อาหารเผาผลาญไขมันเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ (และความเชื่อผิด ๆ ที่ต้องลดลง)
คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกอย่างที่ต้องการ แต่หากไม่มีการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม การลดน้ำหนักเป็นการต่อสู้ที่ยากลำบาก สิ่งที่คุณกินจะได้ผลมากกว่าสิ่งที่คุณทำในยิม ข่าวดีก็คือว่า "การควบคุมอาหาร" ไม่จำเป็นต้องหมายถึงความทุกข์ยากหรือการขาดแคลน อาหารบางชนิดสนับสนุนการลดไขมันอย่างแท้จริง: ช่วยให้คุณอิ่ม รักษาระดับน้ำตาลในเลือด สร้างกล้ามเนื้อที่เพิ่มการเผาผลาญ และลดขยะที่รั้งคุณไว้ นี่คือสิ่งที่ควรค่าแก่การสร้างมื้ออาหารรวมถึงตำนานที่ดื้อรั้นสองสามข้อที่จะทิ้งไว้ระหว่างทาง (ทั้งหมดนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ — พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอแผนการที่เหมาะกับคุณ)
โปรตีนไร้ไขมัน: กลไกการเผาผลาญ
หากคุณเพิ่มสิ่งใดสิ่งหนึ่งเข้าไป ให้กลายเป็นโปรตีนไร้ไขมัน เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา ไข่ ถั่ว กรีกโยเกิร์ต โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน จึงช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ซึ่งช่วยลดการทานของว่างที่ทำให้อาหารต้องหยุดชะงัก นอกจากนี้ยังสร้างและรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย และการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นหมายถึงอัตราการเผาผลาญขณะพักที่สูงขึ้น ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดเวลา แม้จะพักผ่อนก็ตาม การกระทำแบบคู่ การควบคุมความอยากอาหาร บวกกับการเพิ่มการเผาผลาญ จึงเป็นเหตุให้โปรตีนไร้มันยึดเหนี่ยวอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเกือบทุกประเภท ตักของ ผงโปรตีน เป็นวิธีง่ายๆ ในการเติมเต็มเมื่อโปรตีนทั้งอาหารใส่ได้ยาก
ผักใบเขียวเข้ม: โภชนาการสูงสุด, แคลอรี่ขั้นต่ำ
ผักโขม บรอกโคลี ผักคะน้า ผักกระหล่ำปลี โรเมน – ผักใบเขียวเข้มเป็นความฝันของผู้อดอาหาร อุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ K และแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและธาตุเหล็ก ในขณะที่มีแคลอรี่ต่ำมากและมีเส้นใยสูงที่ทำให้คุณอิ่ม นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ช้า ซึ่งนำเราไปสู่จุดสำคัญ: ไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดจะแย่ คาร์โบไฮเดรตที่ต้องจำกัดคือคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้รวดเร็วซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และขนมหวานที่มีรสหวาน คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ช้าในผักใบเขียวจะให้พลังงานที่สม่ำเสมอและช่วยลดน้ำหนักได้ กองผักไว้ครึ่งจานแล้วคุณจะกินอาหารมากขึ้น มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น และแคลอรี่น้อยลงในคราวเดียว
ถั่วและเมล็ดพืช: อย่ากลัวไขมัน
เมื่อเกิดความอยากของว่าง ให้หยิบถั่วหรือเมล็ดพืชแทนมันฝรั่งทอด แครกเกอร์ หรือลูกกวาด ผู้คนมักมองข้ามถั่วเพราะฉลากระบุว่ามีไขมันสูง แต่นั่นเป็นวิธีอ่านที่ผิด ไขมันในถั่วและเมล็ดพืชนั้นเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายต้องการอย่างแท้จริง และสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้คุณอิ่มและพึงพอใจ กำมือเล็กๆ ถั่วผสม เป็นหนึ่งในการแลกเปลี่ยนที่ดีที่สุดสำหรับของขบเคี้ยวแปรรูป สิ่งสำคัญคือการควบคุมปริมาณอาหาร เนื่องจากมีแคลอรี่หนาแน่น แต่ทดแทนขยะได้ จึงเป็นชัยชนะที่ชัดเจน
กับดัก "ไขมันต่ำ"
