کاهش وزن زن: عکس صادقانه
بسیاری از محتویات کاهش وزن به طور موثر از نظر جنسیت خنثی هستند، اما از جمعیت های تحقیقاتی استفاده می کنند که مردان را منحرف می کنند. عواملی که بر وزن زنان تأثیر میگذارند اساساً متفاوت نیستند، اما زمینه هورمونی، تفاوتهای متابولیک در طول چرخه قاعدگی، و اشکال خاصی که استرس و غذا خوردن احساسی در زنان ایجاد میشود، مستحق توجه مستقیمتری نسبت به توصیههای عمومی است.
چه چیزی را واقعاً می توانید کنترل کنید - و چه چیزی را نمی توانید
اصول اولیه تعادل انرژی به طور یکسان اعمال می شود: کالری دریافتی و هزینه، وزن را در طول زمان تعیین می کند. اما ورودی های آن معادله توسط عواملی شکل می گیرد که به طور قابل توجهی در افراد مختلف متفاوت است. ژنتیک بر میزان متابولیسم و الگوهای توزیع چربی تأثیر می گذارد. سن، میزان متابولیسم در حالت استراحت را تقریباً 1 تا 2 درصد در هر دهه پس از 30 سالگی کاهش میدهد، که با گذشت زمان ترکیب میشود و توضیح میدهد که چرا همان رژیم غذایی که در 28 سالگی کار میکرد، ممکن است در 42 سالگی بدون تنظیم نباشد.
ژنتیک و سن قابل کنترل نیستند. آنچه قابل کنترل است: چه می خورید، چقدر حرکت می کنید و چگونه به عواملی که شما را به سمت مصرف بیش از حد سوق می دهند واکنش نشان می دهید. این قاببندی صادقانهتر از «فقط کمتر بخور و بیشتر حرکت کن» است، زیرا تصدیق میکند که برخی افراد در برابر باد مخالف بیشتری نسبت به دیگران کار میکنند - که واقعی است - در حالی که هنوز روشن است که اهرمها در دسترس هستند.
مشکل دقت کالری
تحقیقات در مورد دریافت کالری خود گزارش شده به طور مداوم نشان می دهد که مردم آنچه را که می خورند 20 تا 50 درصد دست کم می گیرند. این بی صداقتی نیست - این است که حافظه انسان و تخمین سهم واقعاً ضعیف است. یک همبرگر رستورانی 16 اونسی بهعنوان «برگر معمولی» به حساب میآید و نه آن چیزی که در واقع دو برابر است. نوشیدنی ها، چاشنی ها و نیش های اتفاقی به طور سیستماتیک حذف می شوند.
A اپلیکیشن خاطرات غذایی که مستلزم جستجو و ثبت هر آیتم است - نه تخمین زدن، بلکه در واقع انتخاب از یک پایگاه داده - این موضوع را جلب می کند. الف ترازو آشپزخانه برای بخش ها حتی دقیق تر است. انجام این کار به مدت دو هفته معمولاً آشکار است: افراد متوجه می شوند که اقلام خاص (سس های سالاد، روغن های پخت و پز، تنقلات در حین پخت و پز) صدها کالری دریافت می کنند که آنها را به حساب نمی آوردند.
استرس خوردن واقعی و قابل رسیدگی است
در نظرسنجیها، زنان نسبت به مردان، استرس غذا خوردن را بیشتر گزارش میکنند، که احتمالاً منعکسکننده تفاوتهای واقعی رفتاری و عوامل اجتماعی شدن است. مکانیسم واقعی است: کورتیزول (هورمون استرس) مدارهای پاداش را فعال می کند که باعث می شود غذای پرکالری احساس فوریت کند، به گونه ای که بروکلی این کار را نمی کند. مدیریت این امر مستلزم شناسایی محرک (آنچه به طور خاص منجر به خوردن می شود)، داشتن یک پاسخ جایگزین در دسترس (آب، پیاده روی کوتاه، چیز دیگری که نیاز اساسی را برطرف می کند) و عدم دسترسی آسان به غذاهای هدف با کالری بالا است.
تشک یوگا و تمرینهای منظم کاهش استرس به معنای مستقیم ابزار کاهش وزن نیستند، اما کورتیزول پایه را کاهش میدهند، که فشار بیولوژیکی به سمت استرس خوردن را کاهش میدهد. کیفیت خواب به همین دلیل مهم است - کمبود خواب باعث افزایش همزمان کورتیزول و گرلین (هورمون گرسنگی) می شود.
حرکت بیشتر بدون ورزش
زنانی که خود را فعال توصیف میکنند اما به طور رسمی «ورزش نمیکنند» اغلب شامل فعالیتهایی میشوند - مراقبت از کودکان، کارهای خانه، باغبانی، پیادهروی - که واقعاً به مصرف کالری کمک میکنند. این مهم است، و نادیده گرفتن آن فعالیت واقعی را از دست می دهد. الف ردیاب تناسب اندام که تمام حرکات را به جای جلسات ساختار یافته به عنوان زمان فعال در نظر می گیرد، دقیق تر و کمتر دلسرد کننده است.
چیزی که به حساب نمی آید تلاش پایدار قلبی عروقی در سطح مورد نیاز برای سود متابولیک است. باغبانی فعالیت است. 30 دقیقه پیاده روی سریع با حداکثر ضربان قلب 60 تا 70 درصد ورزش قلبی عروقی است. هر دو مهم هستند؛ آنها یک چیز نیستند
شرایط سلامتی که بر وزن تأثیر می گذارد
کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و برخی داروها از طریق مکانیسم هایی خارج از کنترل مستقیم کالری بر وزن تأثیر می گذارند. اگر همه کارها را به درستی انجام می دهید و نتیجه ای نمی بینید، دریافت پانل تیروئید و بررسی هورمونی از پزشک معقول است. این شرایط کاهش وزن را غیرممکن نمی کند، اما شرایط شروع را تغییر می دهد و گاهی نیاز به مدیریت پزشکی در کنار تغییر سبک زندگی دارد.
چیزی که من از آن می گذرم
من از این ایده صرف نظر می کنم که وزن صرفاً به اراده یا نظم و انضباط مربوط می شود. من همچنین از هر توصیه ای که زمینه هورمونی و ژنتیکی زنان را نادیده می گیرد صرف نظر می کنم. و من از تله مقایسه صرف نظر می کنم - جدول زمانی و الگوهای کاهش وزن بین افراد بسیار متفاوت است، و مقایسه هفته سوم شما با ماه ششم شخص دیگری هیچ مفیدی به دست نمی آورد.
نتیجه نهایی: کاهش وزن زنان شامل همان اهرم های اساسی کاهش وزن عمومی است که بر اساس بافت هورمونی، سن و تغییرات فردی شکل می گیرد. آنچه را که می توانید کنترل کنید، به دقت اندازه گیری کنید و به عوامل استرس و خواب توجه کنید که اکثر برنامه های غذایی کاملاً نادیده گرفته می شوند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
