为什么以单一快餐连锁店为中心进行饮食是行不通的
吃赛百味三明治减掉 200 磅的故事是真实的——从某种意义上说它确实发生过。这个故事遗漏的是，这个人的行走次数也比以前显着增加，并且生活方式也发生了更广泛的改变。三明治是营销的角度。体重减轻来自多个同时发生的变化，这正是减肥的实际效果。
单源饮食的问题
围绕单一连锁餐厅（任何连锁店）制定饮食意味着您要根据该企业销售的产品而不是您的身体需求来组织营养。即使是真正提供更健康选择的连锁店仍然主要销售面包。面包可以成为健康饮食计划的一部分，但它不应该成为其中的核心，特别是在以三明治为主的饮食所需要的数量方面。
更诚实的框架是，如果你有策略地使用快速休闲饮食可以支持减肥——一种烤蛋白质选择，配上蔬菜，控制部分——但这与遵循所谓的“餐厅饮食”不同。使用 备餐容器套装 在家准备至少一些饭菜可以让你控制餐厅的饮食根本无法做到这一点。
均衡的食物分配实际上是什么样的
我发现考虑日常饮食的最简单方法是按类别比例而不是卡路里的痴迷。水果和蔬菜应该占最大份额——它们纤维含量高，相对于卡路里来说有饱腹感，而且营养丰富。其次是全麦碳水化合物（不是精制面包），它提供白面包无法提供的 B 族维生素、纤维和持续能量。每顿饭中来自瘦肉、鱼或植物替代品的蛋白质有助于调节血糖并控制食欲。
低脂乳制品可添加钙和蛋白质，而无需全脂乳制品的热量负荷。脂肪和糖类最后出现——没有被消除，而是被最小化。这不是一个革命性的框架；而是一个革命性的框架。这是大多数营养师实际推荐的，去掉了营销语言。
我用一个记录自己的摄入量 食物追踪应用程序 每周几天只是为了检查我的粗略估计是否符合现实。他们通常不这样做，这是有启发性的。
具体来说，面包问题
白面包尤其值得一提，因为它无处不在，而且几乎不提供任何营养，同时提供大量卡路里。全麦面包和面食效果更好——它们含有膳食纤维，有助于消化，提供钙和铁，并减缓白面包释放的葡萄糖。但即使是全麦碳水化合物也应该是膳食的辅助成分，而不是主要内容。
任何以面包为中心的方法面临的挑战是份量纪律。面包对许多节食者来说特别困难，因为它很容易被低估——一大块面包卷在没有填充物之前可能含有 300 多卡路里的热量。如果三明治是日常主食，那么卡路里会无形地积聚在容器中，而不是填充物中。
真正推动变革的因素是什么
锻炼——即使只是增加步行——也会显着改变数学。广泛引用的关于大幅减肥同时将每日步数从最小步数增加到大量步数的故事并不罕见。这是一个有据可查的模式。一个基本的 计步器 或计步器足以查看您实际进行的运动量与您认为进行的运动量。大多数人都对这种差距感到惊讶。
每顿饭的蛋白质是第二个可靠的杠杆。它可以控制饥饿感，并防止导致下午吃零食的血糖波动。 金枪鱼罐头 或 希腊酸奶 是廉价、实用的高蛋白选择，不需要去餐馆或进行特殊准备。
我会跳过什么
我会跳过任何围绕品牌或单一食物来源组织的饮食。真正的工作是建立一种均衡饮食的关系，而不依赖于一家餐厅是否方便。我还会在任何一餐中跳过油炸食品——油炸食品会增加卡路里，但基本上没有营养价值，而去除油炸食品是大多数人可以对日常饮食做出的最简单的单方面改进。先养成习惯，然后具体食物才是细节。
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