غذاهای چربی سوز که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید (و افسانه هایی که باید حذف کنید)
شما می توانید هر آنچه که می خواهید ورزش کنید، اما بدون یک رژیم غذایی معقول، کاهش وزن یک نبرد دشوار است – آنچه می خورید بیشتر از آنچه در باشگاه انجام می دهید، کار را انجام می دهد. خبر خوب این است که "رژیم غذایی" لزوماً به معنای بدبختی یا محرومیت نیست. برخی غذاها واقعاً از کاهش چربی حمایت می کنند: آنها شما را سیر نگه می دارند، قند خونتان را ثابت می کنند، عضله ای را می سازند که متابولیسم شما را بالا می برد، و مواد آشغالی که شما را عقب نگه می دارد را از بین می برند. در اینجا غذاهایی وجود دارد که ارزش ساختن وعدههای غذایی را دارند، بهعلاوه چند افسانه سرسخت که باید در طول مسیر کنار بگذارید. (هیچ یک از اینها توصیه پزشکی نیست - با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا برنامه ای متناسب با شما داشته باشد.)
پروتئین بدون چربی: اسب کار متابولیک
اگر یک چیز اضافه کنید، آن را پروتئین بدون چربی درست کنید - مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، ماست یونانی. پروتئین آهسته تر از کربوهیدرات ها یا چربی ها جذب می شود، بنابراین قند خون را ثابت نگه می دارد و شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند، که از میان وعده هایی که رژیم های غذایی را از بین می برد، جلوگیری می کند. همچنین عضله را می سازد و حفظ می کند و عضله بیشتر به معنای نرخ متابولیک بالاتر در حالت استراحت است – بدن شما در تمام ساعات شبانه روز کالری بیشتری می سوزاند، حتی در حالت استراحت. این عملکرد دوگانه، کنترل اشتها به علاوه افزایش متابولیسم، به همین دلیل است که پروتئین بدون چربی تقریباً هر رژیم غذایی موثر برای کاهش وزن را ثابت می کند. یک پیمانه از پودر پروتئین زمانی که پروتئین کامل مواد غذایی به سختی در آن قرار می گیرند، راهی آسان برای تکمیل آن است.
سبزی با برگ تیره: حداکثر تغذیه، حداقل کالری
اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، سبزی کولارد، روما – سبزی های برگ دار تیره رویای افراد رژیمی است. آنها سرشار از ویتامین های A، C و K و مواد معدنی مانند کلسیم و آهن هستند، در حالی که کالری بسیار کمی دارند و فیبر بالایی دارند که شما را سیر می کند. آنها همچنین حاوی کربوهیدرات های دیر جذب هستند که ما را به یک نکته مهم می رساند: همه کربوهیدرات ها بد نیستند. کربوهیدرات هایی که باید محدود شوند، آنهایی هستند که سریع جذب می شوند و قند خون شما را بالا می برند و قند خون شما را پایین می آورند - نان سفید، پاستا، شیرینی های شیرین. کربوهیدراتهای آهستهجذب موجود در سبزیهای برگدار برعکس عمل میکنند و انرژی ثابتی را فراهم میکنند و از کاهش وزن حمایت میکنند. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید و به یکباره غذای بیشتر، تغذیه بیشتر و کالری کمتری میل کنید.
آجیل و دانه ها: از چربی نترسید
وقتی هوس خوردن میان وعده به سراغتان آمد، به جای چیپس، کراکر یا آب نبات به سراغ آجیل یا دانه ها بروید. مردم اغلب آجیل ها را نادیده می گیرند زیرا برچسب آنها را پرچرب نشان می دهد - اما این روش اشتباهی برای خواندن آن است. چربی موجود در آجیل و دانه ها چربی سالم (غیراشباع تک و چند غیراشباع) است، نوعی چربی که بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد، و می تواند با سیر نگه داشتن شما به کاهش وزن کمک کند. یک مشت کوچک از آجیل مخلوط یکی از بهترین جایگزین هایی است که می توانید برای میان وعده های فرآوری شده انجام دهید. نکته کلیدی کنترل بخش است، زیرا کالری آنها متراکم است - اما به عنوان جایگزینی برای آشغال ها، یک برد واضح هستند.
تله "کم چربی".
