Викишоплайн ›
Статьи ›
Здоровье и благополучие › Быстрая потеря веса: почему быстрое решение обычно не помогает и что на самом деле работает
Быстрая потеря веса: почему быстрое решение обычно не помогает и что на самом деле работает
В первый раз, когда я попыталась быстро похудеть, я сбросила 12 фунтов за три недели. Я добился всего этого еще за шесть. Во второй раз я потерял 18 фунтов за пять месяцев и сохранял этот вес в течение трех лет. Разница была не в силе воли, а в понимании того, что на самом деле работает, и выработке привычек вокруг этого, а не в сбое.
Почему методы быстрого похудения неэффективны
Очень быстрая потеря веса — более двух фунтов в неделю — почти всегда предполагает потерю воды и мышечной массы наряду с жиром. Организм воспринимает чрезмерный дефицит калорий как сигнал голода и реагирует замедлением метаболизма, расщеплением мышц на топливо и агрессивным хранением любой пищи, которую он получает, как только ограничение закончится. Вы выходите из жесткой диеты с меньшим количеством мышц, более медленным метаболизмом и сильной тягой к еде — комбинация, которая практически гарантирует восстановление веса. Не менее важна и психологическая составляющая. Крайние ограничения жалки, а жалкие подходы недолговечны. Диета, которую вы не сможете соблюдать в течение шести месяцев, не даст результатов, которых вы сможете придерживаться в течение шести лет.Что на самом деле работает: четыре привычки, которые складываются друг в друга
Скучный и надежный подход сочетает в себе: употребление большего количества клетчатки и цельных продуктов (что позволит вам насытиться меньшим количеством калорий без чувства голода), ежедневное движение тела (даже ходьба учитывается), отказ от жидких калорий из газированных напитков и алкоголя и отслеживание того, что вы едите, достаточно долго, чтобы понять ваш фактический режим потребления. Не навсегда — ровно столько, чтобы развить точные инстинкты. контейнеры для приготовления еды являются практическим инструментом для пищевой промышленности. Когда здоровая пища готова к употреблению, вы ее едите. Когда это не так, вы едите все, что вам удобно. Потратив час в воскресенье на приготовление еды на неделю, вы меняете принятое по умолчанию решение о еде так, как не меняет решимость «сделать лучший выбор». Что касается движения, быстрая ходьба действительно недооценена для похудения, особенно если вы начинаете с сидячего образа жизни. А фитнес-трекер подсчет шагов дает вам видимую цель — 8 000–10 000 шагов в день создают значительный дефицит калорий на недели и месяцы без необходимости восстановления после интенсивных упражнений.А как насчет добавок?
Большинство добавок для похудения дают минимальные результаты в хороших исследованиях. Некоторые не дают никаких результатов. В некоторых из них содержится достаточно кофеина, чтобы незначительно увеличить сжигание калорий, но эффект невелик и быстро исчезает по мере того, как ваше тело приспосабливается. Я не собираюсь говорить вам, что на полке с добавками нет ничего, что стоит попробовать, но я буду честен, что ни одна из них не сравнится с эффектом простого употребления большего количества овощей и большего количества движений. А протеиновый порошок К еде добавляется одна добавка, имеющая действительно полезные доказательства в отношении снижения веса: диеты с высоким содержанием белка сохраняют мышечную массу во время дефицита калорий и уменьшают чувство голода по сравнению с подходами с низким содержанием белка. Это чего-то стоит.Реалистичные ожидания
Здоровая и устойчивая скорость потери веса составляет примерно от полфунта до полутора фунтов в неделю после первоначального снижения веса за счет воды в первые две недели. При таких темпах потеря 20 фунтов займет от четырех до шести месяцев. Это кажется медленным, если вы привыкли нарушать обещания диеты «10 фунтов за 10 дней», но это скорость, с которой ваше тело действительно меняет состав — сжигание жира при сохранении мышц — а не просто временное снижение веса воды. А шкала состава тела более полезен, чем обычные весы, для точного отслеживания этого показателя, поскольку он показывает процентное соотношение мышечной массы и жира, а не просто общий вес, который может вводить в заблуждение еженедельно.Что я бы пропустил
Любая программа, которая требует от вас пропускать приемы пищи, потреблять менее 1200 калорий для женщин или 1500 калорий для мужчин, исключать целые группы продуктов или покупать фирменные заменители еды на неопределенный срок. Также пропустите фразу «детокс» — ваша печень и почки справляются с детоксикацией, и никакие добавки не помогают им значимо. Итог: Подходы к быстрому снижению веса в большинстве случаев терпят неудачу, потому что они неустойчивы. Подход, основанный на нескольких привычках — больше клетчатки, больше движения, меньше жидких калорий, акцент на белке — медленнее, но именно он на самом деле дает долгосрочные результаты. Выработайте привычки, которые вы сможете сохранять в течение года, и результаты тоже сохранятся. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