นี่เป็นตำนานที่สร้างความเสียหายอย่างแท้จริง: ความคิดที่ว่าไขมันเป็นศัตรู ความคลั่งไคล้ไขมันต่ำที่ขับเคลื่อนด้วยสื่อทำให้เกิดอาหารยอดนิยมในรูปแบบ "ลดไขมัน" อย่างไม่สิ้นสุด แต่เพื่อชดเชยไขมันที่หายไป (และรสชาติของมัน) ผู้ผลิตมักจะโหลดผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยน้ำตาลที่ซ่อนอยู่และคาร์โบไฮเดรตกลั่น ผลลัพธ์มักจะเป็น แย่ลง เพื่อการลดน้ำหนักที่มากกว่าเดิม ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสารอาหารหลักที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก โดยให้ความพึงพอใจ ทำให้การย่อยอาหารช้าลง และสนับสนุนการทำงานพื้นฐานของร่างกาย อย่ากลัวอะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือถั่ว แต่ระวังของว่างที่มี "ไขมันต่ำ" ที่แอบเต็มไปด้วยน้ำตาล
น้ำ: เครื่องมือลดน้ำหนักแบบไม่มีแคลอรี่
ไม่ใช่อาหาร แต่อาจเป็นสิ่งเดียวที่มีประโยชน์มากที่สุดในคลังแสงลดน้ำหนักของคุณ น้ำไม่มีแคลอรี่ (ตราบใดที่คุณข้ามประเภทหวาน) และเต็มไปด้วยธรรมชาติ ดื่มหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อ และใช้พื้นที่ในกระเพาะอาหาร ทำให้มีพื้นที่สำหรับอาหารน้อยลง เพื่อให้คุณรับประทานอาหารได้น้อยลงโดยไม่ต้องพยายาม ที่สำคัญไม่แพ้กัน การแทนที่น้ำอัดลม ชาหวาน และน้ำผลไม้ที่มีแคลอรี่เต็มด้วยน้ำจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่จำนวนมากที่มักมองไม่เห็นในแต่ละวันของคุณ เก็บไว้ ขวดน้ำขนาดใหญ่ อยู่ใกล้แค่เอื้อมและทำให้น้ำเป็นเครื่องดื่มเริ่มต้นของคุณ
สร้างเพลท ไม่ใช่ข้อจำกัด
สังเกตหัวข้อ: นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับ เพิ่ม อาหารดีๆ ไม่ใช่แค่ตัดของไม่ดีออก เมื่อโปรตีนไร้มัน ผักใบเขียว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และน้ำมาเติมเต็มจานและวันของคุณ พวกมันก็จะไปอัดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแปรรูปที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารจนเกินไป วางกรอบอาหารของคุณโดยคำนึงถึงสิ่งที่ควรรวมไว้ และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงมักจะหายไปเอง ก เครื่องชั่งอาหารในครัว และการวางแผนเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยให้คุณรักษาส่วนต่างๆ ได้อย่างซื่อสัตย์ในขณะที่คุณรับประทานอาหารที่น่าพึงพอใจอย่างแท้จริง
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ไม่ต้องกลัวไขมันอีกต่อไป เพราะไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยได้ และผลิตภัณฑ์ "ไขมันต่ำ" มักเป็นกับดักน้ำตาล ข้ามการรวมคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเข้าด้วยกัน คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าในผักเป็นสิ่งที่ดี แต่คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วในขนมปังขาวและขนมหวานไม่เป็นเช่นนั้น ข้ามการดื่มแคลอรี่ของคุณในโซดาและน้ำผลไม้ และข้ามการคิดว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวก็สามารถทำได้ การรับประทานอาหารช่วยยกของหนักในการลดน้ำหนัก
คำตอบที่ซื่อสัตย์
อาหารที่เหมาะสมทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นมาก: โปรตีนไร้มันเพื่อให้อิ่มและสร้างกล้ามเนื้อที่เพิ่มการเผาผลาญ ผักใบเขียวที่ให้คุณค่าทางโภชนาการและใยอาหารโดยแทบไม่ต้องเสียแคลอรี่ ถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่จะทำให้คุณอิ่ม และดื่มน้ำเพื่อทดแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ทิ้งความเชื่อผิดๆ เรื่องไขมันต่ำและความเชื่อผิดๆ เรื่องคาร์โบไฮเดรตล้วนแต่ไม่ดี สร้างจานของคุณโดยคำนึงถึงสิ่งที่ดี แล้วคุณจะพบว่าขยะอัดแน่นไปด้วยผู้คน ซึ่งเป็นเส้นทางที่ยั่งยืนกว่าการพยายามฝ่าฟันอุปสรรคไปมาก
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ ขวดน้ำขนาดใหญ่ ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →