ویکی شاپ ›
مقالات ›
سلامتی و تندرستی › کاهش وزن سریع: چرا رفع سریع معمولاً ناموفق است - و واقعاً چه کار می کند
کاهش وزن سریع: چرا رفع سریع معمولاً ناموفق است - و واقعاً چه کار می کند
اولین باری که سعی کردم سریع وزن کم کنم، در عرض سه هفته 12 پوند وزن کم کردم. من همه را در شش به دست آوردم. بار دوم، 18 پوند را در طول پنج ماه از دست دادم و آن را به مدت سه سال حفظ کردم. تفاوت در قدرت اراده نبود - درک این بود که چه چیزی واقعاً کار می کند و به جای تصادف، عادت هایی در اطراف آن ایجاد کرد.
چرا تکنیک های کاهش وزن سریع شکست می خورند؟
کاهش وزن بسیار سریع - بیش از دو پوند در هفته - تقریباً همیشه شامل از دست دادن وزن آب و توده عضلانی در کنار چربی است. بدن کمبود کالری شدید را به عنوان یک سیگنال قحطی تلقی می کند و با کاهش متابولیسم، شکستن ماهیچه ها برای سوخت، و ذخیره تهاجمی هر غذایی که پس از پایان محدودیت دریافت می کند، پاسخ می دهد. شما با عضله کمتر، متابولیسم آهسته تر و هوس شدید از یک رژیم غذایی شدید خارج می شوید – ترکیبی که عملاً بازیابی وزن را تضمین می کند. مؤلفه روانشناختی نیز به همان اندازه مهم است. محدودیت شدید اسفبار است و رویکردهای فلاکت بار دوام ندارند. رژیمی که نتوانید آن را به مدت شش ماه حفظ کنید، نتایجی را به همراه نخواهد داشت که بتوانید آن را برای شش سال حفظ کنید.آنچه در واقع کار می کند: چهار عادتی که روی هم قرار می گیرند
رویکرد خسته کننده و قابل اعتماد ترکیبی از این موارد است: خوردن فیبر بیشتر و غذاهای کامل (که شما را با کالری کمتری بدون گرسنگی سیر نگه می دارد)، حرکت روزانه بدن (حتی پیاده روی)، اجتناب از کالری مایع ناشی از نوشابه و الکل، و پیگیری آنچه می خورید به اندازه کافی برای درک الگوهای دریافت واقعی خود. نه برای همیشه - فقط به اندازه کافی برای ایجاد غرایز دقیق. ظروف آماده سازی غذا ابزاری کاربردی برای سمت غذا هستند. وقتی غذای سالم آماده خوردن است، آن را بخورید. وقتی اینطور نیست، هر چه راحت است می خورید. صرف یک ساعت در روز یکشنبه برای تهیه غذای هفته، تصمیم پیشفرض وعدههای غذایی را به گونهای تغییر میدهد که تصمیم برای «انتخابهای بهتر» تغییر نمیکند. برای حرکت، پیاده روی تند واقعاً برای کاهش وزن دست کم گرفته می شود، به خصوص اگر از کم تحرکی شروع می کنید. الف ردیاب تناسب اندام این تعداد قدم ها به شما یک هدف قابل مشاهده می دهد - 8000 تا 10000 قدم در روز بدون نیاز به بهبودی ناشی از ورزش شدید، کسری کالری قابل توجهی را در طول هفته ها و ماه ها ایجاد می کند.در مورد مکمل ها چطور؟
اکثر مکمل های کاهش وزن در مطالعات خوب نتایج حداقلی دارند. بعضی ها هیچ نتیجه ای ندارند. تعداد کمی کافئین کافی برای افزایش متوسط کالری سوزی دارند، اما تأثیر آن اندک است و با تنظیم بدن به سرعت ناپدید می شود. نمیخواهم به شما بگویم که هیچ چیز در قفسه مکملها ارزش امتحان کردن ندارد، اما صادقانه میتوانم بگویم که هیچیک از آنها به تأثیر خوردن سبزیجات بیشتر و حرکت بیشتر نزدیک نمیشود. الف پودر پروتئین اضافه شده به وعده های غذایی یک مکمل با شواهد واقعا مفید برای کاهش وزن است - رژیم های غذایی با پروتئین بالا توده عضلانی را در طول کمبود کالری حفظ کرده و گرسنگی را در مقایسه با رویکردهای کم پروتئین کاهش می دهد. این ارزش چیزی را دارد.انتظارات واقع بینانه
یک نرخ سالم و پایدار کاهش وزن تقریباً نیم پوند تا یک و نیم پوند در هفته پس از کاهش وزن اولیه آب در دو هفته اول است. با این سرعت، کاهش 20 پوندی 4 تا 6 ماه طول می کشد. اگر به وعدههای رژیم غذایی «10 پوند در 10 روز» عادت کردهاید، این امر کند به نظر میرسد، اما این سرعتی است که بدن شما در واقع ترکیب را تغییر میدهد - سوزاندن چربی در عین حفظ ماهیچهها - به جای کاهش وزن موقت آب. الف مقیاس ترکیب بدن از یک ترازو معمولی برای ردیابی دقیق آن مفیدتر است، زیرا درصد عضله در مقابل چربی را به جای وزن کل نشان می دهد، که می تواند هفته به هفته گمراه کننده باشد.چیزی که من می گذرم
هر برنامهای که از شما بخواهد وعدههای غذایی را حذف کنید، کمتر از 1200 کالری به عنوان یک زن یا 1500 کالری به عنوان یک مرد مصرف کنید، کل گروههای غذایی را حذف کنید، یا جایگزینهای غذایی اختصاصی را به طور نامحدود خریداری کنید. همچنین از قاب بندی "سم زدایی" صرف نظر کنید - کبد و کلیه شما سم زدایی را انجام می دهند و هیچ مکملی به طور معنی داری به آنها کمک نمی کند. خط پایین: رویکردهای کاهش وزن سریع اکثراً شکست می خورند زیرا ناپایدار هستند. رویکرد چند عادتی - فیبر بیشتر، حرکت بیشتر، کالری مایع کمتر، تاکید بر پروتئین - کندتر است، اما این چیزی است که در واقع نتایج ماندگار را ایجاد می کند. عادت هایی بسازید که می توانید برای یک سال آن را حفظ کنید و نتایج نیز حفظ خواهند شد. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