در اینجا افسانه ای وجود دارد که آسیب واقعی وارد کرده است: این ایده که چربی دشمن است. شور و شوق کمچرب مبتنی بر رسانه، نسخههای بیپایانی «چربی کاهشیافته» از غذاهای محبوب را تولید کرد – اما برای جبران چربی از دست رفته (و عطر و طعم آن)، تولیدکنندگان معمولاً این محصولات را با قندهای پنهان و کربوهیدراتهای تصفیه شده پر میکنند. نتیجه اغلب است بدتر برای کاهش وزن نسبت به نسخه اصلی چربی سالم، در مقادیر معقول، یک درشت مغذی عالی برای یک رژیم غذایی کاهش وزن است: این چربی ها را سیر می کند، هضم را کند می کند و از عملکردهای اساسی بدن شما پشتیبانی می کند. از آووکادو، روغن زیتون یا آجیل نترسید – مراقب میان وعده «کم چرب» که مخفیانه پر از شکر است باشید.
آب: ابزاری برای کاهش وزن بدون کالری
این یک غذا نیست، اما ممکن است مفیدترین چیز در زرادخانه کاهش وزن شما باشد. آب کالری ندارد (به شرطی که انواع قندی را حذف کنید) و به طور طبیعی سیر کننده است. درست قبل از هر وعده غذایی یک لیوان بنوشید و فضای معده را اشغال می کند و فضای کمتری برای غذا باقی می گذارد تا بدون تلاش کمتر غذا بخورید. به همان اندازه مهم، جایگزینی نوشابههای گازدار، چای شیرین، و آب میوههای پر کالری با آب، منبع عظیم و اغلب نامرئی قند و کالری روزانه شما را کاهش میدهد. نگه داشتن a بطری آب بزرگ در دسترس باشد و آب را به نوشیدنی پیش فرض خود تبدیل کنید.
بشقاب را بسازید، نه محدودیت
به موضوع توجه کنید: این در مورد است اضافه کردن غذاهای خوب، نه فقط خوردن غذاهای بد. وقتی پروتئین بدون چربی، سبزیجات برگدار، چربیهای سالم و آب بشقاب و روزتان را پر میکنند، بهطور طبیعی کربوهیدراتهای فرآوریشده و قندی که باعث افزایش وزن میشوند را از بین میبرند – بدون نیاز به محرومیت از بند انگشت سفید. رژیم غذایی خود را بر اساس آنچه که باید بگنجانید، تنظیم کنید، و چیزهایی که باید از آنها اجتناب کنید به خودی خود از بین می روند. الف ترازو غذای آشپزخانه و یک برنامه ریزی کوچک به شما کمک می کند در حالی که وعده های غذایی واقعا رضایت بخش می خورید، وعده های غذایی را صادقانه نگه دارید.
چیزی که من از آن می گذرم
از ترس از تمام چربیها بگذرید – چربیهای سالم کمک میکنند و محصولات کمچرب اغلب تلههای قند هستند. از جمع کردن همه کربوهیدرات ها با هم صرف نظر کنید. کربوهیدرات های دیر جذب در سبزیجات خوب هستند، کربوهیدرات های سریع در نان سفید و شیرینی ها خوب نیستند. از نوشیدن کالری های خود در نوشابه و آب میوه خودداری کنید. و فکر نکنید که ورزش به تنهایی این کار را انجام می دهد - رژیم غذایی در کاهش وزن وزنه های سنگین تری را انجام می دهد.
پاسخ صادقانه
غذاهای مناسب کاهش وزن را بسیار آسانتر میکنند: پروتئین بدون چربی برای سیر ماندن و ساخت ماهیچههای افزایش دهنده متابولیسم، سبزیجات برگدار تیره برای تغذیه و فیبر تقریباً بدون هزینه کالری، آجیل و چربیهای سالم که سیرکننده هستند و آب برای سیر کردن و جایگزینی نوشیدنیهای شیرین. افسانه کمچرب و افسانه همه کربوهیدراتها بد هستند را کنار بگذارید، بشقاب خود را حول چیزهای خوب بسازید، و خواهید دید که آشغالها از بین میروند – که مسیری بسیار پایدارتر از تلاش برای گذر از محرومیت است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید بطری آب بزرگ در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →