคุมอาหารใดๆ ที่จัดตัวเองโดยใช้ชื่อแบรนด์หรือแหล่งอาหารแห่งเดียว การทำงานที่แท้จริงคือการสร้างความสัมพันธ์ของการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับความสะดวกของร้านอาหารแห่งใดแห่งหนึ่ง ฉันยังจะข้ามการเพิ่มของทอดในมื้ออาหารใดๆ อีกด้วย อาหารทอดจะเพิ่มแคลอรี่โดยไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการ และการเอาออกเป็นวิธีการปรับปรุงฝ่ายเดียวที่ง่ายที่สุดที่คนส่วนใหญ่สามารถทำได้ในการรับประทานอาหารในแต่ละวัน สร้างนิสัยก่อนแล้วจึงระบุอาหารเฉพาะเจาะจง
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
