Tại sao tập trung chế độ ăn uống của bạn vào một chuỗi thức ăn nhanh không hiệu quả
Câu chuyện về việc giảm 200 pound khi ăn bánh mì Subway là có thật - theo nghĩa nó đã xảy ra. Điều mà câu chuyện bỏ qua là người đó cũng đi bộ nhiều hơn trước và thực hiện những thay đổi rộng rãi hơn trong lối sống. Những chiếc bánh sandwich là góc độ tiếp thị. Việc giảm cân đến từ nhiều thay đổi đồng thời, đó chính xác là cách hoạt động của việc giảm cân.
Vấn đề với chế độ ăn kiêng một nguồn
Xây dựng chế độ ăn kiêng cho một chuỗi nhà hàng - bất kỳ chuỗi nào - có nghĩa là bạn đang sắp xếp chế độ dinh dưỡng của mình xoay quanh những gì doanh nghiệp đó bán hơn là những gì cơ thể bạn cần. Ngay cả một chuỗi cửa hàng có những lựa chọn thực sự lành mạnh hơn vẫn chủ yếu bán bánh mì. Bánh mì có thể là một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh, nhưng nó không nên là trung tâm của kế hoạch đó, đặc biệt là với số lượng mà chế độ ăn nhiều bánh sandwich yêu cầu.
Định nghĩa trung thực hơn là việc ăn uống bình thường có thể hỗ trợ giảm cân nếu bạn sử dụng nó một cách chiến lược - một lựa chọn protein nướng với một phần rau, với khẩu phần được kiểm soát - nhưng điều đó không giống như tuân theo một "chế độ ăn kiêng tại nhà hàng" có tên. Sử dụng một bộ hộp đựng đồ chuẩn bị bữa ăn việc chuẩn bị ít nhất một số bữa ăn ở nhà giúp bạn kiểm soát được việc ăn ở nhà hàng thì không.
Sự phân chia thực phẩm cân bằng thực sự trông như thế nào
Cách đơn giản nhất mà tôi thấy để nghĩ về việc ăn uống hàng ngày là theo tỷ lệ danh mục thay vì nỗi ám ảnh về lượng calo. Trái cây và rau quả nên chiếm tỷ trọng lớn nhất - chúng có nhiều chất xơ, làm no tương ứng với lượng calo và đậm đặc chất dinh dưỡng. Tiếp theo là carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt (không phải bánh mì tinh chế), cung cấp vitamin B, chất xơ và năng lượng bền vững mà bánh mì trắng không cung cấp. Protein từ thịt nạc, cá hoặc thực vật thay thế trong mỗi bữa ăn giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Sữa ở dạng ít chất béo bổ sung thêm canxi và protein mà không cần nạp nhiều calo như các lựa chọn đầy đủ chất béo. Chất béo và đường được xếp cuối cùng - không bị loại bỏ nhưng được giảm thiểu. Đây không phải là một khuôn khổ mang tính cách mạng; đó là điều mà hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng thực sự khuyên bạn nên loại bỏ ngôn ngữ tiếp thị.
Tôi theo dõi lượng tiêu thụ của riêng mình bằng một ứng dụng theo dõi thực phẩm vài ngày mỗi tuần chỉ để kiểm tra xem những ước tính sơ bộ của tôi có phù hợp với thực tế hay không. Họ thường không làm như vậy, đó là một bài học.
Cụ thể là vấn đề bánh mì
Bánh mì trắng đặc biệt đáng được nhắc đến vì nó có mặt ở khắp mọi nơi và thực sự hầu như không cung cấp gì về mặt dinh dưỡng trong khi lại đóng góp lượng calo đáng kể. Bánh mì và mì ống nguyên hạt tốt hơn - chúng chứa chất xơ giúp tiêu hóa, cung cấp canxi và sắt, đồng thời làm chậm quá trình giải phóng glucose mà bánh mì trắng tăng đột biến. Nhưng ngay cả carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt cũng phải là thành phần hỗ trợ trong bữa ăn chứ không phải là món chính.
Thách thức với bất kỳ cách tiếp cận lấy bánh mì làm trung tâm là kỷ luật khẩu phần ăn. Bánh mì đặc biệt khó đối với nhiều người ăn kiêng vì nó dễ bị đánh giá thấp - một ổ bánh mì lớn có thể chứa hơn 300 calo trước khi ăn no. Nếu bánh mì sandwich là món ăn chủ yếu hàng ngày, thì lượng calo sẽ tích tụ vô hình trong hộp chứ không phải trong phần nhân.
Điều gì thực sự di chuyển kim
Tập thể dục - thậm chí chỉ cần thêm đi bộ - làm thay đổi đáng kể phép toán. Câu chuyện được trích dẫn rộng rãi về việc giảm cân ấn tượng trong khi tăng số bước đi hàng ngày từ mức tối thiểu lên mức đáng kể không phải là hiếm; đó là một mô hình được ghi chép rõ ràng. Một cơ bản máy đếm bước đi hoặc bộ đếm bước là đủ để biết mức độ chuyển động bạn thực sự nhận được so với mức độ bạn nghĩ mình đang nhận được. Hầu hết mọi người đều ngạc nhiên bởi khoảng cách.
Protein trong mỗi bữa ăn là đòn bẩy đáng tin cậy thứ hai. Nó giúp kiểm soát cơn đói và ngăn ngừa sự thay đổi lượng đường trong máu dẫn đến ăn vặt vào buổi chiều. cá ngừ đóng hộp hoặc sữa chua Hy Lạp là những lựa chọn giàu protein, rẻ tiền, thiết thực mà không cần đến nhà hàng hoặc chuẩn bị đặc biệt.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chế độ ăn kiêng nào tự tổ chức xung quanh một thương hiệu hoặc một nguồn thực phẩm duy nhất. Công việc thực sự là xây dựng mối quan hệ với việc ăn uống cân bằng mà không phụ thuộc vào sự thuận tiện của một nhà hàng. Tôi cũng sẽ bỏ qua việc bổ sung đồ chiên vào bất kỳ bữa ăn nào - đồ chiên sẽ bổ sung thêm calo mà về cơ bản không có lợi ích về mặt dinh dưỡng và việc loại bỏ nó là cách cải thiện đơn phương dễ dàng nhất mà hầu hết mọi người có thể thực hiện đối với chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Xây dựng thói quen trước, sau đó mới đến chi tiết các loại thực phẩm cụ thể.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
